はじめまして。ダイエット目的でランニングを始めたはずが、今ではランニングをすることが目的となっている くまぞう といいます！
ランニング、それは心身の健康に驚くほど多くのメリットをもたらします。
特に中高年からランニングを始めた方にとって、その効果は一層感じられるでしょう。
心肺機能の向上、体重管理、ストレスの解消など、ランニングは総合的な健康維持に役立ちます。
さらに、定期的なランニングは血圧の改善、心臓の強化、骨密度の向上に寄与し、生活習慣病の予防にも効果的です。
また、ランニングによるエンドルフィンの分泌は、メンタルヘルスの向上にもつながります。これにより、日々のストレスが軽減され、心の健康も保たれるのです。
この記事では、そんなランニングの魅力を存分に享受しつつ、フルマラソンでサブ4（4時間切りでの完走）を達成するための具体的な方法をご紹介します。
中高年からランニングを始めた初心者ランナーでも、適切なトレーニングと戦略を駆使すれば、サブ4を達成することは十分可能です。
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私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、サブ４を達成することができました。
今はさらに高みの目標を設定し、ランニング生活をエンジョイしています。
2022年にサブ４を達成！初マラソンから６年かけての達成ということもあり、かなりの満足感を得ることができました。次の目標をサブ3.5に設定し、ランニングを楽しく続けているよ！
フルマラソンを完走するという大きな目標に向かって、どのように準備し、練習し、そして実際のレースに臨むべきかを、実体験も交えながら詳しく解説していきます。
この記事を読み終える頃には、きっとあなたもフルマラソン完走への自信と希望を持つことができるでしょう。それでは、さっそく始めましょう！
【STEP0】最初に、サブ４とは何か？
サブ4の定義と意義
フルマラソンのサブ４とは、フルマラソン（42.195km）を4時間をきって完走すること（4時間ちょうどは含まない）を言います。
この目標は多くのランナーにとって一つの大きな節目であり、サブ４達成者の割合としてはマラソン完走者の約30%になります。
ただし、初心者ランナーにとっては最初の壁で、練習を積まないとそう易々とは達成できない目標になります。
サブ４を達成すると初心者ランナーを脱却、中級者ランナーにステップアップしたと言えるのではないでしょうか。
私も初マラソン（5時間台での完走）から６年間かけて、ようやくサブ４を達成できたよ！
サブ４を達成するには、１キロメートルを平均約５分40秒以下のペースで走る必要があります。
傍から見ているとそれほど速いペースではないように見えるのですが、実際にやってみるとキロ５分40秒のペースをフルマラソンでキープし続けるのはかなり大変。
練習あるのみなのですが、取り組み方によってはいつまでたってもサブ４の壁を越えれない、意外と高い壁です。
ましてや中高年からランニングを始めた方にとって、サブ4は非常にチャレンジングな目標ですが、その達成感は格別です。
それでは、サブ4の達成に向けた具体的なステップを詳しく解説していきます。
目標に向かって一歩一歩前進し、あなたもぜひサブ4を達成する喜びを味わってください。
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【STEP1】出場する大会を選ぼう
まずはサブ４を狙うマラソン大会を決めましょう。
フルマラソンは全国各地で一年を通して開催されています。
その中からターゲットとするマラソン大会を先に決めることで、サブ４に向けた練習スケジュールを効果的に組むことができます。
サブ４を狙うマラソン大会の選び方
フルマラソンでサブ4を目指すためには、適切な大会を選ぶことが非常に重要です。
初めてのフルマラソンでは特に、自分の能力やトレーニングの成果を最大限に発揮できる環境を整えることが成功の鍵となります。
サブ４を狙うマラソン大会を選ぶ際は、以下のポイントをおさておきましょう。
- コースの高低差
- ペースランナーの有無
- 大会エントリーが先着順
それでは、１つずつ説明していきます。
ポイント①：コースの高低差
マラソン大会でタイムを狙う場合はコースの高低差は大事なポイントです。
アップダウンの少ない大会を選びましょう。
サブ４を狙う多くのランナーの一番の敵は、「レース終盤まで足が残っているか」です。
足の攣りなどで止まってしまうと一気にタイムを落とします。
ペース配分も足の消耗を抑えるには重要ですが、アップダウンはペースに関わらず足へのダメージが蓄積されてレース後半の失速につながります。
タイムを狙うレースの場合は、アップダウンの少ない大会を選ぶことに注意しましょう。
ポイント②：ペースランナーの有無
二つ目はペースランナーがいる大会を選びましょう。
自分でペースを刻むよりペースランナーに運んでもらった方が断然楽です。
マラソンは30kmからが本当の勝負と言われますが、そこまで体力を温存するためにも、ペースランナーの存在は大きいです。
また、ペースランナーの周りは大きな集団になっており、同じ目標を目指す仲間みたいな一体感も生まれ、頑張ろうという気にさせてくれます。
サブ４を狙うのであれば、おすすめは３時間４５分切りのペーサーが設定されている大会です。
３時間４５分切りのペースランナーについていければ、30km以降で失速したとしてもキロ６分半～７分でまとめればサブ４は達成できます。
レース後半に向けて力を温存するために、ペースランナーをうまく活用しましょう！ただし、大きな集団になるので給水ポイントでは気をつけて。
ポイント③：大会エントリーが先着順
マラソン大会のエントリー方法には、主に「先着順」と「抽選」の二種類があります。
「先着順」が必ずエントリーできるわけではないのですが、エントリー開始すぐのクリック合戦さえ乗り越えることができればエントリー確定となります。
一方「抽選」はエントリーしてから抽選結果まで間が空くこと、また落選の結果になった際は改めてターゲットとする大会を探さないといけないなど、コンディション調整やモチベーション維持の面でマイナスとなる要素があります。
思い入れのある大会でサブ４を狙いたいのであればそれを優先していいと思いますが、まずはサブ４を達成したいという場合は、大会を確定しやすい「先着順」のマラソン大会を選びましょう。
東京マラソンでサブ４達成したいなと毎年エントリーしていますが、５回エントリーして未だ当選したことがありません。人気の大会を狙って出走権を獲得するのは中々難しいです。
サブ４を狙うマラソン大会のおすすめ３選
上記を踏まえておすすめするマラソン大会は、次の３つです。
【STEP2】ランニンググッズを揃えよう
大会を決めたら練習をスタートするのですが、その前に最低限のランニンググッズを揃えましょう。
機能性を重視して選ぶことになると思いますが、自分のモチベーションを上げるという観点で選ぶことも大事なポイントです。
お気に入りのものを身に着けて、気持ちよく練習に励みましょう。
この記事を読んで頂いている方はランニンググッズはある程度は揃っていると思われますので、ここではマストアイテム２点と効果的な使用方法、その他あったら便利なランニンググッズを紹介します。
【必須】ランニングシューズ
シューズ選びは最も重要です。
自分の足に合ったシューズを選ぶことで、怪我のリスクを減らし、快適に走ることができます。
サブ４を目指している方は、すでにランニング用のシューズでランニングされていると思います。
そこでより効果的な練習をするためにも、練習メニューに合わせたシューズの使い分けをご提案します。
練習メニューによってランニングシューズを使い分けることで、
- 練習の効率アップ
- ケガの予防
- シューズの耐久性良化
が期待できます。
ランニングの練習メニューは色々ありますが、それぞれの練習において目的が異なります。
後の章で説明しますが、サブ４を目指すためには、主に「持久力強化」、「スピード強化」、「スピード持久力強化」を目的とした練習が必要となります。
「持久力強化」と「スピード強化」のそれぞれの練習に応じたシューズの役割を理解し、使用するシューズを選択しましょう。
【持久力強化】
練習内容：ロング走などのゆっくりしたペースでの長時間の練習
→シューズに求める主な役割：クッション性
【スピード強化】
練習内容：速いペースでの高負荷の練習
→シューズに求める主な役割：軽量性、反発性
特にサブ４の練習メニューとして、ジョグやLSDの割合が多くなると思います。
中高年にとって一番ケアするところはやはり「ケガ」。
足への負担を軽減するためにも、長時間の練習はクッション性のあるランニングシューズを使用するようにしてください。
個人的なクッション性のあるシューズのおすすめは「HOKA クリフトン シリーズ」（2023年4月時点での最新モデルはクリフトン９）。
クッション性もありながら、軽量、反発性も備えており、おすすめの一足です。
クリフトン９について詳しく知りたいよ、という方は以下の記事を参考にしてください。
【クリフトン９を徹底レビュー】ランニングシューズに悩む初心者ならコレに決まり！【500/800km経過：耐久性レビュー更新】
上級者・中級者ランナーはさらに細かくシューズを使い分けられている方もいますが、サブ４を目指すレベルであればまずは最低２種類のシューズを使い分けることをまずは取り入れてください。
練習内容によってランニングシューズを使い分けてみよう。私も、レース用、ポイント練習（負荷の高い練習）用、ジョグ＆LSD用と３種類のシューズを使い分けているよ！
【必須】ランニングウォッチ
ランニング中のペース、心拍数などの状態の把握、ランニングのログを残すという点で、ランニングウォッチを持つことをお勧めします。
自分のランニングの状態を数値化して把握することができますし、自分の練習の記録を残すことでモチベーションが高まります。
スマホアプリで同じような機能を持ったものもありますが、ランニングウォッチの方が断然便利です。
ランニングウォッチはいくつかのメーカーがありますが、悩むならガーミン製のランニングウォッチを選んでおけば間違いないです。（最近高くなってきていますが）
ガーミン製でもいろいろ種類があるのでどれにしようか悩むらなら、まずはエントリーモデルとして「Forerunner165」をお試しください。
初心者ランナーに必要最低限の機能をもつランニングウオッチです。
ポチップ
ついでにガーミンランニングウォッチの上位モデルも紹介しておきます。機能面や品位は向上していきますが、最大のネックはコスト。新作が出るたびに徐々に値段も上がっている。。。
金銭的に余裕のある方は、ご一考ください。走るモチベーションアップにもなるかと。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ランニングウォッチについて詳しく知りたいよ、という方は以下の記事を参考にしてください。
【23年10月最新】中高年初心者ランナーへのおすすめランニングウォッチ｜ガーミンForerunner265&その他おすすめも紹介
練習を効果的に行うために自分の状態を把握しましょう。
練習のログも残るので、自分の頑張りが見える化されモチベーションが高まります。
ランニングウェア
ウェア類はさまざまなタイプがあるので、どれを選んだらいいのか迷う人もいると思いますが、結論ウェア類は動きを制限しなければ、なんでもいいです。
選ぶ際のポイントとすれば、吸汗速乾性や通気性が良く、動きやすいデザインのもの、寒い季節にはレイヤリング（重ね着）で温度調節ができるようにしておく、ぐらいでしょうか。
とは言いながらもこれまで使ってよかったと思うものを２つだけ紹介します。
一つ目はマルチポケットランニングパンツです。
マラソン大会本番や長い距離走をする場合、なんだかんだと携帯するものが増えます。
ザックやウエストポーチを使うこともありますが、自分はそれらをちょっと煩わしく感じることもあり、そのストレスを解消してくれたアイテムです。
マルチポケットランニングパンツを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。
【ランニング初心者必見】マルチポケットパンツの選び方＆おすすめ9選【2024年6月最新】
もうひとつのおすすめは、コンプレッションタイツです。
筋肉の無駄な動きやブレを軽減することができ、疲労の蓄積＆ケガの予防に効果があります。
しっかり走れる体になるまでは、タイツにサポートしてもらうのは有効です。
ウェア類にあまりこだわりはないので、ここはセール品などで出費を抑えています。
【初心者ランナーへの効果は？】ランニングタイツの選び方＆おすすめ10選【2024年5月最新】
サングラス
ランニングは長時間屋外を走ることになります。
目に入る紫外線の量が増えると疲れやすいともいわれており、ランニングのパフォーマンスをよくするためにもサングラスは効果があります。
また紫外線を長時間浴びると目にダメージを与えることとなり、眼精疲労などの眼病を引き起こすことがあります。
サングラスを使用することで、目に入る紫外線を減らし、目を守りましょう。
ランニング中の疲労軽減のため、サングラスは必要！
ランニングサングラスを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。
【2024年4月最新】スポーツサングラスの選び方＆中高年ランナーへのおすすめ15選 【ランニング初心者必見】
【STEP3】練習する＆休息する
それではサブ４に向けた具体的な練習について解説します。
また、年をとればとるほど回復も遅くケガのリスクが増えるため、練習と合わせてリカバリーの必要性についても解説します。
効果的なトレーニングメニュー
初心者ランナーには週3〜5回のランニングが推奨されます。
過度な負担を避けながら、徐々に距離とペースを増やしていきましょう。
ランニングの練習メニューは様々ありますが、初心者ランナーにおすすめしたいのが次のメニュー。
サブ４を目指すのであれば下記の練習メニューのみでも十分達成可能です。
- LSD（Long Slow Distance）
- 閾値走（いきちそう・しきいちそう）
- ジョグ
メニュー①：LSD（Long Slow Distance）
「長時間」「ゆっくりしたペースで」「距離を走る」練習です。
長い距離をゆっくりしたペースで走ることで、心肺機能や筋肉の持久力を鍛えることができます。
長時間走ることになるフルマラソンには必須の練習メニューです。
サブ４を目指すレベルの方であれば、
・時間：２～３時間
・ペース：７分/kmぐらい
を目安に、週１回のペースで実施してください。
LSDについて詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。
【LSDの始め方】初心者ランナーにオススメのやり方を完全解説【サブ４を目指す方は必見！】
メニュー②：閾値走（いきちそう・しきいちそう）
閾値走の「閾値」とは、乳酸が急激に増え始める運動強度のことです。
この閾値の直前のペースで持久走を行うトレーニングを閾値走といいます。
速いスピードを維持しながら距離を走る「スピード持久力」を鍛えることができます。
サブ４を狙う場合はキロ５分４０秒ぐらいのペースをキープしないといけませんが、このペースを楽に感じるためにも閾値走は効果的です。
閾値走を続け徐々に設定ペースが上がっていくと、気づいたら元々の設定ペースが楽に感じるようになります。
サブ４を目指すレベルの方であれば、
・ペース：5:18/km
・時間：20分ぐらい
を目安に、週１～２回のペースで実施してください。
ペースは全力ではなく８～９割ぐらいと感じるペースを設定してもらえればOKです。
練習を続けて余裕を感じるようになったら、設定ペースを上げてください。
閾値走について詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。
【閾値走の始め方】初心者ランナーにオススメのやり方を完全解説【サブ４へのおすすめ練習法】
サブ４達成に最も効果があった練習メニューだと感じているのは、この閾値走です。この練習を取り入れてから、マラソンのレースペース（キロ5:40）で心拍数があまり上がらなくなったよ！
メニュー③：ジョグ
比較的ゆっくりとしたペースで走る練習メニューです。
でも実はジョグと言っても色んな種類があり、使い分ける必要がある奥深いメニューです。
サブ４を目指す方は、ジョグをする際、自分のランニングフォームを常に意識するようにしてください。
ジョグのフォームが自分のランニングフォームになります。
変な癖をつけないよう注意が必要です。週２～３回はジョグで自分のランニングフォームを見つめなおす機会としましょう。
スペシャルメニュー：峠走
ある程度走れるようになったら一度トライしてほしいのが峠走。
長い坂道を上って、戻ってくる練習メニューです。
めっちゃ脚力が鍛えられます。
当然ですが、楽な練習ではないですよ。
脚力と同時にメンタルも鍛えらる、一石二鳥の練習メニューです。
【峠走をやろう】マラソン後半を乗り切るための効果的なトレーニング【サブ４への時短練習法】
休息の重要性とその取り方
適切な休息日
中高年の方に絶対注意してほしいことの一つが、休足日を設けることです。
年を取るほど、疲労は回復しにくくなります。
回復しない状態で無理に練習を続けると効果的ではありませんし、最悪ケガにつながります。休むこともトレーニングの一つと考え、週２回はしっかりと足を休めるようにしてください。
一回ケガをしてしまうと１～２か月ぐらい練習できなくなります。
せっかく積み上げてきたものが台無しになるので注意しましょう。
リカバリーラン
低強度のランニングを行うことで、血流を促進し、疲労物質の排出を助けます。
リカバリーランは、長距離走やインターバルトレーニングの翌日に行うと効果的です。
ストレッチと柔軟体操
ランニング後のストレッチや柔軟体操は、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つために重要です。
特に、ハムストリングスやふくらはぎ、腰のストレッチを念入りに行いましょう。
上記を踏まえて、こんな感じの練習メニューを組んでサブ４を達成したよ！
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休足日 |
６０分 ジョグ |
２０分 閾値走 |
休足日 |
６０分 ジョグ |
LSD |
６０分 ジョグ |
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【STEP4】レース戦略を考える
フルマラソンでサブ4を達成するためには、トレーニングだけでなく、しっかりとしたレース戦略を立てることが重要です。
以下に、効果的なレース戦略について詳しく解説します。
レースペースの設定方法
マラソンのペース配分は大きく３つに分類されます。
- ポジティブスプリット
- ネガティブスプリット
- イーブンペース
それぞれのペースイメージはこんな感じ。
私の持論ですが、サブ４を狙うのであればポジティブスプリットを選択しましょう。
エネルギーを効率よく使うためにイーブンペースが推奨されることが多いですが、サブ４を狙うレベルではイーブンペースを42km続けるのは至難の業です。
ネガティブスプリットも、結局後半には疲労が蓄積されており、狙ったペースまであげることは多分できない。
30kmの壁とか、35kmの壁とかよく言われますが、初心者ランナーには必ずといっていいほど後半に足が止まる時がやってきます。そこで焦ったり、無理をしないようにするためにも前半で貯金を作っておくほうが目標達成に近づきます。
初めてサブ４を達成したときはポジティブスプリットでした。キロ5:20のペースで35kmまで粘って、でもそこからは一気に失速。前半の10分ちょっとの貯金で失速分をカバーした感じです。
【STEP5】大会直前の準備について
フルマラソンでサブ4を達成するためには、大会直前の準備が非常に重要です。
最後の1週間の過ごし方や当日の準備について詳しく解説します。
練習メニューの調整
大会３週間～１か月前からは調整期に入ります。毎週のトレーニングメニューは変えず、量を減らしていってください。調整として一気に休養すると体力や走力が落ちるので、量を減らしつつもある程度は身体に刺激を加えて、体力や走力の維持に努めましょう。
間違ってもトレーニングをやりすぎないように。ここで負荷を上げて疲労が残ると逆効果です。これまでのやってきた練習量を信じましょう。
大会前日からの食事について
大会１週間ぐらい前からは食事にも気を付けましょう。
一般的には、炭水化物を中心とした食事を摂り、エネルギーを蓄える。パスタ、米、パンなどの消化の良い食品をバランスよく摂取しよう、と言われています。
大会前日からの食事戦略については、以下の記事を参考にご覧ください。
マラソン大会前日からの食事戦略について、50サイトのポイントを１つにまとめてみた｜おすすめ食事メニューも紹介
レースに向けた準備物
大会一週間ぐらい前からは、レースに向けた持ち物の準備をしましょう。
ウェアやランニングシューズは当然ですが、補給食や着替えなど意外とたくさんのものを準備する必要があります。
初心者ランナーの準備物の中でもサブ４達成に向けて入念に準備してほしいのは、補給食と足攣り対策です。（補給食の中には足攣り対策の効果があるものもあります）
補給食は色々と種類があるので自分にあったものを選んでください。
補給品の選ぶときの主なポイントは、以下の３点です。
・味、飲みやすさ
・成分やエネルギー量
・携帯性
補給食は今後調査し、別記事にまとめたいと思います。
私はマグオン（レモンフレーバー）を愛用しています。レースでは１時間ごとに摂取するようにしています。
（追加情報）’23年夏に「カツサプ」を試してみました。
以下のリンク先に、別記事として詳細をまとめています。
▼フルマラソンで自己記録更新を狙うためのサプリを探している方は以下の記事をご覧ください▼
【カツサプ レビュー】市民ランナーには効果無し？自己記録更新への最後の切り札【マラソン・トレランに最適】
足攣り対策については以下２点を紹介します。
効果はあると思いますが、定量的に示すことは難しく、一度お試し頂けたらと思います。
必要な持ち物は前日までに準備し、チェックリストを活用して忘れ物がないようにしておくとよいです。
【STEP6】レース本番
ついに練習の成果を発揮するときです。
これまでの練習を積み重ねた自分を信じ、ベストなパフォーマンスを目指しましょう。
走ることを楽しむ気持ちはお忘れないよう。
起床からレーススタートまで
起床はレーススタートの４時間前にはするようにしましょう。
朝食はスタート３時間前までに済ませるようにしてください。
これは朝食の消化時間を考慮してになります。
以降スタートまでに小腹がすく場合は、ゼリーやジェルなどの固形でない方が吸収しやすくて良いです。
次は、大会会場への移動です。
色々と混む場合がありますので、余裕を持ったスケジュールで移動をしてください。
時間が気になり精神的なストレスを感じたり、最悪スタートに間に合わすために走ることになる、などが起きてしまうともったいないので。
最後に会場では早めにトイレを済ませましょう。
ほとんどの大会でスタート前はトイレ渋滞が発生します。
結局スタートまでにトイレをできず、レース中にトイレをするとタイムロスになるので、それは避けましょう。
レース中
サブ４達成に向けたレース中における注意点です。
これらに関するミスは、昔よくやってました。今でもやってしまうミスもありますけど。レースんなってしまうと結構注意点への意識が薄くなってしまうんですよね。
トラブル対策（足の痛み、疲労、メンタルの持ち方）
足の痛み
走行中に足の痛みが出た場合は、無理せずペースを落とし、状況に応じて歩くことも検討します。
事前に痛み止めを持参しておくと安心です。
本当に痛みが強い場合は、途中でリタイアすることも選択肢の一つです。
疲労管理
疲労を感じたときは、リズムを整え、深呼吸をしながらリラックスします。
ペースを少し落として回復を図りましょう。
ランニング中に足の筋肉を軽く叩いたり、ストレッチをすることで、疲労を軽減します。
メンタルの持ち方
レース中にメンタルが落ち込むこともありますが、ポジティブな自己対話を心がけます。
「自分はできる」「ここまで頑張ってきた」と自分に言い聞かせましょう。
目標地点ごとに自分を励まし、達成感を感じながら進みます。
周囲の応援やランナーとの交流も、メンタルの支えとなります。
心がやられそうな状態のときは、沿道からの応援が本当に力になります。
レース本番は、練習の成果を発揮する場です。
しっかりとした戦略と心構えで臨み、サブ4を目指して全力で走り切りれるといいですね。
【おまけ】レース後の回復方法、注意点
年齢が上がるにつれて、回復力が落ちていると常々感じるようになります。
レースではいつも以上に張り切ってしまうので、フルマラソン４時間切りを達成した後は、年齢に合わせた回復方法を意識しましょう。
レース直後のケア
まずはストレッチとクールダウンです。
ゴール後は、急に動きを止めずに軽いジョギングやウォーキングを行い、体をクールダウンさせます。
その後、全身のストレッチを行い、特に足の筋肉をほぐしましょう。
特にハムストリングス、ふくらはぎ、腰のストレッチを念入りに行います。
深呼吸をしながらリラックスして行うことが大切です。
ストレッチやマッサージで疲労を抜くことも大事です。
自分でストレッチやマッサージを行うこともできますが、専門家に頼るのもアリです。
専門家に行ってもらうことで、より効果的な回復が期待できます。
【2023年10月最新】ランニング後のセルフケア！ハンディガンのおすすめ５選【徹底比較】
次に栄養補給。
レース後は、すぐにエネルギー補給を行います。
バナナやスポーツドリンク、エネルギーバーなどで糖分と電解質を補給しましょう。
最後に睡眠。
まずは、しっかりと睡眠をとることが重要です。
睡眠不足は、回復力の低下や怪我のリスクを高める原因となります。
適切な時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。
その他、セルフケアのツールとしてハンディガンという器具もあります。
ハンディガンを詳しく知りたいよという方は、以下の記事をご覧ください。
あと飲酒はほどほどに。
おいしく飲むために走っているので、サブ４なんて達成したらお酒は弾んじゃいますけどね。
【まとめ】初心者ランナーでもサブ４目指して頑張ろう！やればできる！
フルマラソンでサブ4を達成するためには、計画的な準備と戦略が欠かせません。
この記事では、サブ4の意味や意義、大会選びのポイント、適切なランニンググッズの選び方、効果的なトレーニング方法、レース戦略、そして大会直前の準備からレース後の回復まで、包括的に解説しました。
ここに書いてある事を参考にして、頂き日々練習を続けていくとサブ４達成が見えてくると思います。
フルマラソンでサブ４を達成すると、
- 自分の努力が一つの形として現れ、かなりの満足感・充実感を得ることができます
- 中級者ランナーへの仲間入り、一般のランナーの方から一目を置かれます
- ランニングが更に楽しくなり、より高い目標を目指したくなるかもしれません
この記事を読んでいただいた方は、きっかけは何にせよサブ４を目標において日々練習されている方だと思います。目標に置いたのだから、やはり多くの人にその目標を達成してもらいたい。
サブ４達成の手助けに、このサイトが貢献できるのであれば、それほど嬉しいことはありません。
最後に、ランニングは身体的な健康だけでなく、精神的な充実感ももたらします。
努力と挑戦を続けることで、必ずや目標を達成することができるでしょう。
あなたのランニングライフが充実したものとなり、サブ4を達成できることを心から願っています。
くまぞうのランニング酒場 管理者：くまぞう
私も次の目標サブ3.5達成に向けて、頑張ります！皆さんも頑張ってください！
