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フルマラソンでサブ4を達成する方法を解説!|中高年始めの初心者ランナーでも実現可能!

はじめまして。ダイエット目的でランニングを始めたはずが、今ではランニングをすることが目的となっている くまぞう といいます!

このページでは「フルマラソンでサブ4を達成する方法」を、丁寧に、中高年の初心者ランナーに向けて解説させて頂きます。

すぐに本題に入りたい方は下記ボタンから、気になる項目をクリック(タップ)してください

私自身、陸上経験もなく、初マラソンは5時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、サブ4を達成することができました。今はさらに高みの目標を設定し、ランニング生活をエンジョイしています。

くまぞう
くまぞう

2022年にサブ4を達成!初マラソンから6年かけての達成ということもあり、かなりの満足感を得ることができました。次の目標をサブ3.5に設定し、ランニングを楽しく続けているよ!

初心者ランナーの方のよくある疑問や悩み

・サブ4って何?どのくらい大変なの?中高年の初心者ランナーも目指せる?
・練習のために何を準備したらいいの?
・おすすめの練習方法って何?
・レースに向けた準備は何が必要?
・レース本番で注意することは?

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。

この記事を読んで頂き、一緒に練習をがんばりましょう。誰でもフルマラソンでサブ4を達成することは可能です!

【STEP0】最初に、サブ4とは何か?

フルマラソンのサブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間をきって完走すること(4時間ちょうどは含まない)を言います。マラソンを始め、ちょっと真面目に取り組んでみようかとされた方の最初の目標に設定されることが多いですね。

達成者の割合として、マラソン完走者の約30%が4時間以内に完走をしています。ただし、初心者ランナーにとっては最初の壁で、練習を積まないとそう易々とは達成できない目標になります。サブ4を達成すると初心者ランナーを脱却、中級者ランナーにステップアップしたと言えるのではないでしょうか。

くまぞう
くまぞう

私も初マラソン(5時間台での完走)から6年間かけて、ようやくサブ4を達成できたよ!

サブ4を達成するには、1キロメートルを平均約5分40秒以下のペースで走る必要があります。傍から見ているとそれほど速いペースではないように見えるのですが、実際にやってみるとキロ5分40秒のペースをフルマラソンでキープし続けるのはかなり大変。練習あるのみなのですが、取り組み方によってはいつまでたってもサブ4の壁を越えれない、意外と高い壁です。

それでは、サブ4を達成するための手順を進めていきましょう。

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【STEP1】出場する大会を選ぼう

まずはサブ4を狙うマラソン大会を決めましょう。フルマラソンは全国各地で一年を通して開催されています。その中からターゲットとするマラソン大会を先に決めることで、サブ4に向けた練習スケジュールを効果的に組むことができます。

サブ4を狙うマラソン大会の選び方

サブ4を狙うマラソン大会を選ぶ際は、以下のポイントをおさえるとサブ4を達成する確率が高まります。

  • コースの高低差
  • ペースランナーの有無
  • 大会エントリーが先着順

それでは、1つずつ説明していきます。

【ポイント①】コースの高低差

マラソン大会でタイムを狙う場合はコースの高低差は大事なポイントです。アップダウンの少ない大会を選びましょう。

サブ4を狙う多くのランナーの一番の敵は、「レース終盤まで足が残っているか」です。足の攣りなどで止まってしまうと一気にタイムを落とします。

ペース配分も足の消耗を抑えるには重要ですが、アップダウンはペースに関わらず足へのダメージが蓄積されてレース後半の失速につながるので、アップダウンの少ないコース選ぶことは重要なポイントになります。

くまぞう
くまぞう

タイムを狙うならフラットなコース一択ですね。できるだけアップダウンの少ないコースを選びましょう。

【ポイント②】ペースランナーの有無

ペースランナーがいる大会を選びましょう。自分でペースを刻むよりペースランナーに運んでもらった方が断然楽です。マラソンは30kmからが本当の勝負と言われますが、そこまで体力を温存するためにも、ペースランナーの存在は大きいです。

またペースランナーの周りは大きな集団になっており、同じ目標を目指す仲間みたいな一体感も生まれ、頑張ろうという気にさせてくれます。

サブ4を狙うのであれば、おすすめは3時間45分切りのペーサーが設定されている大会です。3時間45分切りのペースランナーについていければ、30km以降で失速したとしてもキロ6分半~7分でまとめればサブ4は達成できます。

くまぞう
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レース後半に向けて力を温存するために、ペースランナーをうまく活用しましょう!ただし、大きな集団になるので給水ポイントでは気をつけて。

【ポイント③】大会エントリーが先着順

マラソン大会のエントリー方法には、主に「先着順」と「抽選」の二種類があります。「先着順」が必ずエントリーできるわけではないのですが、エントリー開始すぐのクリック合戦さえ乗り越えることができればエントリー確定となります。

一方「抽選」はエントリーしてから抽選結果まで間が空くこと、また落選の結果になった際は改めてターゲットとする大会を探さないといけないなど、コンディション調整やモチベーション維持の面でマイナスとなる要素があります。

思い入れのある大会でサブ4を狙いたいのであればそれを優先していいと思いますが、まずはサブ4を達成したいという場合は、大会を確定しやすい「先着順」のマラソン大会を選びましょう。

くまぞう
くまぞう

東京マラソンでサブ4達成したいなと毎年エントリーしていますが、5回エントリーして未だ当選したことがありません。人気の大会を狙って出走権を獲得するのは中々難しいです。

サブ4を狙うマラソン大会のおすすめ3選

上記を踏まえておすすめするマラソン大会は次の3つです。

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【STEP2】ランニンググッズを揃えよう

大会を決めたら練習をスタートするのですが、その前に最低限のランニンググッズを揃えましょう。機能性を重視して選ぶことになると思いますが、自分のモチベーションを上げるという観点で選ぶことも大事なポイントです。お気に入りのものを身に着けて、気持ちよく練習に励みましょう。

この記事を読んで頂いている方はランニンググッズはある程度は揃っていると思われますので、ここではマストアイテム2点と効果的な使用方法、その他あったら便利なランニンググッズを紹介します。

【必須】ランニングシューズ

サブ4を目指している方は、すでにランニング用のシューズでランニングされていると思います。より効果的な練習をするためにも、練習メニューに合わせたシューズの使い分けを取り入れてみましょう。

練習メニューによってランニングシューズを使い分けることで、
 ①効果的な練習
 ②ケガの予防
が期待できます。

ランニングの練習メニューは色々ありますが、それぞれの練習において目的が異なります。後の章で説明しますが、サブ4を目指すためには、主に「持久力強化」と「スピード強化」を目的とした練習が必要となります。それぞれの練習に応じたシューズの役割を理解し、使用するシューズを選択しましょう。

【持久力強化】
  練習内容:ロング走などのゆっくりしたペースでの長時間の練習
   →シューズに求める主な役割:クッション性

【スピード強化】
  練習内容:速いペースでの高負荷の練習
   →シューズに求める主な役割:軽量性、反発性

特にサブ4の練習メニューとして、ジョグやLSDの割合が多くなると思います。中高年にとって一番ケアするところはやはり「ケガ」。足への負担を軽減するためにも、長時間の練習はクッション性のあるランニングシューズを使用するようにしてください。

個人的なクッション性のあるシューズのおすすめは「HOKA クリフトン シリーズ」(2023年4月時点での最新モデルはクリフトン9)。クッション性もありながら、軽量、反発性も備えており、おすすめの一足です。

クリフトン9について詳しく知りたいよ、という方は以下の記事を参考にしてください。

【クリフトン9を徹底レビュー】ランニングシューズに悩む初心者ならコレに決まり!【500/800km経過:耐久性レビュー更新】

上級者・中級者ランナーはさらに細かくシューズを使い分けられている方もいますが、サブ4を目指すレベルであればまずは最低2種類のシューズを使い分けることをまずは取り入れてください。

くまぞう
くまぞう

練習内容によってランニングシューズを使い分けてみよう。私も、レース用、ポイント練習(負荷の高い練習)用、ジョグ&LSD用と3種類のシューズを使い分けているよ!

【必須】ランニングウォッチ

ランニング中のペース、心拍数などの状態の把握、ランニングのログを残すという点で、ランニングウォッチを持つことをお勧めします。自分のランニングの状態を数値化して把握することができますし、自分の練習の記録を残すことでモチベーションが高まります。

スマホアプリで同じような機能を持ったものもありますが、ランニングウォッチの方が断然便利です。

自分も愛用しているガーミン製のランニングウォッチをおすすめします。ガーミン製でもいろいろ種類があるのでどれにしようか悩むらなら、まずはエントリーモデルとして「ForeAthlete 55」をお試しください。初心者ランナーに必要最低限の機能をもつランニングウオッチです。

ついでにガーミンランニングウォッチの上位モデルも紹介しておきます。機能面や品位は向上していきますが、最大のネックはコスト。新作が出るたびに徐々に値段も上がっている。。。
金銭的に余裕のある方は、ご一考ください。走るモチベーションアップにもなるかと。

ランニングウォッチについて詳しく知りたいよ、という方は以下の記事を参考にしてください。

【23年10月最新】中高年初心者ランナーへのおすすめランニングウォッチ|ガーミンForerunner265&その他おすすめも紹介

くまぞう
くまぞう

練習を効果的に行うために自分の状態を把握しましょう。

練習のログも残るので、自分の頑張りが見える化されモチベーションが高まります。

ランニングウェア

ウェア類はさまざまなタイプがあるので、どれを選んだらいいのか迷う人もいると思いますが、結論ウェア類は動きを制限しなければ、なんでもいいです。

吸汗速乾性や吸放湿性など機能差はありますが、大きくパフォーマンスに影響はしないので、自分のモチベーションが上がるものを選びましょう。

とは言いながらもこれまで使ってよかったと思うものを2つだけ紹介します。

一つ目はマルチポケットランニングパンツです。マラソン大会本番や長い距離走をする場合、何だかんだと携帯するものが増えます。ザックやウエストポーチを使うこともありますが、自分はそれらをちょっと煩わしく感じることもあり、そのストレスを解消してくれたアイテムです。

マルチポケットランニングパンツを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。

【ランニング初心者必見】マルチポケットランニングパンツの選び方&おすすめ8選【2023年5月最新】

もうひとつのおすすめは、コンプレッションタイツです。筋肉の無駄な動きやブレを軽減することができ、疲労の蓄積&ケガの予防に効果があります。しっかり走れる体になるまでは、タイツにサポートしてもらうのは有効です。

くまぞう
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ウェア類にあまりこだわりはないので、ここはセール品などで出費を抑えています。

サングラス

ランニングは長時間屋外を走ることになります。目に入る紫外線の量が増えると疲れやすいともいわれており、ランニングのパフォーマンスをよくするためにもサングラスは効果があります。また紫外線を長時間浴びると目にダメージを与えることとなり、眼精疲労などの眼病を引き起こすことがあります。

サングラスを使用することで、目に入る紫外線を減らし、目を守りましょう。

くまぞう
くまぞう

ランニング中の疲労軽減のため、サングラスは必要!

ランニングサングラスを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。

【2024年4月最新】スポーツサングラスの選び方&中高年ランナーへのおすすめ15選 【ランニング初心者必見】

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【STEP3】練習する&休息する

それではサブ4に向けた具体的な練習について解説します。また、年をとればとるほど回復も遅くケガのリスクが増えるため、練習と合わせてリカバリーの必要性についても解説します。

この記事の内容は、ランニングの習慣がある前提での練習内容になります。まだランニングし始めの方、まだ体力に自信のない方などは、ウォーキングで長時間体を動かすことから始めてください。少なくとも1時間は体を動かせる前提での練習メニューになります。

ランニングの練習メニューは様々ありますが、サブ4を目指すのであれば下記の練習メニューのみでも十分達成可能です。

  • LSD(Long Slow Distance)
  • 閾値走(いきちそう・しきいちそう)
  • ジョグ
  • 休足日

メニュー①:LSD(Long Slow Distance)

「長時間」「ゆっくりしたペースで」「距離を走る」練習です。長い距離をゆっくりしたペースで走ることで、心肺機能や筋肉の持久力を鍛えることができます。長時間走ることになるフルマラソンには必須の練習メニューです。

サブ4を目指すレベルの方であれば、
 ・時間:2~3時間
 ・ペース:7分/kmぐらい
を目安に、週1回のペースで実施してください。

LSDについて詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。

【LSDの始め方】初心者ランナーにオススメのやり方を完全解説【サブ4を目指す方は必見!】

メニュー②:閾値走(いきちそう・しきいちそう)

閾値走の「閾値」とは、乳酸が急激に増え始める運動強度のことです。この閾値の直前のペースで持久走を行うトレーニングを閾値走といいます。速いスピードを維持しながら距離を走る「スピード持久力」を鍛えることができます。

サブ4を狙う場合はキロ5分40秒ぐらいのペースをキープしないといけませんが、このペースを楽に感じるためにも閾値走は効果的です。閾値走を続け徐々に設定ペースが上がっていくと、気づいたら元々の設定ペースが楽に感じるようになります。

サブ4を目指すレベルの方であれば、
 ・ペース:5:18/km
 ・時間:20分ぐらい
を目安に、週1~2回のペースで実施してください。ペースは全力ではなく8~9割ぐらいと感じるペースを設定してもらえればOKです。練習を続けて余裕を感じるようになったら、設定ペースを上げてください。

閾値走について詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。

【閾値走の始め方】初心者ランナーにオススメのやり方を完全解説【サブ4へのおすすめ練習法】

くまぞう
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サブ4達成に最も効果があった練習メニューだと感じているのは、この閾値走です。この練習を取り入れてから、マラソンのレースペース(キロ5:40)で心拍数があまり上がらなくなったよ!

メニュー③:ジョグ

比較的ゆっくりとしたペースで走る練習メニューです。でも実はジョグと言っても色んな種類があり、使い分ける必要がある奥深いメニューです。

サブ4を目指す方は、ジョグをする際、自分のランニングフォームを常に意識するようにしてください。ジョグのフォームが自分のランニングフォームになります。変な癖をつけないよう注意が必要です。週2~3回はジョグで自分のランニングフォームを見つめなおす機会としましょう。

メニュー④:休足日

中高年の方に絶対注意してほしいことの一つが、休足日を設けることです。

年を取るほど、疲労は回復しにくくなります。回復しない状態で無理に練習を続けると効果的ではありませんし、最悪ケガにつながります。休むこともトレーニングの一つと考え、週2回はしっかりと足を休めるようにしてください。

足を休めることもトレーニングの一つです。

くまぞう
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上記を踏まえて、こんな感じの練習メニューを組んでサブ4を達成したよ!               

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
休足日

60分

ジョグ

20分

閾値走

休足日

60分

ジョグ

LSD

60分

ジョグ
or
閾値走

 

スペシャルメニュー:峠走

ある程度走れるようになったら一度トライしてほしいのが峠走
長い坂道を上って、戻ってくる練習メニューです。

めっちゃ脚力が鍛えられます。
当然ですが、楽な練習ではないですが。

脚力と同時にメンタルも鍛えらる、一石二鳥の練習メニューです。

【峠走をやろう】マラソン後半を乗り切るための効果的なトレーニング【サブ4への時短練習法】

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【STEP4】レース戦略を考える

マラソンのペース配分は大きく3つに分類されます。

  • ポジティブスプリット
  • ネガティブスプリット
  • イーブンペース

それぞれのペースイメージはこんな感じ。

サブ4を狙うのであれば、ポジティブスプリットを選択しましょう。

エネルギーを効率よく使うためにイーブンペースが推奨されることが多いですが、サブ4を狙うレベルではイーブンペースを42km続けるのは至難の業です。

ネガティブスプリットも、結局後半には疲労が蓄積されており、狙ったペースまであげることは多分できない。

30kmの壁とか、35kmの壁とかよく言われますが、初心者ランナーには必ずといっていいほど後半に足が止まる時がやってきます。そこで焦ったり、無理をしないようにするためにも前半で貯金を作っておくほうが目標達成に近づきます。

くまぞう
くまぞう

初めてサブ4を達成したときはポジティブスプリットでした。キロ5:20のペースで35kmまで粘って、でもそこからは一気に失速。前半の10分ちょっとの貯金で失速分をカバーした感じです。

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【STEP5】大会直前の準備について

練習メニューの調整

大会3週間~1か月前からは調整期に入ります。毎週のトレーニングメニューは変えず、量を減らしていってください。調整として一気に休養すると体力や走力が落ちるので、量を減らしつつもある程度は身体に刺激を加えて、体力や走力の維持に努めましょう。

くまぞう
くまぞう

間違ってもトレーニングをやりすぎないように。ここで負荷を上げて疲労が残ると逆効果です。これまでのやってきた練習量を信じましょう。

大会前日からの食事について

大会1週間ぐらい前からは食事にも気を付けましょう。
大会前日からの食事戦略については、以下の記事を参考にご覧ください。

マラソン大会前日からの食事戦略について、50サイトのポイントを1つにまとめてみた|おすすめ食事メニューも紹介

レースに向けた準備物

大会一週間ぐらい前からは、レースに向けた持ち物の準備をしましょう。

ウェアやランニングシューズは当然ですが、補給食や着替えなど意外とたくさんのものを準備する必要があります。

準備物の中でもサブ4達成に向けて入念に準備してほしいのは、補給食と足攣り対策です。(補給食の中には足攣り対策の効果があるものもあります)

補給食は色々と種類があるので自分にあったものを選んでください。
補給品の選ぶときの主なポイントは、以下の3点です。
 ・味、飲みやすさ
 ・成分やエネルギー量
 ・携帯性

補給食は今後調査し、別記事にまとめたいと思います。

くまぞう
くまぞう

私はマグオン(レモンフレーバー)を愛用しています。レースでは1時間ごとに摂取するようにしています。

くまぞう
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(追加情報)’23年夏に「カツサプ」を試してみました。
以下のリンク先に、別記事として詳細をまとめています。

足攣り対策については以下2点を紹介します。
効果はあると思いますが、定量的に示すことは難しく、一度お試し頂けたらと思います。

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【STEP6】レース本番

ついに練習の成果を発揮するときです。これまでの練習を積み重ねた自分を信じ、ベストなパフォーマンスを目指しましょう。走ることを楽しむ気持ちは忘れないよう。

起床からレーススタートまで

起床はレーススタートの4時間前にはするようにしましょう。

朝食はスタート3時間前までに済ませるようにしてください。これは朝食の消化時間を考慮してになります。以降スタートまでに小腹がすく場合は、ゼリーやジェルなどの固形でない方が吸収しやすくて良いです。

次は、大会会場への移動です。色々と混む場合がありますので、余裕を持ったスケジュールで移動をしてください。時間が気になり精神的なストレスを感じたり、最悪スタートに間に合わすために走ることになる、などが起きてしまうともったいないので。

会場では早めにトイレを済ませましょう。ほとんどの大会でスタート前はトイレ渋滞が発生します。結局スタートまでにトイレをできず、レース中にトイレをするとタイムロスになるので、それは避けましょう。

レース中

サブ4達成に向けたレース中における注意点です。

  • スタート直後の渋滞でも想定ペースを守るため、人をかき分けジグザグに走らない
  • 周囲に流され、オーバーペースにならない
  • 他のランナーと競争しない(勝負する相手は自分自身)
  • 想定ペースが同じくらいとランナーと、できるだけ集団で走る(ペーサーが理想)
  • 給水所ごとに、給水をしっかりとる
  • 1時間ごとに補給食をとる
くまぞう
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これらのミスは、昔よくやってました。今でもやってしまうミスもありますけど。

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【おまけ】レース後の回復方法、注意点

年齢が上がるにつれて、回復力が落ちていくことがあります。そのため、フルマラソン4時間切りを達成した後は、年齢に合わせた回復方法を意識しましょう。

まずは、しっかりと睡眠をとることが重要です。睡眠不足は、回復力の低下や怪我のリスクを高める原因となります。適切な時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

ストレッチやマッサージで疲労を抜くことも大事です。自分でストレッチやマッサージを行うこともできますが、専門家に頼るのもアリです。専門家に行ってもらうことで、より効果的な回復が期待できます。

その他、セルフケアのツールとしてハンディガンという器具もあります。
ハンディガンを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。

【2023年10月最新】ランニング後のセルフケア!ハンディガンのおすすめ5選【徹底比較】

あと飲酒はほどほどに。

くまぞう
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おいしく飲むために走っているので、サブ4なんて達成したらお酒は弾んじゃいますけどね。

【まとめ】初心者ランナーでもサブ4目指して頑張ろう!やればできる!

ここに書いてある事を参考にして頂き日々練習を続けていくと、サブ4達成が見えてくると思います。

フルマラソンでサブ4を達成すると、

  • 自分の努力が一つの形として現れ、かなりの満足感・充実感を得ることができます
  • 中級者ランナーへの仲間入り、一般のランナーの方から一目を置かれます
  • ランニングが更に楽しくなり、より高い目標を目指したくなるかもしれません

この記事を読んでいただいた方は、きっかけは何にせよサブ4を目標において日々練習されている方だと思います。目標に置いたのだから、やはり多くの人にその目標を達成してもらいたい。

サブ4達成の手助けに、このサイトが貢献できるのであれば、それほど嬉しいことはありません。

みんなでランニングを楽しみながら、サブ4という目標を多くの方が達成することを、心から願っています。

くまぞうのランニング酒場 管理者:くまぞう

くまぞう
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私も次の目標サブ3.5達成に向けて、頑張ります!皆さんも頑張ってください!