ダイエット目的でランニングを始めたはずが、今ではランニングをすることが目的となっている くまぞう といいます！
私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました。本記事では、練習の中でも特に効果があったと感じている練習メニューの一つである「LSD」について解説します。
初心者ランナーの方のLSDについての疑問や悩み
このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。
今ではランニングを始めたばかりの初心者から上級者まで、LSDは効果的なトレーニング方法として注目を集めています。しかし、その効果を得るためには正しい方法で行うことが重要です。本記事では、LSDの基礎知識から、継続するためのモチベーションの保ち方や楽しむための工夫、そして注意点やリスクまで、幅広く解説していきます。是非最後までお読みください。
LSDとは何か？
LSDの定義と基本的な考え方
LSDとは、Long Slow Distanceの略称で、長距離かつ低強度のペースで走るトレーニング方法のことを指します。
Distance（距離）とは言うものの、距離だとペースで時間が変わってしまうため、時間を基準にしたほうがよい練習メニューです。
サブ４を狙うのであれば、１回２～３時間ぐらいは走っておきたいですね。
LSDの効果とは？
LSDには、持久力や筋力の向上、脂肪燃焼効果、ストレス解消などの効果があります。定期的に取り入れることで、健康的な身体づくりにも役立ちます。
それぞれの効果について詳しく説明します。
持久力や筋力の向上
LSDは、長距離を走ることで、筋肉のエネルギー代謝が改善され、持久力が向上します。合わせて、毛細血管が発達するので、全身へ酸素の供給をしやすい身体に変わります。また、低強度のペースで長く走ることで、心肺機能も高めることができます。
マラソン大会などの長距離競技に挑戦する人や、トレイルランニングなどのアウトドアスポーツを楽しむ人には、特に効果的なトレーニング方法となるので外すことができない練習メニューです。
脂肪燃焼効果も高く、ダイエットにも効果的
低強度のペースで走ることで、糖分よりも脂肪をエネルギー源として利用することができます。また、長時間かけて運動するため、代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットやボディメイクを目指す人にも、LSDはおすすめです。
ストレス解消効果
ランニングは、脳内でエンドルフィンが分泌され、リラックス効果があることが知られています。LSDは、低強度のペースで走るため、身体的ストレスを軽減しつつ、心理的なリラックス効果を得ることができます。ストレスが原因で不眠症に悩んでいる人や、精神的に疲れがたまっている人にも、LSDは効果的なストレス解消法となります。
ストレス解消だけでなく、仕事の課題をなんとなく考えてLSDをやっていると、急にいいアイデアを思いついたりもします。
精神力の向上
LSDは長時間の運動であり、やっぱり気分的に取り掛かりにくいもの。身体的な疲れや気持ちのハードルを乗り越えることで精神力が向上するとされています。また、自分自身と向き合う時間が増えることで、メンタル面での強さも身につくとされています。
ランニングフォームの見直し
ゆったりとしたペースで走るので、自分のランニングフォームを意識をすることができます。自分のランニングフォームを見直すことで正しいフォームを身につけましょう。
＜LSDの効果 まとめ＞
- 持久力や筋力の向上
- 脂肪燃焼効果
- ストレス解消効果
- 精神力の向上
- ランニングフォームの見直し
LSDのやり方
LSDの距離やペースの決め方
LSDでは、ゆっくりとしたペースで長時間のランニングを行います。距離やペースは自分の体調や目的に合わせて調整しましょう。
ペースの決め方ですが、心拍数を基準に調整することをおすすめします。平常時の心拍数の20～30回／分増えるぐらいを目安してください。一般的な市民ランナーであれば120～130回／分以下に抑えてください。
LSDの頻度や時間帯の選び方
LSDは週に1～2回程度、自分の体調に合わせて行いましょう。LSDは長時間の運動であり、体調を崩さないためにも、過剰な頻度は避けるべきです。一方、逆に間が空いてしまうとまたLSDに取り組む気持ちを作らないといけなくなります。曜日を決めて、「この曜日はLSD」と決めてしまうのがいいと思います。
私は土曜日はLSDの日と決めて取り組んでいます。
次に時間帯は朝や夕方がおすすめです。でも夏場は朝一択にした方がいいです。長時間の運動となるので、気温が低い方が体への負担を抑えることができます。
LSDに必要な装備や準備物
LSDに必要な装備や準備物は、ランニングシューズ（できればクッション性の高いもの）、適切なランニングウェア、水分補給用のボトルなどです。
LSDは、比較的長い時間をかけて低強度のランニングを行うため、体力を消耗しやすくなっています。そのため、十分な水分補給が必要です。また、ランニングシューズやウェアについては、自分に合ったものを選ぶことで、足や体を保護し、快適なランニングをすることができます。
LSDにはクッション性の高いシューズを使用しましょう。シューズを適切に選ばないと、足への疲労が変わってきます。私の愛用はHOKAのクリフトンシリーズです。
初心者でもできるLSDのやり方
初心者向けのLSDの始め方
初めてLSDをする場合は、距離やペースは自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うことが重要です。無理をしてしまうと怪我の原因となったり、長続きしなくなってしまう可能性があります。体力に合わせて無理のない範囲で行うことで、楽しく継続することができます。
まずは週に１回、１時間ぐらいから始めて、余裕を感じれば徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。
初心者がLSDを続ける上での注意点
初心者がLSDを続ける上での特に注意してほしいのは、無理をしないこと、適切な装備を整えること、早めの補給、です。
LSDは距離が長く、時間もかかるため、初心者が無理をすると怪我につながる可能性が高くなります。また、装備をしっかり整えて体への負担を減らしてください。水分等の補給は体が欲する前に補給するようにしましょう。
次にペースを上げないこと。走っていると段々と体が温まってきて自然とペースが上がりそうになります。ここはグッとこらえて、ペースをキープしましょう。長時間走り続けることがLSDですべきことなので、 ペースを上げることはLSDの狙いから外れてしまいます。
LSDを続ける上でのポイントやコツ
LSDを続ける上でのモチベーションの保ち方
LSDの効果を頭では理解していても、時間も体力も必要となるLSDの継続にはモチベーションの維持が不可欠です。私もLSD始めたての頃は気分が乗らないことがよくありました。
LSDを続ける上でのモチベーションを保つためには、自分自身の目標を明確にし、継続するためのスケジュールを立てることが重要です。また、仲間と一緒に練習することで切磋琢磨し、やる気を高めることも有効な方法です。
とは言うものの、スケジュールを立ててもそれを実行するのが難しい、一緒に練習する仲間も特にいない、という方もおられると思います。そんなときはLSDを練習メニューではなく、LSDという名の楽しむものにすり替えてしまいましょう。そんなアイデアを次に紹介します。
LSDを楽しむための工夫やアイデア
LSDを楽しむためには、単調なランニングになりがちな距離走を楽しめるように、工夫やアイデアが必要です。以下に、LSDを楽しむための工夫やアイデアをいくつか紹介します。
①音楽やオーディオブックを聴く
LSD中に音楽やオーディオブックを聴くことで、気分をリフレッシュし、モチベーションを保つことができます。また、音楽やオーディオブックのテンポに合わせて走ることで、よりリズミカルな走りができます。
ただし、一般の道路を走る場合には周囲の状況に注意を怠らないようにしてください。
②美しい景色を見つける、冒険の要素を持たせる
LSDは長距離のランニングですので、周りの景色を楽しむことができます。新しいルートを探したり、公園や海岸など、美しい景色が広がる場所をランニングすることで、気分をリフレッシュし、楽しみながら走ることができます。
また「LSDの設定時間で走れそうな距離のところまで電車等で移動してしまい、そこから家に向かって走って帰る」とか、「街道や各所に設定された自然歩道を走る」というのも冒険感や走破したときの達成感があっておすすめです。
③ランニンググループに参加する
LSDをするときには、一緒に走る友人やグループに参加することで、楽しく走ることができます。グループで走ることで、モチベーションを保つことができ、また、グループで交流することで、新しい情報やアイデアを得ることができます。普段一人で練習されている方でもいろんなところでイベントが企画されていますので参加を検討してみてはいかがでしょうか。
LSDを続けるためのメンタルトレーニング
LSDは、長時間のランニングを行うために体力だけでなく、メンタル面でも十分な準備が必要です。ここでは、LSDを続けるためのメンタルトレーニングについて解説します。
LSDを続けるためのメンタルトレーニングとして、以下のポイントがあります。実例とともに紹介します。
●目標設定をする
「今月末までに、毎週1回LSDランニングを行う」というように、目標を具体的に設定しましょう。
●肯定的な言葉をかける
「今日もがんばれる」というような肯定的な言葉を自分にかけましょう。
●リラックスする練習をする
深呼吸やストレッチなどでリラックスする練習を行い、緊張感を和らげましょう。
●自分のペースを守る
無理をしてペースを上げると逆に疲れがたまります。
自分のペースを守りながら、無理のないトレーニングを心がけましょう。
●楽しむことを意識する
自分の好きな音楽を聴いたり、景色を楽しんだりすることで、LSDを楽しむことができます。
LSDにおける注意点やリスク
LSDでの怪我やトラブルを防ぐための注意点
LSDを行う上で、怪我やトラブルを防ぐためには、以下の注意点があります。
・ウォーミングアップとストレッチ：LSDを始める前に、十分なウォーミングアップとストレッチを行うことが重要です。適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我やトラブルを防ぐことができます。ストレッチは動的ストレッチが良いです。
・装備の着用：LSDにおいては、適切な装備を着用することが重要です。特に、適切なシューズを着用することが、足や膝の負担を軽減するために必要です。クッション性の高いシューズを準備しましょう。
・休息：LSDの前後に十分な休息を取ることが重要です。適切な休息をとることで、体を回復させ、怪我やトラブルを防ぐことができます。
・バランスのとれた食事と水分補給：LSDの前後には、バランスのとれた食事と水分補給を行うことが重要です。適切な栄養補給と水分補給を行うことで、疲労や体調不良を防ぎ、トレーニングの効果を高めることができます。
LSDによる過剰疲労や過労のリスク
LSDは、長時間の運動であるため、過剰な運動量や無理なトレーニングは、過労や怪我の原因となります。特に、初心者の場合、慣れていない運動によって、急激な筋肉痛や過剰疲労が起こることがあります。このような状況を防ぐためには、十分な休息やリカバリーを取ることが必要です。
また、運動後の栄養補給も重要です。運動によって失われた水分や栄養素を補充することで、体力の回復を促進することができます。運動後には、たんぱく質や糖質を多く含む食事を摂取することが推奨されています。また、十分な睡眠を取ることで、体力回復やストレス解消につながります。
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まとめ
LSDは、長距離走をすることで有酸素運動能力を向上させるトレーニング方法です。今回は、初心者でも取り組めるLSDの始め方や注意点、ポイントについて解説しました。
重要なポイントは以下の通りです。
- LSDは、身体に負荷をかけすぎないように注意が必要。負荷を確認する方法の一つとして、心拍数を管理しながら走ることが有効な手段の一つです。
- LSDは、有酸素運動能力を向上させることで、健康維持やダイエットに効果的です。
- LSDを続ける上でのポイントは、いかにモチベーションを維持させるかが大事。走るコース設定や音楽などを聴きながら走るなど、自分なりの楽しみ方を見つけよう。
- LSDには、怪我や過労のリスクがあるため、正しい方法で取り組むことが大切です。特に年齢を重ねるほど、休息やリカバリーを意識して取るようにしましょう。
LSDは、初心者でも取り組みやすく、有酸素運動能力を向上させるための効果的な方法です。しかし、適切な心拍数管理やモチベーションの維持、怪我や過労のリスクについて注意することが重要です。定期的なトレーニングで、健康的な身体づくりに役立てましょう。
▼フルマラソンでサブ４を狙う詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
▼ほかの練習メニューについて興味がある方は以下のページをご覧ください▼
Q&A
Q1. LSDとはどのようなランニング方法ですか？
LSDとは、長時間低強度のランニングを継続することで、持久力を高めるランニング方法です。
Q2. 初心者がLSDを始める際に気をつけるべきポイントは何ですか？
初心者がLSDを始める際には、徐々に距離や時間を増やしましょう。疲れや怪我を防ぐためにストレッチや正しいフォーム、正しい装備、適度な補給をとることが重要です。
Q3. LSDによるリスクはありますか？
LSDによるリスクとして、怪我や過剰疲労、過労などが考えられます。適度なトレーニングと適切な休息をとることで、リスクを軽減することができます。
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