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初心者必見!ファルトレクでランニングの持久力と心肺機能を劇的に向上|楽しく速くなる練習法!

ファルトレク 多様性と楽しさが魅力!

ランニングの練習方法には様々な種類がありますが、その中でも今回ご紹介する「ファルトレク」は特にユニークな方法として知られています。

ファルトレクは、不整地や丘陵、アップダウンのある坂道などを、速いペースとゆっくりのペースを繰り返しながら20~60分程度の時間を走り続けるトレーニングで、スタミナとスピードを同時に効率よく強化できる練習方法です。
ペースを変えながら走ることで、単調なランニングに変化を加えることができます。

この練習方法は、楽しみながらランニングのパフォーマンスを向上させることができる練習法で、初心者ランナーもおすすめしたい練習法です。

初心者ランナーの方のファルトレクについての疑問や悩み

  • ファルトレクってどういった練習内容?初心者にも効果ある?
  • ファルトレクの効果的なやり方は?ペースや頻度は?
  • ファルトレクでの注意点は?

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。

この記事では、フルマラソン完走からサブ4を目指すランナーや中高年ランナーを対象に、ファルトレクの魅力と効果を紹介します。
また、具体的な練習メニューを紹介し、読者がファルトレクを取り入れるきっかけとなるような情報を提供します。

ぜひこの記事を参考にして、あなたのランニングライフをさらに充実させてください。

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ファルトレクとは?

ファルトレクとは何か?

ファルトレクは、スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味し、ランニングにおける練習方法の一つです。
1930年代にスウェーデンのコーチ、ゴスタ・ホルマーによって考案されました。
この練習方法は、一定のペースで走るのではなく、ランナーが自由にペースを変えながら走ることで、心肺機能や持久力を鍛えることを目的としています。

ファルトレクの特徴は、スピードとペースをランナー自身が自由に調整できる点にあります。

ランナーは速く走る部分とゆっくり走る部分を自分の感覚に基づいて設定し、自然の地形のアップダウンを利用して走ることもあります。
例えば、上り坂ではペースを落とし、下り坂や平坦な道ではスピードを上げるといった方法です。

しかし、アップダウンを利用しなくてもファルトレクと呼んで問題はありません。
重要なのは、ペースの変化を取り入れることです。
公園の周回コースやトラック、街中のフラットな道でも、速いペースと遅いペースを交互に取り入れることで、ファルトレクの効果を十分に得ることができます。

ファルトレクの効果とメリット

ファルトレクの最大の魅力は、その多様性と楽しさです。
単調なランニングに変化を加えることで、練習に飽きずに続けることができます。

また、以下のような効果とメリットがあります。

ファルトレクの効果
  • 乳酸処理能力の向上: ファルトレクでは、インターバルトレーニングや閾値走と同様に、乳酸を効率的に処理する能力を高めることができます。これにより、長時間の高強度運動でも乳酸の蓄積を抑え、持久力が向上します。
  • ペースコントロール能力の向上:速く走る部分とゆっくり走る部分を交互に体験することで、ペースを正確にコントロールする能力が向上します。レースや日常のランニングでのペース管理が容易になり、レース中のペース調整が効果的に行えるようになります。
  • ランニングエコノミーの向上:アップダウンのあるコースを走ることで、脚力やスピードを生むパワーが向上します。これは、異なる地形に対応するために必要な筋力を効果的に鍛えることができるためです。
  • 気分転換の効果:決まりきった練習に飽きが来ないように、自由なペースやコースで走ることができます。これにより、ランニング自体が楽しくなり、楽しみながら継続することができます。

ファルトレクの実践方法

ファルトレクの実践方法

ファルトレクの練習メニューは、ランナーのレベルに応じて調整することが重要です。
ここでは、フルマラソンサブ4.5、サブ4、サブ3.5を目指すランナー向けの具体的なメニューを紹介します。

これらを一つの目安として、あとはご自分のレベルに合わせて調整してみてください。

①フルマラソンサブ4.5を目指すランナー向けメニュー

このレベルのランナーは、まずはファルトレクの基本的なリズムに慣れることが重要です。
このメニューは、ランニングの基礎体力を向上させつつ、速いペースでのランニングに慣れることを目的としています。

サブ4.5を目指す方

ウォームアップ
10分間のジョギング

メインセット
・2分間速く走る × 5回(速く走る部分は自分がややきついと感じるペース)
・各セットの間に3分間のジョギング

クールダウン
10分間のジョギング

②フルマラソンサブ4を目指すランナー向けメニュー

サブ4を目指すランナーには、もう少し強度を上げたメニューが適しています。
このメニューは、持久力を高めるとともに、レースペースに近いペースでのランニングを強化します。

サブ4を目指す方

ウォームアップ
15分間のジョギング

メインセット
・3分間速く走る × 6回(速く走る部分は自分がきついと感じるペース)
・各セットの間に2分間のジョギング

クールダウン
10分間のジョギング

③フルマラソンサブ3.5を目指すランナー向けメニュー

サブ3.5を目指すランナーには、さらに強度と持久力を求めるメニューが必要です。
このメニューは、レースペースの維持力をさらに向上させ、持久力を大幅に強化することを目的としています。

サブ3.5を目指す方

ウォームアップ
20分間のジョギング

メインセット
・5分間速く走る × 8回(速く走る部分は自分が非常にきついと感じるペース)
・各セットの間に1分間のジョギング

クールダウン
15分間のジョギング

自身が試してみた体験談と感想

次に、ファルトレクを実際に試してみた体験談と感想を紹介します。

実際に「フルマラソンサブ4を目指すランナー向けメニュー」を練習メニューに取り入れています。
やはりペースを上げ下げする練習は、負荷が高く感じますね。
回数を重ねるごとに息が上がり、脚にも疲れが出てきました。

ファルトレクを実施してみての感想は、正直効果が「ちょっとわかりにくい」です。
きついと感じるペースがコンディションにもよるので、自分の成長を定量的に判断ができないところが難しい。

一方で、タイムを気にせず感覚で走るので精神的にはリフレッシュ効果があります。
単調なランニングではなく、ペースの変化自体を楽しむことで、純粋に走ることを楽しく感じることができます。

ランニングを継続するモチベーションアップになるので、気分転換を兼ねて時々実施する練習メニューにしたいと思います。

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初心者が注意すべきポイント

初心者が注意すべきポイント

初心者ランナーが実施する際にはいくつか注意すべきポイントがあります。
これらを守ることで、安全に、そして効果的にファルトレクを取り入れることができます。

  • 無理をしない:ファルトレクはペースを変えながら走るため、ついつい頑張りすぎてしまうことがあります。初心者はまず、自分の体調やフィットネスレベルに合わせて無理のないペースで行うことが重要です。特に速く走る部分では、自分が「ややきつい」と感じる程度にとどめ、過度な負担をかけないように注意しましょう。
  • ウォームアップとクールダウンをしっかり行う:怪我を防ぐために、ウォームアップとクールダウンは必ず行いましょう。ウォームアップでは、ゆっくりしたジョギングや動的ストレッチを取り入れて体を温め、クールダウンでは、軽いジョギングや静的ストレッチを行って心拍数を徐々に落ち着けます。
  • 周囲の環境に注意する:ファルトレクは自然の地形や環境を利用することが多いため、周囲の環境に注意を払う必要があります。特に、路面が滑りやすい場所や障害物が多い場所では、慎重に走ることが重要です。また、夜間や早朝に走る場合は、反射材付きの服装やライトを使って安全を確保しましょう。

これらのポイントを守りながら、ファルトレクを安全かつ効果的に実践して、ランニングライフを充実させてください。

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まとめ

ファルトレクは、初心者ランナーから中級者ランナー、さらには上級者ランナーまで、幅広いレベルのランナーにとって非常に効果的な練習方法です。
ペースの変化を楽しみながら持久力や心肺機能を向上させることができるため、レースペースの維持力を高めたい方や、ランニングに新たな刺激を求める方に特におすすめです。

ファルトレクの効果は次の通り。

  • 乳酸処理能力の向上
  • ペースコントロール能力の向上
  • ランニングエコノミーの向上
  • 気分転換の効果

ファルトレクを取り入れることで、ランニングの楽しさが一層広がることを実感していただけるはずです。
目標を設定し、少しずつ達成していくことで、ランニングのモチベーションを保ち続けることができます。

ぜひ、ファルトレクを実践してみてください。
そして、その効果を感じたら、次のステップとして他の練習方法も取り入れ、自分自身の限界に挑戦してみてください。
次に試してみるべき練習方法としては、インターバルトレーニングや長距離ランニングもおすすめです。

▼ほかの練習メニューについて興味がある方は以下のページをご覧ください▼

ランニングの練習法