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ロング走(距離走)の効果とは?フルマラソンでのパフォーマンスを向上させる秘訣|初心者ランナーにも取り入れてほしい練習法

マラソンの必須メニュー ロング走

フルマラソンに挑戦するランナーにとって、「30kmの壁」はよく耳にする言葉です。
これは、マラソンの30km地点ぐらいから突然ペースが落ちたり、体力が尽きてしまう現象を指します。
多くのランナーがこの挫折を経験し、ゴールまでの道のりが一気に困難になることが多いとされています。

私自身、この「30kmの壁」に何度もぶつかっています。
30kmを過ぎたあたりから足が重くなりはじめ、急にペースが落ちたり、足をつったり。。。

こうなってしまうと目標タイムからも遅れ、精神的にも大きなダメージを感じました。
この経験は非常に辛いものでしたが、その後のトレーニングを見直すきっかけにもなりました。

私が「30kmの壁」を克服するために必要と感じた練習法の一つが、今回ご紹介する「ロング走(距離走)」です。

ロング走(距離走)は、体力と持久力を高めるだけでなく、心肺機能を強化し、精神的なタフネスも養うことができます。
このトレーニングを続けることで、次第に「30kmの壁」を感じることは減り、最後まで走り切る自信がついてきました。

初心者ランナーの方のロング走(距離走)についての疑問や悩み

  • ロング走(距離走)ってどういった練習内容?初心者にも効果ある?
  • ロング走(距離走)の効果的なやり方は?ペースや頻度は?
  • ロング走(距離走)での注意点は?

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。

この記事では、フルマラソン完走からサブ4を目指すランナーや中高年ランナーを対象に、ロング走(距離走)の魅力と効果を紹介します。

ぜひこの記事を参考にして、あなたのランニングライフをさらに充実させてください。

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ロング走(距離走)とは?

ロング走とは何か?

ロング走(距離走)とは、実際のレースペースかそれより少し遅いペースで長距離を走るトレーニング方法です。
このトレーニングは、フルマラソンなどの長距離レースにおいて、スタミナと持久力を養うために非常に重要です。
ロング走(距離走)は、レースのシミュレーションとしての役割も果たし、長時間のランニングに身体を慣らすための効果的な手段となります。

ロング走(距離走)の効果

ロング走(距離走)は時間もかかり単調で、練習メニューとしてはあまり気分がのらないもの。
しかし、ロング走(距離走)には以下のような効果が期待できます。

ロング走(距離走)の効果
  • 体力と持久力の向上: ロング走(距離走)を行うことで、体力と持久力が大幅に向上します。長距離を走ることで、身体が長時間の運動に適応しやすくなり、筋肉の耐久性も高まります。このトレーニングにより、30kmを超える距離でもエネルギーを効率よく使えるようになり、フルマラソンの後半でもペースを維持することが可能になります。
  • 心肺機能の強化:長距離を走ることで、心肺機能も強化されます。ロング走(距離走)を続けることで、心臓が効率よく血液を送り出し、肺が十分な酸素を取り込む能力が高まります。長時間の運動でも酸素供給が安定し、疲れにくくなります。
  • 精神的なタフネス:ロング走(距離走)は、精神的なタフネスを養うためにも効果的です。ロング走(距離走)を続けることで、メンタルの強さを培うことができます。フルマラソンの過酷な環境でも、冷静に自分をコントロールし、最後まで走り抜くための精神力が身につきます。

ロング走(距離走)の実践方法

ロング走の実践方法

ロング走(距離走)を効果的に取り入れるためには、適切な練習メニューを設定することが重要です。
ここでは、初心者向けと中級者向けのメニューを紹介します。

これらを一つの目安として、あとはご自分のレベルに合わせて調整してみてください。

①初心者向けメニュー

初心者にとって、ロング走(距離走)は少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
無理をせず、徐々に体を慣らしていくことで、怪我を防ぎながら持久力を高めることができます。

初心者向けメニュー

週に1回のロング走(距離走)
・初めは10kmからスタート
・毎週1~2kmずつ距離を増やしていく
・5~6週間で20kmに到達することを目標にする

ペースの設定
・実際のレースペースよりも1kmあたり30秒ほど遅いペースで走る
※心拍数をチェックし、無理のないペースを維持するとよいでしょう

休息と回復
・ロング走(距離走)の翌日は必ず休息日とし、体の回復を図る
・ストレッチや軽いウォーキングを取り入れて、疲労を軽減する

②中級者向けメニュー

中級者は、初心者よりも長い距離でロング走(距離走)を行うことで、更なる持久力とスタミナを向上させます。
実際のフルマラソンに効果がでるように、徐々に強度を上げていきます。

中級者向けメニュー

週に1回のロング走(距離走)
・初めは15kmからスタート
・毎週2~3kmずつ距離を増やしていく
・8~10週間で30kmに到達することを目標にする

ペースの設定
・実際のレースペースまたはレースペースよりも1kmあたり15~20秒ほど遅いペースで走る

クロストレーニングの併用
・ロング走(距離走)の他に、週2~3回の短距離やインターバルトレーニングを取り入れる
・筋力トレーニングや体幹トレーニング、ストレッチも継続的に行い、全身のバランスを整える

本番の1か月前ぐらいには、30kmのロング走(距離走)をレースペースで走り切れるといいですね。
気持ち的に余裕をもって、レース本番に臨めます。

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初心者が注意すべきポイント

初心者が注意すべきポイント

ロング走(距離走)を効果的に行うためには、いくつかの注意点を押さえておくことが重要です。
ここでは、怪我の予防方法、適切な栄養補給について説明します。

怪我の予防方法

  • ウォームアップとクールダウン:ロング走(距離走)を始める前に必ずウォームアップを行い、筋肉を十分に温めます。ジョギングや動的ストレッチを取り入れると効果的です。走り終えた後は、クールダウンとして軽いジョギングや静的ストレッチを行い、筋肉の疲労を和らげます。
  • 適切なランニングシューズの選択:自分の足に合ったランニングシューズを選ぶことが、怪我の予防に繋がります。専門店で足の形や走り方を分析してもらうのもおすすめです。初心者の方は安定性&クッション性の高いシューズでロング走(距離走)をされるのが良いです。
  • 筋力トレーニングの併用:週に1~2回、ランニングに必要な筋肉を強化するための筋力トレーニングを行います。特に、コアや脚の筋肉を重点的に鍛えると、怪我の予防に役立ちます。

適切な栄養補給

  • ロング走(距離走)前の食事:ロング走(距離走)の前には、炭水化物を中心にエネルギーを補給する食事を摂ります。バナナやエネルギーバー、スポーツドリンクなどが適しています。走る1~2時間前には、軽めの食事を心掛け、胃に負担をかけないようにします。
  • 走行中の水分補給とエネルギー補給:ロング走(距離走)中は、こまめに水分を摂ることが重要です。特に、夏場は熱中症予防のためにも定期的に水分補給を行いましょう。エネルギージェルやスポーツドリンクを活用してエネルギーを補給するのもよいでしょう。
  • ロング走後のリカバリー:ロング走(距離走)の後は、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂ることで、筋肉の修復とエネルギーの補充を行います。リカバリーシェイクやプロテインバーなどを活用しましょう。頑張ったご褒美として、アルコール類を飲みすぎないように。

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まとめ

ロング走(距離走)は、フルマラソンを目指すランナーにとって欠かせないトレーニング方法です。

ロング走(距離走)の効果は次の通り。

  • 体力と持久力の向上
  • 心肺機能の強化
  • 精神的なタフネス

「30kmの壁」を乗り越えるためには、体力や持久力を向上させるだけでなく、心肺機能の強化や精神的なタフネスを養うことが必要です。
ロング走(距離走)を取り入れることで、これらの能力をバランスよく高めることができます。

初心者は10kmから始め、中級者は15kmからスタートし、徐々に距離を伸ばしていくことがポイントです。
適切なウォームアップとクールダウン、正しいフォームとペース設定、そして十分な栄養補給を心がけることで、怪我の予防と効果的なトレーニングが実現します。

ロング走を続けることで、30kmを超える距離でもエネルギーを効率よく使えるようになり、フルマラソンの後半でもペースを維持する自信がついてきます。
ロング走を取り入れると月間走行距離もワンランク上がり、気持ち的にも距離に対する恐怖心がなくなっていきますので、フルマラソン完走を目指すにはおすすめの練習メニューです。

この記事を通じて、ロング走の重要性とその効果を理解し、フルマラソンに挑戦する意欲がさらに高まれば幸いです。

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ランニングの練習法