【ペース走とは？】効果・設定タイム・コツを初心者向けにわかりやすく解説

2024年6月10日2026年7月4日

ランニングを続けているものの、

・フルマラソンで後半に失速してしまう
・一定のペースで走り続けるのが苦手
・レース本番で思ったようなタイムが出ない

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか

そんな方におすすめしたいトレーニングが「ペース走」です

ペース走とは、目標とするペースを一定時間・一定距離維持して走るトレーニング方法です

ペース感覚を身につけられるだけでなく、持久力やスタミナの向上、レース本番で最後まで安定したペースを維持する力も養えます

一方で、

ペース走ってどういった練習内容？初心者にも効果ある？
ペース走の効果的なやり方は？ペースや頻度は？
ペース走での注意点は？

と疑問に思う方もいるでしょう

この記事では、ペース走の効果や正しいやり方、設定タイムの決め方、効果を高めるコツまで、初心者にも分かりやすく解説します

結論｜ペース走は「レース本番で力を発揮するため」の実践的なトレーニング

ペース走とは、目標とするペースを一定時間または一定距離維持して走るトレーニングです

ランニングでは、「速く走れること」だけでなく、「最後まで同じペースで走り続けられること」がタイムアップには欠かせません
ペース走は、その力を効率よく身につけられる代表的な練習メニューです

特に、

フルマラソンで後半に失速してしまう
レースペースを身体に覚え込ませたい
サブ5・サブ4・サブ3.5を目指している
持久力とペース感覚を同時に鍛えたい

というランナーには、ぜひ取り入れてほしいトレーニングといえます

一方で、設定タイムが速すぎたり遅すぎたりすると、本来の効果を十分に得られません

そのため、ペース走は「ただ一定の速さで走るだけ」ではなく、自分の走力に合った設定タイムで継続することが重要です

この記事では、ペース走とはどのような練習なのかをはじめ、期待できる効果や設定タイムの決め方、効果を高めるコツまで、初心者にも分かりやすく解説していきます

ペース走とは？

ペース走とは、一定のスピードを保ちながら走るトレーニング方法です

一般的には目標とするレースペース、またはそれに近いペースで一定時間・一定距離走り続けることで、持久力やペース感覚を養います

他のランニング練習法との違い

ペース走は、目標とするペースを最後まで維持して走ることを目的としたトレーニングです

ジョギングが疲労回復や基礎的な持久力づくりを目的としているのに対し、ペース走は「レース本番で目標ペースを維持する力」を養うことに重点を置いています

また、インターバル走のように速いペースとゆっくりしたペースを繰り返す練習や、ビルドアップ走のように徐々にペースを上げていく練習とは異なり、ペース走では一定のリズムで走り続けます

そのため、レースペースを身体に覚え込ませやすく、ペース感覚や持久力を効率よく身につけられることが、ペース走ならではの特徴です

練習方法	主な目的	特徴
ジョギング	基礎体力・疲労回復	楽なペースで走る
ペース走	レレースペースの習得・持久力向上	一定のペースを維持する
閾値走	乳酸処理能力の向上	ややきついペースを維持する
ビルドアップ走	後半の粘り強化	徐々にペースを上げる
インターバル走	スピード強化	疾走と休息を繰り返す

▼練習メニューについて興味がある方は以下のページをご覧ください▼

つまり、ペース走はレースペースを身体に覚え込ませながら、
持久力とペース感覚を効率よく鍛えられるトレーニングです

ペース走の効果

ペース走は、次のような効果をランナーにもたらします

ペース走の効果

持久力が向上する
ペース走を継続することで、一定のペースを維持しながら走り続けるための持久力が向上します。
身体が効率よくエネルギーを使えるようになるため、長い距離でも疲れにくくなり、フルマラソン後半でも粘り強く走れるようになります。
ペース感覚が身につく
ペース走は一定の速度を維持して走るため、自分にとって適切なレースペースを身体で覚えられるようになります。
GPSウォッチだけに頼らず、自分の感覚でペースをコントロールできるようになるため、レース本番でも安定した走りにつながります。
レースでのパフォーマンスが向上する
目標とするレースペースに近い速度で走ることで、本番を想定した実践的なトレーニングになります。
ペース配分の感覚が身につくため、スタート直後のオーバーペースや終盤の失速を防ぎやすくなり、目標タイムの達成につながります。
ランニングフォームが安定する
一定のリズムで走り続けることで、フォームの乱れに気づきやすくなります。
効率の良いフォームを維持する感覚が身につき、余計な力を使わずに走れるようになるため、長距離でも安定した走りができるようになります。
メンタルが強くなる
一定のペースを最後まで維持するペース走は、集中力や忍耐力を養うトレーニングでもあります。
「苦しくなってもペースを維持する」という経験を積み重ねることで、自信がつき、レース終盤の苦しい場面でも粘り強く走れるメンタルが身につきます。

ペース走の実践方法

ここでは、初級者向けと中級者向けの練習メニューを紹介します

適性ペースの算出方法

マラソンのレースペースから＋15秒（kmあたり）ぐらいの範囲が、ペース走の適正ペースになります

なのでペースを算出することは難しくないのですが、ダニエルズ式VDOT(VO2max)に基づいてペース設定することも一つの手です
こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストや目標タイムからトレーニングの設定ペースを算出することができます

ご自身のレースタイムを入力し「Calculate」を押し、Trainingの欄に各トレーニングの適正ペースが算出されます
今回のペース走であれば、Marathon（Mペース）の欄を確認してください
例えばフルマラソン４時間ちょうどのランナーであれば、Mペースは5:41/kmと算出されます

これらの設定ペースはあくまで一例になります
ご自身のコンディションや練習コースによって、無理しすぎないペースとなるよう微調整してください

ペース設定の一例を紹介

ペース走を取り入れたトレーニングは、ランニング目標に合わせて異なるアプローチが必要です
ここでは、サブ4.5（フルマラソン4時間30分以内）、サブ4（4時間以内）、サブ3.5（3時間30分以内）を目指すランナー向けの具体的な練習メニューを紹介します

サブ4.5を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 6:00〜6:15/km
初めての週: 10分間のペース走
3週目以降: 15〜20分間のペース走
5週目以降: 20〜25分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

サブ4を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 5:40〜5:55/km
初めての週: 10〜15分間のペース走
3週目以降: 20〜25分間のペース走
5週目以降: 25〜30分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

サブ3.5を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 5:00〜5:15/km
初めての週: 15〜20分間のペース走
3週目以降: 25〜30分間のペース走
5週目以降: 30〜35分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

ペース走の頻度と休息の取り方

ペース走を効果的に行うためには、週に1～2回の頻度で取り組むことが理想的とされています
またペース走の翌日は、軽いジョギングや休息日にして、体を回復させましょう

ペース走で初心者が注意すべきポイント

ペース走を効果的に取り入れるためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です
適切なペースの見つけ方や注意点について解説します

適切なペースの見つけ方

ペースの目安を設定する：自分の現在のレベルや目標に基づいて、ペースを設定します。例えば、フルマラソンの目標タイムから逆算して、キロあたりのペースを計算します。
トレーニング記録を参考にする：普段のランニングのペースや心拍数を参考に、適切なペースを見つけましょう。ランニングアプリやGPSウォッチを使うと便利です。
感覚を大切にする：最も重要なのは、自分の体感です。「快適なキツさ」を感じるペースが理想です。無理をせず、自分の体調に合わせてペースを調整しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

ウォーミングアップ：ペース走の前に、必ず10〜15分のウォーミングアップを行いましょう。ゆっくりとしたジョギングやダイナミックストレッチを取り入れることで、筋肉を温め、怪我のリスクを減らします。
クールダウン：ペース走の後は、10〜15分のクールダウンを行いましょう。ゆっくりとしたジョギングやストレッチを取り入れ、筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進します。