【LSD走とは？】ランニングのLSDトレーニングの効果・やり方・適切なペースを初心者向けに解説

ランニングを続けているものの、

• フルマラソンの後半で失速してしまう
• もっと長い距離を楽に走れるようになりたい
• LSD走って聞くけど、本当に効果があるの？

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか

そんな方におすすめしたいトレーニングが「LSD（Long Slow Distance）」です

LSD走とは、ゆっくりとしたペースで長時間走り続けるランニングトレーニングです
スピードを上げる練習ではありませんが、持久力やスタミナ、長時間走り続けるための脚づくりに効果が期待できることから、初心者からフルマラソンを目指すランナーまで幅広く取り入れられています

私自身、陸上経験はなく、初めてのフルマラソンでは5時間も切れないごく普通の市民ランナーでした
しかし、さまざまな練習を継続した結果、6年かけてサブ4を達成できました
その過程で、特に効果を実感した練習メニューの一つがLSD走です

一方で、

といった疑問を持つ方も少なくありません

この記事では、LSD走の効果や正しいやり方、適切なペースや時間、頻度、注意点まで、初心者にも分かりやすく解説します

結論｜LSD走は持久力を高めたいランナーにおすすめ

LSD走は、ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、持久力やスタミナを効率よく鍛えられるランニングトレーニングです

特に次のような方におすすめです

LSD走はスピードを鍛える練習ではありませんが、長時間走り続けるための土台を作るトレーニングとして非常に効果的です

無理のないペースで継続することで、脚づくりや心肺機能の向上につながり、フルマラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースでも粘り強く走れる力を養えます

「速く走る練習はまだ不安だけど、走力を着実に伸ばしたい」という方は、まずLSD走から取り入れてみることをおすすめします

LSD走とは？

LSDの定義と基本的な考え方

LSDとは、「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略称で、会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで、長時間走り続けるランニングトレーニングです

スピードを鍛えることが目的ではなく、持久力や筋持久力を高め、長距離を最後まで走り切るための脚づくりを目的として行います
そのため、フルマラソンやウルトラマラソンを目指すランナーにとって、基礎となる重要なトレーニングの一つです

「Distance（距離）」という名称ですが、実際のトレーニングでは距離よりも時間を目安に行うことが一般的です
距離だけを目標にするとペースによって運動時間が変わってしまうため、初心者は60〜90分、中級者以上は90〜180分程度を目安にすると取り組みやすいでしょう

私自身もサブ4を目指していた頃は、2〜3時間程度のLSDを定期的に取り入れていました
長時間走ることに慣れることで脚づくりができ、フルマラソン後半でも粘れる走力につながったと実感しています

LSD走の効果とは？

LSDには、持久力や筋持久力の向上をはじめ、脂肪を効率よく使える身体づくりやリフレッシュ効果など、さまざまなメリットがあります

ここでは、LSDで得られる代表的な効果を紹介します

持久力や筋持久力の向上

LSDを継続すると、筋肉のエネルギー代謝が改善され、長時間動き続けられる持久力や筋持久力の向上が期待できます

また、毛細血管が発達することで筋肉へ酸素や栄養を届けやすくなり、長時間のランニングでも疲れにくい身体づくりにつながります
さらに、低強度の運動を長時間続けることで心肺機能も鍛えられます

フルマラソンやウルトラマラソン、トレイルランニングなど、長時間走り続ける競技では欠かせないトレーニングと言えるでしょう

脂肪燃焼効果が期待できる

LSDは比較的ゆっくりとした強度で行うため、脂質をエネルギーとして利用しやすいトレーニングです

さらに、長時間運動を続けることで総消費カロリーも増えやすく、脂肪燃焼をサポートします
ダイエットやボディメイクを目的としてランニングを始めた方にも取り入れやすい練習メニューです

ストレス解消・リフレッシュ効果

ランニングには、気分転換やリラックス効果があることが知られています

LSDは負荷が比較的低いため、身体への負担を抑えながら、景色を楽しんだり音楽を聴いたりと、リラックスした気持ちで走れるのが魅力です

長距離への自信が身につく

LSDは2〜3時間と長時間走るため、始める前は気が重く感じることもあります

しかし、一度走り切ると「これだけ走れた」という成功体験が積み重なり、長距離への自信につながります

フルマラソンやウルトラマラソンでは、体力だけでなく精神的な余裕も重要です
LSDを継続することで、「長時間走れる」という安心感を持ってレースに臨めるようになります

ランニングフォームの見直し

LSDはスピードに余裕があるため、自分のフォームを確認しながら走りやすいトレーニングです

着地の位置や姿勢、腕振りなどを意識しながら走ることで、無駄の少ないフォームを身につけやすくなります
フォーム改善を意識してLSDに取り組めば、ランニング効率の向上にもつながるでしょう

LSD走とロング走の違い

LSD走とロング走は、どちらも長い時間・距離を走るトレーニングですが、目的や走るペースが大きく異なります

「長く走る練習」という点では共通していますが、同じものではありません
目的に合わせて使い分けることで、より効率よく走力を伸ばすことができます

まずは両者の違いを表で見てみましょう

項目	LSD走	ロング走
目的	持久力・脚づくり	レースに必要な持久力・スタミナ強化
ペース	会話ができるゆっくりしたペース	目標レースペース前後、またはそれに近いペース
強度	低い	中程度
重視するもの	時間	距離
おすすめの対象	初心者～上級者	フルマラソン完走を目指す人やタイムを狙う人

LSD走は、身体への負担を抑えながら長時間動き続けることを目的としたトレーニングです
ゆっくりとしたペースで走るため疲労が比較的少なく、長距離を走るための土台づくりや脚づくりに適しています。

一方、ロング走はレース本番を意識したトレーニングです
LSD走よりも速いペースで一定時間・一定距離を走ることで、マラソン終盤でもペースを維持するための持久力やスタミナを養います

私自身も、走り始めた頃はLSD走を中心に取り入れ、まずは「長時間走ること」に身体を慣らしていました
その後、サブ4を目指すようになってからは、LSD走に加えてロング走も取り入れることで、レース後半でも粘れる走力が身についたと感じています

これからランニングを始める方やフルマラソン完走を目指す方であれば、まずはLSD走で長時間走ることに慣れることが大切です
そして、タイムアップを目指す段階になったら、ロング走も組み合わせることで、より実践的な走力を身につけられるでしょう

なお、ロング走の効果や具体的なやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています

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LSD走のやり方

LSD走の距離やペースの決め方

LSD走では、ゆっくりとしたペースで長時間のランニングを行います
距離やペースは自分の体調や目的に合わせて調整しましょう

LSD走のペースは、会話ができるくらいの余裕あるペースが基本です
心拍数で管理する場合は、最大心拍数の60〜70％程度、または一般的な市民ランナーであれば120〜140回/分前後を目安にするとよいでしょう
ただし、心拍数には個人差があるため、苦しくならず長時間続けられる強度を優先してください

LSD走の頻度や時間帯の選び方

LSD走尾は週に1～2回程度、自分の体調に合わせて行いましょう
LSD走は長時間の運動であり、体調を崩さないためにも、過剰な頻度は避けるべきです

一方、逆に間が空いてしまうとまたLSD走に取り組む気持ちを作らないといけなくなります
曜日を決めて、「この曜日はLSD」と決めてしまうのがいいと思います

次に時間帯は朝や夕方がおすすめです
でも夏場は朝一択にした方がいいです
長時間の運動となるので、気温が低い方が体への負担を抑えることができます

LSD走に必要な装備や準備物

LSD走に必要な装備や準備物は、ランニングシューズ（できればクッション性の高いもの）、適切なランニングウェア、水分補給用のボトルなどです

LSD走は強度こそ低いものの、長時間にわたって身体を動かし続けるため、水分やエネルギーを少しずつ消耗します
そのため、十分な水分補給が必要です

また、ランニングシューズやウェアについては、自分に合ったものを選ぶことで、足や体を保護し、快適なランニングをすることができます

▼LSDのおすすめランニングシューズはこちらの記事を参考にしてください▼

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初心者向けのLSD走の始め方

初心者向けのLSD走の始め方

初めてLSD走をする場合は、距離やペースは自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うことが重要です

無理をしてしまうと怪我の原因となったり、長続きしなくなってしまう可能性があります
体力に合わせて無理のない範囲で行うことで、楽しく継続することができます。

まずは週に１回、１時間ぐらいから始めて、余裕を感じれば徐々に時間を増やしていくと良いでしょう

初心者がLSD走で失敗しないための注意点

初心者がLSD走を続ける上での特に注意してほしいのは、無理をしないこと、適切な装備を整えること、早めの補給、です

LSD走は距離が長く、時間もかかるため、初心者が無理をすると怪我につながる可能性が高くなります
また、装備をしっかり整えて体への負担を減らしてください
水分等の補給は体が欲する前に補給するようにしましょう。

次にペースを上げないこと。走っていると段々と体が温まってきて自然とペースが上がりそうになります
ここはグッとこらえて、ペースをキープしましょう
長時間走り続けることがLSDですべきことなので、　ペースを上げることはLSD走の狙いから外れてしまいます

LSD走を続ける上でのポイントやコツ

LSDを続ける上でのモチベーションの保ち方

LSDの効果を頭では理解していても、時間も体力も必要となるLSDの継続にはモチベーションの維持が不可欠です
私もLSD始めたての頃は気分が乗らないことがよくありました

LSDを続ける上でのモチベーションを保つためには、自分自身の目標を明確にし、継続するためのスケジュールを立てることが重要です
また、仲間と一緒に練習することで切磋琢磨し、やる気を高めることも有効な方法です

とは言うものの、スケジュールを立ててもそれを実行するのが難しい、一緒に練習する仲間も特にいない、という方もおられると思います
そんなときはLSDを練習メニューではなく、LSDという名の楽しむものにすり替えてしまいましょう
そんなアイデアを次に紹介します

LSDを楽しむための工夫やアイデア

LSDを楽しむためには、単調なランニングになりがちな距離走を楽しめるように、工夫やアイデアが必要です
以下に、LSDを楽しむための工夫やアイデアをいくつか紹介します

①音楽やオーディオブックを聴く
LSD中に音楽やオーディオブックを聴くことで、気分をリフレッシュし、モチベーションを保つことができます
また、音楽やオーディオブックのテンポに合わせて走ることで、よりリズミカルな走りができます

ただし、一般の道路を走る場合には周囲の状況に注意を怠らないようにしてください

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②美しい景色を見つける、冒険の要素を持たせる
LSDは長距離のランニングですので、周りの景色を楽しむことができます
新しいルートを探したり、公園や海岸など、美しい景色が広がる場所をランニングすることで、気分をリフレッシュし、楽しみながら走ることができます

また「LSDの設定時間で走れそうな距離のところまで電車等で移動してしまい、そこから家に向かって走って帰る」とか、「街道や各所に設定された自然歩道を走る」というのも冒険感や走破したときの達成感があっておすすめです

③ランニンググループに参加する
LSDをするときには、一緒に走る友人やグループに参加することで、楽しく走ることができます

グループで走ることで、モチベーションを保つことができ、また、グループで交流することで、新しい情報やアイデアを得ることができます
普段一人で練習されている方でもいろんなところでイベントが企画されていますので参加を検討してみてはいかがでしょうか

LSD走を継続するための考え方

LSDは、長時間のランニングを行うために体力だけでなく、メンタル面でも十分な準備が必要です
ここでは、LSDを続けるためのメンタルトレーニングについて解説します

LSDを続けるためのメンタルトレーニングとして、以下のポイントがあります
実例とともに紹介します

LSDにおける注意点やリスク

LSDでの怪我やトラブルを防ぐための注意点

LSDを行う上で、怪我やトラブルを防ぐためには、以下の注意点があります

LSDによる過剰疲労や過労のリスク

LSDは、長時間の運動であるため、過剰な運動量や無理なトレーニングは、過労や怪我の原因となります
特に、初心者の場合、慣れていない運動によって、急激な筋肉痛や過剰疲労が起こることがあります
このような状況を防ぐためには、十分な休息やリカバリーを取ることが必要です

また、運動後の栄養補給も重要です
運動によって失われた水分や栄養素を補充することで、体力の回復を促進することができます
運動後には、たんぱく質や糖質を多く含む食事を摂取することが推奨されています
また、十分な睡眠を取ることで、体力回復やストレス解消につながります。

まとめ｜LSD走は長距離を走るための土台づくりに効果的

LSD走は、ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、持久力や筋持久力を高め、長距離を走り切るための土台を作るランニングトレーニングです

初心者でも取り組みやすく、フルマラソンやウルトラマラソンを目指すランナーまで、幅広いレベルの方におすすめできます

LSD走の重要なポイントは次のとおりです

私自身も、サブ4を目指していた頃はLSD走を継続的に取り入れたことで、長時間走ることへの苦手意識がなくなり、フルマラソン後半でも粘れる脚づくりにつながったと実感しています

LSD走は派手なトレーニングではありませんが、長距離を走るための土台を着実に作ってくれる練習です
焦ってペースを上げるのではなく、自分の体力に合った強度で継続することが、走力アップへの近道になります

まずは週1回、60〜90分程度から始めて、少しずつ走れる時間を延ばしていきましょう

FAQ

LSD走は何時間走れば効果がありますか？

LSD走は、初心者であれば60〜90分程度から十分に効果が期待できます。

慣れてきたら90〜120分、フルマラソンでタイムアップを目指す方は120〜180分程度を目安にするとよいでしょう。

大切なのは無理に長時間走ることではなく、会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで継続することです。

LSD走のペースはどれくらいが適切ですか？

LSD走では、会話ができるくらいの余裕を持ったペースが基本です。

心拍数を目安にする場合は、一般的な市民ランナーで120〜140回/分程度が一つの目安になります。ただし、年齢や走力によって適切な心拍数は異なるため、「苦しくなく長時間続けられるペース」を優先しましょう。

LSD走とロング走の違いは何ですか？

LSD走とロング走は、どちらも長距離を走るトレーニングですが、目的が異なります。

LSD走は持久力や脚づくりを目的とし、会話ができるくらいのゆっくりしたペースで長時間走ります。

一方、ロング走はフルマラソン本番を意識したトレーニングで、目標レースペースに近い強度で走ることが一般的です。

長距離を走るための土台づくりにはLSD走、レース本番で結果を出すための実践練習にはロング走というように、目的に応じて使い分けることが大切です。