ランニングの練習メニュー完全ガイド｜目的別おすすめトレーニングを一覧で紹介

2024年8月13日2026年7月28日

初心者からサブ3.5を目指すランナーまで、目的に合った練習を選ぶことが記録向上への近道です
ランニングの走力は、主に次の3つの能力で決まると言われています

スピード（どれだけ速く走れるか）
スピード持久力（速いペースをどれだけ維持できるか）
持久力（長時間走り続けられるか）

専門的には「VO2max」「LT値」「ランニングエコノミー」と呼ばれますが、初心者のうちは難しく考える必要はありません

フルマラソンやハーフマラソンの記録を伸ばすためには、この3つの能力をバランスよく鍛えることが大切です

そこで本記事では、ランニングの代表的な練習メニューを目的別に分類して紹介します

「自分に足りない能力は何か？」
「次に取り入れるべき練習は何か？」

を考えながら参考にしてみてください

TIPS

私自身が練習メニューを考える際に参考にしている書籍も紹介しています。練習の意図を深く理解したい方はぜひチェックしてみてください。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版

著:ジャック・ダニエルズ, 著:篠原美穂, 著:前河洋一

ポチップ

各練習メニューの効果を十分に引き出すためには、「どのくらいの強度で走るか」も重要です
LSD・ペース走・閾値走などは、心拍数を目安にすると適切な運動強度を把握しやすくなります
心拍数の基本的な見方や活用方法については、「ランニングの心拍数」の記事もぜひ参考にしてください

目的別おすすめ練習メニュー一覧

ランニングの練習メニューにはそれぞれ得意な役割があります
「どの練習から始めれば良いか分からない」という方は、まずは目標に合わせて以下の練習メニューを選んでみてください
詳しいやり方や効果については、それぞれの記事で解説しています

目標	おすすめ練習	効果
フルマラソン完走	LSD・ロング走	持久力を高める
サブ4	閾値走・ペース走・ロング走	レースペース維持と持久力
サブ3.5	閾値走・峠走・変化走	スピード持久力・脚力
スピード向上	インターバル走・ファルトレク	心肺機能・スピード
故障中	クロストレーニング	体力維持

くまぞう

悩んだら閾値走とロング走をおすすめします。
私自身も最も効果を感じている練習メニューです。

スピード強化の練習メニュー

スピード強化は、より速いペースで走るための土台作りです
マラソンでは直接使わないように思えますが、最大スピードが向上すると、レースペースに余裕が生まれます

インターバル走

短い距離を速いペースで繰り返し走る練習です
心肺機能やスピード向上に効果があります

ファルトレク

ペースの上げ下げを繰り返しながら走る練習です
楽しみながらスピードを鍛えられます

スピード持久力強化の練習メニュー

スピード持久力とは、「ややきついペースを長く維持する能力」です

フルマラソンやハーフマラソンの記録向上に最も直結しやすい能力で、多くの市民ランナーにとって重要な練習になります

閾値走（Tペース走）

閾値走（Tペース走）は、「ややきつい」と感じるペースで一定時間走り続ける練習です
マラソンで重要なスピード持久力を効率よく鍛えられるため、サブ4〜サブ3.5を目指す市民ランナーに特におすすめです

峠走

峠走は、アップダウンのあるコースを利用して走る練習です
心肺機能だけでなく脚力や筋持久力も同時に鍛えられるため、マラソン後半の失速対策やトレイルランニングの練習にも効果があります

変化走

変化走は、速いペースとゆっくりしたペースを交互に繰り返しながら走る練習です
レース中のペース変化に対応する力やスピード持久力を養うことができ、単調になりがちな練習に変化をつけたい時にもおすすめです

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、走り始めはゆっくり入り、徐々にペースを上げていく練習です
持久力とスピード持久力をバランスよく鍛えられるほか、レース後半でもペースを維持する感覚を身につけることができます

持久力強化の練習メニュー

持久力強化は、長い距離を走り続けるための土台作りです
マラソン後半の失速を防ぎ、疲れにくい身体を作る効果が期待できます

LSD

LSD（Long Slow Distance）は、その名の通りゆっくりしたペースで長時間走る練習です
持久力の向上や脂肪をエネルギーとして使う能力を高める効果があり、フルマラソン完走を目指すランナーにもおすすめです

ロング走

ロング走は、マラソン本番を意識して長い距離を走る練習です
脚づくりやスタミナ強化に効果があり、レース後半でも走り続けるための土台を作ることができます

ペース走

ペース走は、目標とするレースペースで一定距離を走り続ける練習です
目標ペースを身体に覚えさせることができるため、マラソン本番で安定したペースを維持する力を養えます

その他の練習メニュー

故障予防や体力維持のために役立つ補助的なトレーニングです
ランニングだけでは補えない部分を強化したい方はこちらも参考にしてください

クロストレーニング

クロストレーニングは、ランニング以外の運動を取り入れるトレーニング方法です
バイクや水泳、ウォーキングなどを活用することで、故障リスクを抑えながら持久力や基礎体力を向上させることができます

まとめ｜目的に合った練習メニューを選ぼう

ランニングの練習には、それぞれ異なる役割があります

大切なのは、すべての練習を一度に取り入れることではなく、自分の走力や目標、現在の課題に合ったメニューを選ぶことです
ランニングを始めたばかりの方やフルマラソン完走を目指す方は、まずジョギングやLSD、ロング走を中心に、長く走り続けるための土台を作りましょう

走ることに慣れ、記録更新を目指す段階になったら、ペース走や閾値走を取り入れることで、目標ペースを維持する力やスピード持久力を鍛えられます

さらにスピードを伸ばしたい場合は、インターバル走やファルトレク、脚力を強化したい場合は峠走などを、目的に応じて組み合わせていくのがおすすめです

ただし、負荷の高い練習を増やしすぎると、疲労が抜けず故障につながる可能性もあります
普段のジョギングを基本としながら、ポイント練習は週1〜2回程度を目安に取り入れ、無理なく継続していきましょう

どの練習を選べばよいか迷った場合は、まずはロング走で持久力を養い、閾値走でスピード持久力を鍛えるところから始めてみてください