【閾値走（Tペース走）】初心者でもできるやり方と効果を徹底解説｜サブ4達成に向けた実践的トレーニング

私は6年かけて、ようやくフルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成することができました
その中でも最も効果を実感した練習が「閾値走（Tペース走）」です

正直、閾値走はとてもキツい練習です
ですが、それを乗り越えた先にこそ、ランニングのレベルアップがありました
実際に取り入れてからは、レースでも自然とペースを維持できるようになり、走りに自信がついたのを実感しています

本記事では、そんな閾値走について、以下のような疑問にお答えします

実体験に基づいた内容をもとに、初心者ランナーでも実践できるよう、基礎知識から効果的なやり方、リスクと対処法まで丁寧に解説します

「サブ4を目指しているけど、次に何をすればいいかわからない」
そんな方にこそ、この記事を最後まで読んでいただければ、今日からの練習に自信が持てるようになるはずです

閾値走（Tペース走）とは？

閾値走の定義と基本的な考え方

閾値走（いきちそう／しきいちそう）とは、自分の「ややきつい」と感じるペースを一定時間キープして走るトレーニングです
ランニングの世界では「Tペース走」や「テンポ走」とも呼ばれ、乳酸性作業閾値（LT）を高める目的で行われます

専門的には、最大酸素摂取量（VO₂max）の約85％に相当するスピードで走るのが理想とされています
これは「60分間ギリギリ維持できるペース」とも言い換えられます
有名なダニエルズ理論でも、このペースで20〜30分間の継続走を推奨しています

要するに、「全力ではないけど、会話はできない程度のしんどさ」がTペース
この絶妙な負荷で走ることで、体内で発生する乳酸を処理しながら走る能力（＝持久力）が養われていきます

閾値走の効果とは？

閾値走を継続的に取り入れることで、以下のような効果が期待できます

特に「レース後半に失速してしまう…」という悩みを持つ方にとって、閾値走は非常に有効な練習です
定期的に行えば、より速いペースを長く維持できる身体が自然と作られていきます

閾値走（Tペース走）のやり方

閾値走の距離やペースの決め方

感覚的に決める場合

閾値走のペースは、感覚的には「ややきつい」と感じる強度が目安です
会話は難しいが、全力ではない――そんなギリギリのラインで一定時間走り続けられるペースが、Tペース（閾値ペース）に該当します

理論的に決めたい場合：VDOTを活用

より正確にペースを設定したい方には、Jack Daniels式の「VDOT理論」を使う方法がオススメです
VDOTは、自己ベストタイムから各種トレーニングに適したペースを導き出す計算式で、Tペースも自動算出されます

こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストからトレーニングの設定ペースを算出することができます

ご自身のレースタイムを入力し「Calculate」を押すと、Trainingの欄に各トレーニングの適正ペースが算出されます
今回の閾値走であれば、Thershold（これがTペース）の欄を確認してください
例えばフルマラソン４時間ちょうどのランナーであれば、Tペースは5:18/kmと算出されます

閾値走の頻度

一般的なランナーは週に1回、20分で十分と考えます
別に回数を増やすことに問題はありませんが、決めた内容を継続して実施することに意味のある練習なので、無理に負荷をあげるのはやめた方が無難です

初心者でもできる閾値走の取り入れ方

ステップ①：まずは基礎体力をつけよう

閾値走は非常に効果の高いトレーニングですが、ランニング初心者がいきなり取り入れるのはおすすめできません
この練習は「ある程度の持久力と筋持久力」がないと、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まります

閾値走に必要な体力がない場合は、まずは基礎体力のトレーニングを行い、徐々に閾値走に取り入れていくことが良いでしょう

ステップ②：短時間から始めて、段階的に伸ばす

体力がついてきたら、次は短時間・低回数の閾値走から始めましょう
最初から20分連続で走るのではなく、分割走（ショートテンポ）として取り入れるのが安全です

具体的な方法の一例としては、「閾値走のペースで10分間走×3本」のように分割する方法です
厳しそうであれば、後半に行くほど時間を減らして取り組むのもOKです

閾値走（Tペース走）を続ける上でのポイントやコツ

閾値走を無理なく続けるための３つのポイントをお伝えします

① ペースは「心地よいきつさ」を意識

閾値走の効果を引き出すためには、正しいペース設定が何よりも重要です
オーバーペースで「キツすぎる！」となってしまうと、フォームが崩れたり、練習の継続が難しくなったりして逆効果

• 会話はできないけど、苦しすぎない
• 20〜30分間なんとか維持できそう
• 走り終わっても「もう1本いけそう」と思える程度

そんな「心地よいきつさ」を意識しましょう

② 回復とセットで考えるのがコツ

閾値走は、インターバルほど激しくはありませんが、それでも高負荷トレーニングに分類されます
疲労が蓄積した状態で繰り返すと、故障やモチベーション低下の原因にもなります

• 閾値走は週1回が目安（多くても週2）
• 前日は軽いジョグ、翌日は休養 or 回復ジョグに
• 無理せず、調子が悪ければスキップする勇気も大事

③ 短期で結果を求めない

閾値走は、継続によってじわじわと効いてくるタイプの練習です
数回で結果を求めず、数週間〜数ヶ月のスパンで取り組むことが大切です

• 毎週同じ曜日に取り入れてルーティン化する
• 記録アプリ（Garmin, Strava等）で定点観測
• 気温やコンディションで無理に記録を追わない

まとめ

閾値走（Tペース走）は、スピード持久力や心肺機能を高めるために非常に効果的なトレーニングです
乳酸が溜まりすぎる前に処理する力（＝乳酸処理能力）を鍛えることで、レース後半でも粘れる走力が身につきます

今回の記事では、初心者にも取り入れやすい方法や、ペース設定の考え方、継続するためのコツについて詳しく解説してきました

以下に、閾値走についてのポイントをまとめます

Q&A

閾値走とは具体的にどのようなトレーニング方法ですか？

閾値走は、ランニングにおいて、持久力やスピードを向上させるためのトレーニング方法の一つです。具体的には、自分の持っている最大酸素摂取量の85％程度で走ることで、体内のエネルギーを効率的に使いながら、有酸素運動による効果を高めることを目的とします。このように、心拍数を一定に保ちながら一定の強度で長時間走ることで、心肺機能や筋力を向上させ、レースやマラソンなどの競技力を向上させることができます。

閾値走をする際に気をつけるべきポイントは何ですか？

自分の持久力に合わせた適切なペースを設定することが重要です。厳しいペースだと設定時間走りきれなくなり、緩いペースだと効果が減ります。練習を終えたあとに、まだもう少し走れるかな、という状態となるペースを設定しましょう。

初心者でも閾値走を取り入れることはできるのでしょうか？

初心者でも閾値走を取り入れることは可能ですが、ある程度の体力や走力が必要です。また、トレーニングメニューを適切に選ぶことや、無理なく取り組むことが大切です。