マラソンの終盤に足が残らなくて、急激にペースが落ちるんだよね。
30km走とかでしっかり距離を踏むことが大事なんだろうけど、
あまりやる気にならなくて・・・
もっと短時間で効果的に鍛える方法ってないのかな。
そうそう、30km走とかの距離走って重要なのはわかっているけど、
あまり楽しくないんだよね。
そんな悩みへの一つの提案として、
本記事ではマラソン30km以降もしっかりと走りきることができるようになるための効果的なトレーニングの一つである「峠走」について解説します。
本記事の内容
●峠走の定義と効果
●峠走を続ける上でのポイントや注意点
●神奈川県の峠走おすすめコース
私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました。
サブ４に向け週末は「長距離走」を練習メニューとしていましたが、気分が乗らないときもある。
そこに変化をつけるため取り入れ始めたのが「峠走」です。
「峠走」は、かなりしんどい練習メニューですが、効果は絶大でした。
マラソン後半に向けた脚づくりに役立ちます。
初心者ランナーの方の峠走についての疑問や悩み、
このような疑問を、実体験も踏まえて解説していきます。
ぜひ最後までお読みください。
峠走とは何か？
峠走の基本的な定義
峠走は、山岳地帯や丘陵地帯などの緩やかな坂道を往復、かつ長い距離を走る、ランニングトレーニングの一つです。
峠走は、地形の上り下りによって、ランナーの足や体に異なる負荷をかけることから、ランニングテクニックの向上や筋力強化に非常に効果的です。
通常のフラットな地形でのランニングと比較して、高負荷を筋肉にかけることになり、ランナーに多様なトレーニング効果をもたらすと言われています。
峠走（上り坂）の効果やメリット
上り坂での効果は以下があります。
- 脚力増強（推進力強化）
- 心肺機能の向上
- 筋持久力の向上
- 心理的な強化
上り坂では、平地に比べてお尻の筋肉やハムストリングスをより使って身体を持ち上げないといけなくなります。
この「地面を押す」筋肉の強化が推進力向上につながります。
またこの負荷の高い状態を長時間維持することで、心肺機能や筋持久力の向上にもつながります。
そして何よりメンタルが強くなります。
長時間上りが続くので、途中でしんどくなり、何度もやめたくなります。
ここで心折れずに練習をやりきることができると、達成感と自信がつきます。
と言いつつも、何度か途中で止めたことはあります。
負荷が高い練習メニューなので、無理はしないよう注意してください。
峠走（下り坂）の効果やメリット
下り坂での効果は以下があります。
- 脚力増強（着地の衝撃に耐えうる筋力強化）
- スピード力の強化
- 心肺機能の向上
一転、下りは楽にスピードを出すことができます。
自然とランニングフォームもダイナミックになるので、スピードを出せるランニングフォームが獲得できるかもしれません。
そして、下り＆スピード増で着地の衝撃が増えるので、より大腿四頭筋で体を支えないといけなくなります。
この衝撃に耐えることで脚力を強化することができます。
峠走を続ける上でのポイントやコツ
故障のリスクに注意
峠走は負荷の高い練習メニューです。
上りは当然疲労が溜まっていき、下りはその疲労が溜まった状態で走ることになります。
加えて下りはスピードも出せてしまうので、ケガや故障を起こしやすいので注意してください。
無理にスピードを出すのではなく、ランニングフォームを意識して走るとよいです。
また峠走を継続するためには、自分のレベルにあった適切な計画、リカバリーの重要性を理解し、ケガ予防に努めることも不可欠です。
交通事故に注意
峠走は公道で行うことが多いと思います。
峠は車やバイク、自転車が意外と多く走っています。
それも結構なスピードで。
歩道がないことが多く、車との距離はかなり近くなります。
曲がり道も多く、見通しの悪い部分もあるので、交通安全に注意してください。
目立つ色のウェアを着ることをおすすめします。
補給はしっかり持っていこう
峠走は公道を走りますが、そのうち自動販売機すらなくなる所が多いと思います。
しっかりと必要な水分は持って走るようにしましょう。
冬場は避けたほうが無難
冬場の峠走はあまりおすすめしません。
道路が凍結していたり、気温の変化に対応するために防寒着を余分に準備しないといけなかったり。
場所によって条件は異なると思いますので、実施する場合は環境にご注意ください。
峠走は、夏から秋にかけてがベストかなと、思っています。
神奈川県おすすめ峠走コース
地元神奈川県のおすすめ峠走コースをいくつか紹介します。
ヤビツ峠
神奈川県で峠走をするなら、おそらく最初の選択肢としてあがるのが「ヤビツ峠」。
峠走のメッカと言っていいくらい、ランナーの間では定番中の定番のコース。
神奈川県の小田急「秦野駅」から2kmほど北上した名古木の交差点をスタート地点し、ヤビツ峠までの道を往復するコース。
片道約12kmで往復約24km。
自転車、バイクには要注意！
足柄峠
ヤビツ峠に次いで有名であろう足柄峠。
神奈川県のJR御殿場線「山北駅」をスタート地点とし、足柄峠までの道を往復するコース。
片道約13kmで往復約26km。
峠走のあとは、駅前の「さくらの湯」でさっぱりして帰路につくのも可能。
車で行くなら、山北駅の南東にある南足柄市運動公園をスタートにするのもあり。
箱根湯本～国道1号最高点
箱根駅伝の５区、６区の一部分。
神奈川県の箱根登山電車「箱根湯本駅」をスタート地点とし、国道一号の最高点までを往復するコース。
片道約13.5kmで往復約27km。
峠走のあとは箱根湯本の日帰り温泉に、でもちょっと高い。
週末は交通量が多いので車には注意。
まとめ
峠走は、ランナーにとって非常に効果的なトレーニング方法の一つです。
峠走を取り入れることで、筋力の向上やメンタル強化に繋がります。
以下に、峠走についてのポイントをまとめます。
- 峠走は長い距離を上る下るランニングの練習メニュー
- 峠走により筋力強化や心肺機能の強化、そして何よりメンタルが強化できる
- 峠走は負荷の高い練習のため、故障しないように注意が必要
▼フルマラソンでサブ４を狙う詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
▼ほかの練習メニューについての詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
Q&A
Q1. 峠走とは具体的にどのようなトレーニング方法ですか？
峠走は、山や丘の長い距離の坂道を走るランニングトレーニングです。坂道のアップダウンがランニングに必要な持久力や筋力を向上させます。また普段の練習環境から離れ、美しい自然環境でのランニング体験も楽しむことができます。
Q2. 峠走をする際に気をつけるべきポイントは何ですか？
峠走を続けるためにはいくつかのポイントがあります。まず、無理をせず自分のレベルにあった計画を立ててトレーニングを行うことが成功の鍵です。また、適切なリカバリーと休息を取ることでケガ予防や故障の防止につながります。
Q3. 初心者でも峠走を取り入れることはできるのでしょうか？
初心者でも峠走を取り入れることは可能ですが、かなり体力や走力が必要なトレーニングです。緩やかな坂道で始めるや、最初は距離を少なめにするなどし、徐々に強度を上げていくことがおすすめです。
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