【閾値走（Tペース走）とは？】効果・やり方・ペース設定を初心者向けに解説

閾値走（Tペース走）という言葉を聞いて、
「きつそう」「上級者向けの練習では？」
そんな印象を持っていませんか？

閾値走（Tペース走）とは、乳酸が急激に溜まり始める一歩手前の強度で走るトレーニング
フルマラソンで「最後まで粘る力」を効率よく鍛えられる練習として、多くのランナーに取り入れられています

サブ4を目指して練習していると、ジョグだけでは物足りない
かといってインターバルは負荷が高すぎる——
そんな“伸び悩み”の壁にぶつかることがあります

私は6年かけて、ようやくフルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成することができました
その中でも、最も効果を実感した練習が「閾値走（Tペース走）」です

特別な才能があったわけでも、毎日追い込んだわけでもありません
ただ、「きつすぎず、でも確実に力が伸びる練習」を正しく積み重ねてきました

閾値走は、やり方を正しく理解すれば、
・持久力を効率よく高め
・レース後半の失速を防ぎ
・自分に合った“きつすぎない最適ペース”が分かり
・サブ4達成に直結する走力を作れる
非常にコスパの高いトレーニングです

この記事では、
私自身の実体験をベースに、
閾値走（Tペース走）の考え方・効果・ペース設定・初心者向けメニューまで、
できるだけ分かりやすく解説します

本記事では、特にこんな疑問にお答えします

「サブ4を目指しているけど、次に何をすればいいかわからない」
そんな方にこそ、この記事を最後まで読んでいただければ、今日からの練習に自信が持てるようになるはずです

結論｜閾値走とはこんな練習

閾値走（Tペース走）は、「少しきつい」と感じるペースで一定時間走り続けるトレーニングです
持久力とスピード持久力を効率よく高められるため、フルマラソンでタイムアップを目指すランナーに広く取り入れられています
まずは、閾値走のポイントを一覧で確認してみましょう

項目	内容
目的	楽に速いペースを維持できるようになる
ペース	「ややきつい」と感じるペース （約1時間レースペース）
心拍数	最大心拍数の85〜90％（目安）
時間	20〜30分程度
頻度	週1回程度
おすすめの人	サブ4〜サブ3を目指す中級ランナー

閾値走（Tペース走）とは？

閾値走（Tペース走）は、「きついけれど、一定時間なら維持できる」強度で走るトレーニングです

ジョギングよりも速く、インターバル走ほど追い込まない強度で走ることで、持久力やスピードを維持する能力の向上を狙います

サブ4を目指す市民ランナーにとっても取り入れやすく、私自身もサブ4を目指していた時期から継続してきた練習のひとつです

ここでは、まず閾値走の基本的な考え方から解説します

閾値走とは「きついけれど維持できる」強度で走る練習

閾値走（いきちそう／しきいちそう）とは、乳酸の生成と処理のバランスが大きく変化する境界付近の強度で、一定時間走るトレーニングです

難しく考える必要はありません
走っているときの感覚としては、
「楽ではない。かなり集中して走る必要がある。でも、このペースなら一定時間維持できる」
くらいがひとつの目安です

呼吸は弾みますが、短いインターバル走のように限界まで追い込む強度ではありません

※少し専門的な話になりますが、閾値走は最大酸素摂取量（VO₂max）の約85％前後に相当する強度が理想とされています
これは「60分間ギリギリ維持できるペース」とも言い換えられます。

有名なダニエルズ理論でも、この強度で20〜30分間の継続走を行うことが推奨されています

具体的なペースや時間については、後ほど詳しく解説します

Tペース走・LT走との違いは？

閾値走は、LT走（乳酸閾値走） や Tペース走 と呼ばれることもあります

• LT走：生理学的な呼び方
• Tペース走：ダニエルズ理論に基づくトレーニング呼称

名称は異なりますが、狙っているトレーニング効果はほぼ同じです

いずれも、
「速すぎないが、確実に持久力を伸ばせる絶妙な強度」
で走ることを目的としています

なぜ閾値走がフルマラソンに効くのか

閾値走の大きな目的は、ある程度速いペースを維持して走る能力を高めることです

フルマラソンでは、単純な最高速度よりも「自分にとって余裕のあるスピードを長時間維持する能力」が重要になります

閾値走を継続して取り入れることで、

• ある程度速いペースを維持する力を鍛えられる
• マラソンペースに余裕を感じやすくなる
• 苦しい状態でもペースをコントロールする感覚を身につけられる

といった効果が期待できます

私自身、サブ4を目指していた時期に閾値走を取り入れ、継続することでマラソンペース（5:40/km前後）で走ったときの心拍数が以前ほど上がらなくなったことを実感しました

閾値走だけでフルマラソンが速くなるわけではありませんが、ロング走やジョギングなどと組み合わせることで、サブ4をはじめとしたタイム向上を目指すランナーにとって有効な練習になります

閾値走で得られる効果

閾値走は、スピード練習のように瞬発力を高めるトレーニングではありません
一方で、ジョグだけでは得られない「レース後半を支える走力」を効率よく鍛えられるのが最大の特徴です

サブ4を目指す市民ランナーにとって、特に大きい効果は次の3つです

持久力・乳酸閾値の向上

閾値走の最大の効果は、乳酸が溜まり始めるポイント（乳酸閾値）を引き上げられることです

人はペースを上げていくと、ある強度を境に乳酸が急激に蓄積し、
「脚が重い」「呼吸が続かない」という状態になります

閾値走では、その一歩手前の強度で走り続けることで、

• 乳酸を処理しながら走る能力が高まる
• 同じペースでも楽に感じられるようになる
• 以前より速いペースを“余裕をもって”維持できる

といった変化が起こります

結果として、長い距離を一定のペースで走り続ける力＝本質的な持久力が向上します

フルマラソン後半の失速防止効果

フルマラソンで多くの市民ランナーが失速する原因は、単純なスタミナ不足というよりも、後半で乳酸処理が追いつかなくなることです

序盤は余裕があっても、

• 30km以降にペースが落ちる
• 呼吸より先に脚が動かなくなる

こうした経験がある方は少なくないはずです

閾値走を継続すると、

• 「苦しい強度」に対する耐性が高まる
• 後半でもペースを維持できる感覚が身につく
• レースペースに余裕を感じやすくなる

といった効果が現れやすくなります

サブ4達成において重要なのは、速く走ることよりも、落とさずに走ること
閾値走は、この「後半の粘り」を直接的に鍛えてくれる練習です

心肺機能・ランニング効率の改善

閾値走は、心肺に対しても大きな刺激を与えます

ジョグよりも高い強度で一定時間走り続けるため、

• 心拍数が安定した状態で高い負荷に慣れる
• 酸素を取り込み、エネルギーとして使う効率が向上する

といった変化が起こります

また、閾値付近のペースで走ることで、

• 無駄な力みが減る
• フォームが安定しやすくなる
• 同じスピードでも消耗しにくくなる

など、ランニングエコノミー（走りの効率）の改善も期待できます。

これは、結果として
「以前より楽に、長く、速く走れる」
という感覚につながっていきます

閾値走は“派手さはないが、確実に効く”

閾値走は、インターバルのような分かりやすいスピード刺激はありません
しかし、

• 持久力
• レース後半の粘り
• 安定したペース感覚

といった、フルマラソンに本当に必要な要素をまとめて底上げできる練習です

サブ4を目指す市民ランナーにとって、閾値走は「回り道に見えて、実は一番近道」になるトレーニングと言えるでしょう

閾値走の効果はいつから実感できる？

閾値走は、1〜2回行っただけで大きな変化を感じるトレーニングではありません

一般的には週1回のペースで継続し、4〜8週間ほど続けると効果を実感しやすいと言われています

効果の現れ方には個人差がありますが、

• 同じペースでも以前より呼吸が楽になる
• 長い距離でもペースを維持しやすくなる
• レース後半でも失速しにくくなる

といった変化を感じる人が多いでしょう

一方で、毎回ペースを上げようと無理をすると疲労が蓄積し、十分な効果を得られないこともあります
閾値走は「きつい練習を繰り返すこと」ではなく、適切な強度で継続することが最も重要です

閾値走とインターバル走はどっちがおすすめ？

閾値走とインターバル走は、どちらもランニングの走力向上に効果的なトレーニングです
しかし、目的や得られる効果は大きく異なります
どちらを優先すべきか迷った場合は、まずは違いを理解しておきましょう

比較項目	閾値走	インターバル走
目的	持久力・スピード持久力の向上	スピード・最大酸素摂取量（VO₂max）の向上
強度	ややきつい（20〜30分維持できる）	かなりきつい（短時間・高強度）
疲労度	比較的少ない	大きい
おすすめの人	フルマラソンでタイムアップを目指す人	5km・10kmの記録向上やスピード強化を目指す人

フルマラソンでサブ4やサブ3.5を目指すランナーであれば、まず優先したいのは閾値走です

閾値走は「楽に速いペースを維持する力」を高めるトレーニングであり、レース後半までペースを落とさず走り切るための土台づくりに役立ちます

一方、インターバル走は心肺機能やスピードを効率よく鍛えられる反面、身体への負荷も大きく、疲労が残りやすいトレーニングです

そのため、ポイント練習に慣れていない方やフルマラソンを目標にしている方は、まずは週1回の閾値走を継続し、必要に応じてインターバル走を取り入れるのがおすすめです

インターバル走の効果や具体的な練習方法については、こちらの記事で詳しく解説しています

▼インターバル走のやり方と効果はこちら▼

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なお、フルマラソンの走力アップを目指す市民ランナーであれば、「ペース走」との違いも理解しておくことが大切です

ペース走は、目標とするレースペースを一定時間維持することで、本番のペース感覚や持久力を養うトレーニングです
一方、閾値走はレースペースよりやや速い強度で走ることで、乳酸を処理しながら走り続ける能力を高めることを目的としています

「レースペースを身につけたいならペース走」「レースペースをより楽に維持できる走力を身につけたいなら閾値走」というイメージで使い分けると分かりやすいでしょう

ペース走の詳しい効果や取り入れ方については、こちらの記事で詳しく解説しています

▼ペース走の効果・やり方はこちら▼

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閾値走のやり方｜ペース設定と練習の組み立て方

閾値走では、ペース設定が最も重要です

速すぎるとインターバル走のような高強度トレーニングになり、最後まで走り切れなくなってしまいます
反対に遅すぎると、閾値走本来の効果を十分に得られません

目安となるのは、「きついけれど、一定時間なら維持できる」強度です
実際のトレーニングでは、この強度で20分前後の継続走を行う方法が基本となります

まずは、フルマラソンの現在の走力別にペースの目安を確認してみましょう

閾値走ペース早見表【目安】

現在のフルマラソンの記録	閾値走（Tペース）の目安
完走（5時間前後）	6:20〜6:40/km
サブ4.5（4時間30分）	5:45〜5:55/km
サブ4（4時間）	5:10〜5:20/km
サブ3.5（3時間30分）	4:35〜4:45/km
サブ3（3時間）	4:00〜4:10/km

※あくまで目安です。より正確なペースは、VDOTや10km・ハーフマラソンの記録から算出することをおすすめします

閾値走の基本メニュー｜まずはこれでOK

閾値走のペースが決まったら、まずは20分間の継続走から始めてみましょう

基本的なメニューは以下の通りです

これだけで、ウォームアップとクールダウンを含めても40〜50分程度で行えます

閾値走は、限界まで追い込むことが目的ではありません

20分間を走り終えたときに「もう少しなら走れそう」と感じる程度でも十分です
途中で大きくペースが落ちてしまう場合は設定が速すぎる可能性があるため、次回は少しペースを落としてみましょう

20分間の継続走がまだ難しい場合は、10分×2本などに分割して行う方法もあります
初心者向けの取り入れ方については、このあと詳しく解説します

閾値走のペース設定の目安（まずは感覚を重視）

感覚を目安に設定する方法

閾値走のペースは、感覚的には「ややきつい」と感じる強度が目安です。

具体的には、次のような状態が一つの基準になります。

• 呼吸ははっきりと苦しい
• 会話はほぼできない
• ただし全力ではなく、フォームは維持できる
• 20〜30分であれば一定のペースを維持できる

このような感覚で走れるペースが、Tペース（閾値ペース） に該当します

閾値走を始めたばかりの方や、ポイント練習に慣れていない方は、数値だけにこだわりすぎないことも重要です
最初からペースにこだわり過ぎず、「ややきつい」と感じる強度を意識して取り組みましょう

理論的に決めたい場合：VDOTを活用する

より正確にペースを設定したい場合は、VDOTなどの指標を活用する方法がおすすめです
VDOTは、自己ベストタイムから各種トレーニングに適したペースを導き出す計算式で、Tペースも自動算出されます

こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストからトレーニングの設定ペースを算出することができます

ご自身のレースタイムを入力し「Calculate」を押すと、Trainingの欄に各トレーニングの適正ペースが算出されます
今回の閾値走であれば、Thershold（これがTペース）の欄を確認してください
例えばフルマラソン４時間ちょうどのランナーであれば、Tペースは5:18/kmと算出されます

閾値走の距離・時間はどれくらいが適切？

一般的な市民ランナーであれば、

• 20分前後の継続走
• もしくは 分割して合計20〜30分

を目安にすれば十分です

閾値走は「長くやれば良い」練習ではありません
安定した強度で走り切ること に価値があります

閾値走の頻度はどれくらいが適切？

基本的には、週1回 で問題ありません

回数を増やすこと自体が悪いわけではありませんが、
このトレーニングは「追い込むこと」よりも
継続して積み重ねること に意味があります

• 疲労が強い週
• 他のポイント練習（インターバル・ロング走など）と重なる場合

こうしたときは、無理に行わず休む判断 も重要です

初心者でもできる閾値走の取り入れ方

ステップ①：まずは基礎体力を整える

閾値走は非常に効果の高いトレーニングですが、ランニングを始めたばかりの方が、いきなり取り入れる必要はありません
この練習は「ある程度の持久力と筋持久力」がないと、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まります

まずは
・週3〜4回のジョグを安定して継続できる
・30分程度を無理なく走れる

といった基礎体力を整えることを優先しましょう

ステップ②：短時間から始めて、段階的に伸ばす

基礎体力がついてきたら、
いきなり20分連続で走る必要はありません

初心者の方には、
分割走（ショートテンポ）として取り入れる方法がおすすめです

例えば、
・閾値走ペースで10分 × 2本
・余裕があれば10分 × 3本

といった形で、間に軽いジョグ（リカバリー）を挟みながら行います

もし後半になるにつれてきつく感じる場合は、時間を少し短くする・本数を減らすなど、その日の体調に合わせて無理なく調整してOKです

閾値走を続ける上でのポイントや注意点

閾値走（Tペース走）は、正しく行えば大きな効果が期待できる一方で、やり方を間違えると「ただきついだけの練習」になってしまいがちです

ここでは、無理なく・安全に・長く続けるための3つのポイントをお伝えします

① ペースは「心地よいきつさ」を意識

閾値走の効果を引き出すうえで、もっとも重要なのがペース設定です

オーバーペースになって「キツすぎる」「毎回限界まで追い込む」状態になってしまうと、

といったデメリットが大きくなり、逆効果になりやすくなります

目安となるのは、次のような感覚です

この「少しきついけど、やり切れる」感覚こそが、閾値走における理想的な強度です

② 回復とセットで考えるのがコツ

閾値走はインターバルほどの強度ではありませんが、それでも身体にはしっかりと負荷がかかるトレーニングです

疲労が抜けきらない状態で繰り返してしまうと、故障やモチベーション低下の原因にもなります

無理なく続けるためには、回復とのバランスが重要です

• 閾値走は週1回が基本（多くても週2回まで）
• 実施前日は軽めのジョグにとどめる
• 翌日は休養、もしくは回復目的のジョグにする
• 体調が悪い日は、思い切ってスキップする判断も大切

「予定通りやること」よりも、コンディションを優先することが、結果的に継続につながります

③ 短期で結果を求めない

閾値走は、1回や2回で劇的な変化が出る練習ではありません
数週間〜数ヶ月かけて、じわじわ効いてくるタイプのトレーニングです

そのため、短期的な結果に一喜一憂しすぎないことが大切です

• 毎週同じ曜日に取り入れてルーティン化する
• 記録アプリ（Garmin, Strava等）で定点観測
• 気温やコンディションで無理に記録を追わない

「毎回ベストを出そう」とするよりも、同じ強度を安定してこなせているかを見る意識を持ちましょう

まとめ｜閾値走はサブ4への近道になる

ここまで、閾値走（Tペース走）について、
「どんな練習なのか」「なぜ効くのか」「どう取り入れるのか」
を解説してきました

閾値走（Tペース走）は、「きつすぎず、でも確実に力が伸びる」サブ4を目指す市民ランナーにとって非常に相性の良いトレーニングです

正しいペースで継続すれば、

といった、フルマラソン完走・記録更新に直結する効果が期待できます

一方で、追い込みすぎたり、回復を軽視したりすると、
「ただきついだけの練習」になってしまうのも事実です

大切なのは、

この3つを意識すること

焦らず、着実に積み重ねていけば、閾値走はあなたの走りを確実に変えてくれます

「次の一歩として、何をすればいいか分からない」
そんな方こそ、まずは週1回、
20分前後の閾値走を取り入れるところから始めてみてください

焦らず、着実に積み重ねていけば、閾値走はあなたの走りを確実に変えてくれるはずです

FAQ

閾値走とは具体的にどのようなトレーニング方法ですか？

閾値走（Tペース走）とは、
「ややきついが、一定時間は維持できるペース」で走り続けるトレーニングです

目安としては、

• 会話はほぼできない
• 呼吸は苦しいが、全力ではない
• 20〜30分間はなんとか維持できそう

と感じる強度になります

このペースで走ることで、乳酸を処理しながら走り続ける能力が高まり、フルマラソン後半でもペースを落としにくい走力が養われます

閾値走をする際に気をつけるべきポイントは何ですか？

一番大切なのは、ペースを上げすぎないことです

設定したペースが厳しすぎると、

• 途中で失速する
• フォームが崩れる
• 疲労が抜けにくくなる

といった状態になり、かえって逆効果になります

練習を終えたときに、
「もう少しなら走れそう」「もう1本できそう」
と感じられる強度が、閾値走としては理想的です

毎回限界まで追い込む必要はありません
安定した強度で続けることを意識しましょう

初心者でも閾値走を取り入れることはできるのでしょうか？

初心者でも閾値走を取り入れることは可能ですが、いきなり高負荷で行うのはおすすめできません

まずは、

• 30分程度のジョグを無理なく続けられる
• 週3〜4回のランニング習慣がある

といった、ある程度の基礎体力を作ることが前提になります

そのうえで、

• 短時間から始める
• 分割走（10分×2本など）で取り入れる

といった工夫をすれば、初心者でも安全に、効果的に閾値走を活用できます