ダイエット目的でランニングを始めたはずが、今ではランニングをすることが目的となっている くまぞう といいます！
私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました。本記事では、取り組んできた練習の中でもサブ４達成に一番効果があったと感じている練習メニューの「閾値走」について解説します。
私は閾値走を取り入れた結果、「サブ４」を達成できたと強く思っています。非常に憂鬱な練習メニューですが、効果は絶大です。ランニングのペースがワンランク上がりました。
初心者ランナーの方の閾値走についての疑問や悩み
このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。
本記事では、閾値走の基礎知識から、注意点やリスクまで、幅広く解説していきます。是非最後までお読みください。
閾値走とは何か？
閾値走の定義と基本的な考え方
閾値走とは、走る速度を個人の持つ最大酸素摂取量の約85％程度の状態にキープし、一定時間走り続けるトレーニング方法です。閾値走は、「いきちそう」とか「しきいちそう」と読みます。
個人の持つ最大酸素摂取量の約85％程度の速度で長時間走ることで、血中乳酸濃度が急に上昇する「閾値」を上げ、持久力を高めることが期待できます。
有名なダニエルズ理論では、Tペースと呼ばれる練習において20～30分間維持できるスピードで走り続けるトレーニング方法です。（テンポ走とも呼ばれます）
閾値走の効果とは？
閾値走は、持久力や筋力の向上、有酸素能力の向上、心肺機能の強化など、ランニングにおいてさまざまなメリットがあります。定期的に取り入れることで長期的には、より速いペースを維持できるようになります。
「血中の乳酸を除去し、十分に処理できる濃度よりも低く抑える」能力を高めることで、持久力の向上につながります。
閾値走を毎週継続していくと、自然と設定ペースが上がっていきます（同じペースだと、しんどくなくなっていく）。そしてある時、自分の余裕を持ったランニングペースが劇的に上がっていることに気づき、ビックリしました。
閾値走のやり方
閾値走の距離やペースの決め方
感覚で言うなら、走っていて「ちょっときついかも」ぐらいのペースが閾値走の適正ペースです。
いやいや適正ペースを理論的に決めたいよという場合は、ダニエルズ式VDOT(VO2max)に基づいてペース設定することをおすすめします。
こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストからトレーニングの設定ペースを算出することができます。
ご自身のレースタイムを入力し「Calculate」を押し、Trainingの欄に各トレーニングの適正ペースが算出されます。今回の閾値走であれば、Thershold（これがTペース）の欄を確認してください。
例えばフルマラソン４時間ちょうどのランナーであれば、Tペースは5:18/kmと算出されます。
閾値走の頻度
一般的なランナーは週に1回、20分で十分と考えます。別に回数を増やすことに問題はありませんが、決めた内容を継続して実施することに意味のある練習です。
初心者でもできる閾値走の取り入れ方
①閾値走を取り入れる前に、まず必要な体力をつける
閾値走の効果とやり方を説明しましたが、ランニング初心者がいきなり閾値走を取り入れるのはやめた方が無難です。閾値走は一定の基礎体力が必要となります。無理をすると、怪我のリスクが高まります。
閾値走に必要な体力がない場合は、まずは基礎体力のトレーニングを行い、徐々に閾値走に取り入れていくことが良いでしょう。
②段階的にトレーニング負荷を増やしていく
初心者でも取り入れやすい閾値走のトレーニングメニューとして、まずは短い時間で行い、慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばす方法をおすすめします。
具体的な方法の一例としては、「閾値走のペースで10分間走×3本」のように分割する方法です。厳しそうであれば、後半に行くほど時間を減らして取り組むのもOKです。
閾値走を続ける上でのポイントやコツ
閾値走を継続する上で必要なことや注意点
閾値走を継続するためには、適切なペース管理が重要です。閾値走のペースは、「きつい」ではなく「心地よいきつさ」です。オーバーペースで追い込みすぎないように注意しましょう。
また回復期間を確保することも重要です。閾値走はそれなりに負荷は高い練習内容ですので、無理をすると怪我や過疲労につながります。
急激な負荷増加や無理なトレーニングは逆効果になるので注意しましょう。
閾値走を効果的に取り入れるためのアドバイス
閾値走は短期間で効果が出るわけではありません。継続的に取り入れることで、走力アップにつながります。トレーニング計画を立て、毎週一定の回数をこなすようにしましょう。
私は「閾値走は週に１回、水曜日」と決めて取り組んでいます。週１回でも十分に効果を感じています。
まとめ
閾値走は、ランナーにとって非常に効果的なトレーニング方法の一つです。閾値走を取り入れることで、走力の向上やスピードアップに繋がります。また、初心者でも取り組める閾値走ついて解説しました。
以下に、閾値走についてのポイントをまとめます。
- 閾値走の一番の効果は、厳しいペースを維持して走る力がつくこと
- 閾値走により、発生した乳酸を素早く処理する能力が鍛えられる
- 閾値走のペースはランナーのレベルによるので適正なペース設定が重要
- 初心者ランナーは、「10分程度の分割」から始め、徐々に距離や時間を伸ばしていくようにする
▼フルマラソンでサブ４を狙う詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
▼ほかの練習メニューについての詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
Q&A
Q1. 閾値走とは具体的にどのようなトレーニング方法ですか？
閾値走は、ランニングにおいて、持久力やスピードを向上させるためのトレーニング方法の一つです。具体的には、自分の持っている最大酸素摂取量の85％程度で走ることで、体内のエネルギーを効率的に使いながら、有酸素運動による効果を高めることを目的とします。このように、心拍数を一定に保ちながら一定の強度で長時間走ることで、心肺機能や筋力を向上させ、レースやマラソンなどの競技力を向上させることができます。
Q2. 閾値走をする際に気をつけるべきポイントは何ですか？
自分の持久力に合わせた適切なペースを設定することが重要です。厳しいペースだと設定時間走りきれなくなり、緩いペースだと効果が減ります。練習を終えたあとに、まだもう少し走れるかな、という状態となるペースを設定しましょう。
Q3. 初心者でも閾値走を取り入れることはできるのでしょうか？
初心者でも閾値走を取り入れることは可能ですが、ある程度の体力や走力が必要です。また、トレーニングメニューを適切に選ぶことや、無理なく取り組むことが大切です。
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