マラソン大会に向けて補給用のエナジージェルを探しているんだけど、どういったものを選べばいいのかな？
そうだよね
ジェルって種類が色々あって自分に合ったものを見つけるのは大変だよね
このような悩みに今回はお答えします
マラソン、それは多くの人にとって自分自身と向き合いながら自らの身体的な限界への挑戦です
それは初心者ランナーにとっても変わりません
このマラソンにおいて重要なものの一つに、適切な栄養補給戦略があります
長距離ランニングにおける適切なエネルギー補給の方法を理解し、実践することは、成功への鍵となります
ここで重要な役割を果たすのが今回取り上げる「エナジージェル」
小さなパッケージには、ランナーが必要とする糖分、電解質、時にはカフェインまでもが含まれており、ランナーは長時間にわたる運動に必要なエネルギーを迅速に補給することができます
しかし、市場には様々な種類のエナジージェルがあふれており、初心者ランナーにとっては、自分に最適なものを選ぶことがちょっと面倒
この記事では、初心者ランナーがマラソン大会で最高のパフォーマンスを発揮するために必要となるエナジージェルの選び方に焦点を当てます
どのようなジェルがいいのか、どのタイミングで摂取すべきか、そしてどのようにして自分のトレーニングやレースに取り入れるべきかなどを解説します
適切な補給は、あなたがマラソン大会でより長く、より速く、そしてより強く走るためのサポートとなります
本記事が、あなたのマラソン大会での成功への道標となることを願っています
エナジージェルの効果と重要性
なぜランニングにエナジージェルが必要なのか？
マラソンは長時間にわたって体を動かし続けるスポーツです
そのため、エネルギーを適切に補給しないと、後半で急激に体が動かなくなる「エネルギー切れ（ハンガーノック）」を引き起こすリスクがあります
ハンガーノックになると、足が重くなる、頭がぼーっとする、めまいがする などの症状が現れ、レースどころではなくなってしまいます
特にフルマラソンでは、体内のエネルギー源（グリコーゲン）が30km前後で枯渇する と言われており、それを防ぐためにエナジージェルの補給が重要になります
エナジージェルの基本的な特徴
では、なぜエナジージェルが多くのランナーに支持されているのでしょうか？
その理由は、以下の3つのメリットにあります
メリット①：消化吸収が早い
エナジージェルは液状またはジェル状 になっており、固形食品よりも胃への負担が少なく、素早くエネルギーに変わります
特に走っている最中は消化機能が低下しやすいため、固形物よりも吸収の早いジェルの方が効果的です
メリット②：走りながらでも簡単に補給できる
エナジージェルは小型で軽量なパッケージになっているため、ランニング中でも手軽に摂取できます
ウエストポーチやランニングベストのポケットに入れておけば、必要なタイミングで素早く補給できます
メリット③：効率的にエネルギー補給ができる
エナジージェルは少量で高カロリーなエネルギーを補給できる のが大きなメリットです
例えば、市販のエナジージェルの多くは 1袋あたり100～150kcal のエネルギーを含み、これは おにぎり半分～1個分のエネルギーに相当 します
普通の食事や固形の補給食だと、消化に時間がかかったり、胃に負担がかかることがありますが、エナジージェルなら すぐにエネルギーとして利用できるため、長時間のレースでも効率的に補給できる のです
自分に合ったエナジージェルの選び方・摂り方
エナジージェルを選ぶ際、初心者ランナーは様々な要素を考慮する必要があります
ジェルの種類、成分、味、そして摂取タイミングは、その中でも特に重要なポイントです
ここでは、これらの要素に焦点を当て、自分に最適なエナジージェルを見つけるための具体的な選び方を説明します
ジェルの種類
エナジージェルには、主にエネルギー補給を目的としたものと、特定の栄養補助（電解質補給、カフェイン配合など）を提供するものがあります
初めてのマラソンや長距離ランに挑戦する場合、まずは基本的なエネルギー補給タイプから試してみるのが良いでしょう
これらは一般的に、消化が容易であり、迅速にエネルギーを提供します
そしてある程度自分の弱点が見えてきたら、その弱点を補う成分が含まれたジェルも検討していくと良いと思います
成分
ランニングジェルの成分は、製品によって異なる部分があります
主成分としては、炭水化物（糖類）、電解質、場合によってはカフェインやアミノ酸が含まれます
自分の体調やトレーニングの目的に合わせて、適切な成分を含むジェルを選びましょう
各成分の特徴を説明します
炭水化物（糖質）
エナジージェルの主成分であり、速やかなエネルギー供給源として機能します
製品によっては、グルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）、マルトデキストリンなどが使用されます
これらの糖質は吸収速度や持続時間が異なり、組み合わせることで効率的なエネルギー補給が可能となります
アミノ酸（BCAA、アルギニンなど）
分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）は、筋肉の修復や疲労軽減に寄与します
また、アルギニンは血流を促進し、酸素や栄養素の供給を高める効果があります
これらのアミノ酸は、持久力の向上や筋肉疲労の軽減に役立ちます
プロリン
プロリンは、非必須アミノ酸の一種で、コラーゲンの主要な構成成分として知られています
そのため、関節の健康維持や美肌効果が期待されます
また、プロリンはエネルギー代謝にも関与しており、脂肪燃焼を促進する効果があるとされています
カフェイン
中枢神経を刺激し、覚醒効果や集中力の向上、疲労感の軽減に効果的です
適量のカフェイン摂取は、持久力の向上やパフォーマンスの維持に役立ちます
ただし、過剰摂取は不眠や心拍数の増加などの副作用を引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です
電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）
汗とともに失われるこれらのミネラルは、筋肉の正常な収縮や神経伝達、体液バランスの維持に重要な役割を果たします
特にマグネシウムは、筋肉の痙攣防止やエネルギー代謝に関与しており、運動中の脚つり防止に効果的です
クエン酸
エネルギー代謝を促進し、乳酸の分解を助けることで、疲労回復をサポートします
クエン酸は、運動中のパフォーマンス維持や持久力の向上に寄与します
パラチノース
ゆっくりと消化・吸収される糖質で、持続的なエネルギー供給が期待できます
血糖値の急上昇を避け、胃腸への負担も軽減するため、長時間の運動に適しています
ヒドロキシクエン酸（HCA）
ガルシニアという果実に多く含まれる成分で、脂肪の代謝を促進し、エネルギー効率を高める効果が期待されています
これにより、持久系スポーツにおいて脂肪をエネルギー源として有効に活用できます
味
味はエナジージェルを選ぶ上で非常に重要な要素です
長時間のランニング中に不快な味のジェルを摂取するのは、精神的な負担となります
様々なフレーバーがありますので、トレーニング中にいくつか試し、自分の好みに合うものを見つけましょう
- フルーツ系（オレンジ・レモンなど）：さっぱりして飲みやすい
- チョコ・バニラ系：甘くてデザート感覚で補給できる
- 塩味（塩キャラメル・梅）：汗で失われる塩分を補給できる
くまぞう色々選び方がありますが、やっぱり味が一番重要だと思います
おいしくないもの、好みではないものは疲れた時に口に入りません
摂取タイミング
ランニングジェルの最大の効果を得るためには、摂取タイミングも重要です
一般的には、ランニング開始前の30分から45分前に最初のジェルを摂取し、その後は10kmごとや60分ごとに補給するのが推奨されています
しかしこれは個人差があるため、できればトレーニング中に様々なタイミングで試し、自分の体に最適なスケジュールを見つけ出すとなお良しです
- スタート前（レース30分前）
持続型ジェルを1つ摂取し、スタート時にエネルギーを満タンにする - 10km地点（レース序盤）
持続型ジェルを1つ摂取し、エネルギーを安定供給 - 20km地点（中盤）
ここで補給しないと、後半のエネルギー不足につながる
持続型または胃に優しいタイプを選ぶ - 30km地点（終盤）
即効型＋カフェイン入りジェルで最後の踏ん張りに備える
くまぞう私のおすすめ摂取タイミングは、7㎞ごとです
7km、14km、21km、28kmでマグオンを摂り、最後35kmでアミノサウルス（カフェイン入）を摂るスタイルが現状の最適解です
おすすめのエナジージェル
①アミノバイタル／アミノショット
【アミノバイタル／アミノショット】
・BCAAとアルギニンが高濃度で配合（3600mg）
・筋肉のコンディションを整える
・グレープフルーツ味のジェルタイプ
・開けた封はそのまま容器についた状態で一緒に捨てることができる（これ意外と便利!）
ポチップ
②アミノバイタル／パーフェクトエネルギー
【アミノバイタル／パーフェクトエネルギー】
・持続性エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)2500mgと糖質を配合
・筋肉のコンディションを整える
・グレープフルーツ味のジェルタイプ
・開けた封はそのまま容器についた状態で一緒に捨てることができる（これ意外と便利!）
ポチップ
③アミノバイタル／パーフェクトエネルギー ゼリードリンク
【アミノバイタル／パーフェクトエネルギー ゼリードリンク】
・持続性エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mg配合
・トレーニング前や最中に補給することで、最後まで途切れず全力のパフォーマンスが期待できる
・グレープフルーツ味のゼリードリンク
ポチップ
④アミノサウルス／アミノサウルスジェル
【アミノサウルス／アミノサウルスジェル】
・アルギニン2000mg 、シトルリン1000mg、クエン酸2700mg 、マグネシウム50mgを摂取できるハイブリットジェル
・【01】マンゴー味：カフェイン75mgを配合し持久戦の後半までしっかりサポート
・【02】レモン味：エネルギー不足をサポートするBCAAを500mg配合
ポチップ
⑤メダリスト／エナジージェル
【メダリスト／エナジージェル】
・1袋（45g）で105～107kcalのエネルギーが補給できるゼリー状の補給食
・少量で高カロリーが確保でき、携帯性に優れたパッケージを採用
・リンゴ・グレープフルーツ・ブドウ・コーヒー味の4種類の味
ポチップ
⑥マグオン／エナジージェル
【マグオン／エナジージェル】
・エネルギーと同時にマグネシウムを素早く摂れるエナジージェル
・吸収率の高い水溶性マグネシウムを50mg配合
・カフェイン25mg含有（ピンクグレープフルーツ、レモン、青ミカンのみ）
・アップル、グレープフルーツ、梅、ピンクグレープフルーツ、レモン、青ミカンの6種類の味
ポチップ
くまぞう私はマグオンのヘビーユーザー
足攣り対策としてマグネシウムをいっぱい補給したい
あとは味も好み、マラソン・トレランと常に携帯しています
⑦オレは摂取す
【オレは摂取す】
・ゆっくり吸収する糖質：パラチノース15,700mg
・即効性のある糖質：マルトデキストリン1,300mg
・脂肪分解を促す脂質：MCTオイル2,200mg
・脚ツリ対策：マグネシウム150mg
・競技中の疲労時の胃が受付けにくい状況でも、スッと胃に収まる味と食感
・ピーチ味とグレープ味の2種類の味
ポチップ
⑧モルテン／Gle100 & Gel100・Caf100
【モルテン／Gle100 & Gel100・Caf100】
・天然ハイドロゲルにエネルギー100kcalをカプセル化
・1袋あたり25gの炭水化物を摂取（比率にして60％）
・6種類の天然成分、保存料不使用
・100mgのカフェインを含有（Gel100・Caf100のみ）
ポチップ
くまぞうでも正直、ちょっと高いので購入に躊躇してしまう
⑨日本新薬／ウィンゾーン エナジージェル
【日本新薬／ウィンゾーン エナジージェル】
・①脂肪活用②脚攣り対策③エネルギー補給のトリプルサポート
・エネルギー効率を高めるヒドロキシクエン酸100mg、足つり対策のマグネシウム50mgを素早く補給
・適度な酸味や甘みのさっぱりとした味で運動中にも飲みやすい
・カフェイン50mg配合（オレンジ風味のみ）
・パイナップル風味、マスカット風味、オレンジ風味、シークワーサー風味の4種類の味
ポチップ
【番外編】カツサプ／カツサプスタミナ
勝負レースでの最終兵器です。
詳細は以下の記事を参照してください。
ポチップ
まとめ
この記事では、エナジージェルが初心者ランナーのトレーニングや大会でのパフォーマンス向上にいかに重要かを解説しました
エナジージェルの基本から、自分に合ったジェルの選び方、そしておすすめのエナジージェルまで、幅広い情報を提供しました
重要なのは、エナジージェルが持続可能なエネルギー源を提供し、疲労を軽減し、より長く、より効果的に走り続けることを可能にするという点です
特に初心者ランナーの方々には、様々なジェルを試し、自分の体との相性、味の好み、エネルギー補給の効果を実感していただくことをお勧めします
大切なのは、ランニング中の自分の体を理解し、適切なタイミングで自分に合ったエネルギー補給をすることです
ランニングは、自己との対話であり、常に新たな挑戦です
その中でエナジージェルも上手に使いこなし、自らの目標を達成されることを心より願っています
▼フルマラソンでサブ４を狙う詳しい説明は以下の記事をご覧ください▼
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