【峠走をやろう】峠走でマラソン後半の失速を防ぐ！サブ4を狙う時短トレーニング法｜初心者ランナーにもおすすめ

そんなあなたに向けて、この記事では“もっと短時間で効率的に脚づくりできる方法”として峠走（とうげそう）というトレーニングを紹介します

初心者ランナーの方の峠走についての疑問や悩み、

この記事では、私自身の体験も交えながら、初心者ランナーの方にもわかりやすく、峠走のメリットや注意点を解説していきます

私はもともと陸上経験ゼロ、初マラソンは5時間超えのごく普通の市民ランナーでした
それでも6年かけてサブ4を達成
その過程で出会った、効果絶大のトレーニングがこの「峠走」だったのです

週末に30km走をする代わりに、峠走を取り入れることで、気分にも変化が生まれ、マラソン後半に粘れる脚をつくることができました

「距離走は苦手だけど、後半も粘れる走りを手に入れたい！」
そんな方にこそ読んでほしい内容です。ぜひ、最後までご覧ください

峠走とは？

峠走の基本的な定義

峠走（とうげそう）とは、上り坂と下り坂が連続する坂道コースを一定の距離・時間走るトレーニングのことです
山道や丘陵地など、アップダウンのあるコースを活用して走ることで、通常のフラットなランニングでは得られない負荷をかけることができます

坂道を活かすことで、脚力・心肺機能・筋持久力・メンタルのすべてを一度に鍛えられるのが大きな魅力です

峠走（上り坂）の効果やメリット

上り坂では、平地に比べてお尻の筋肉やハムストリングスをより使って身体を持ち上げないといけなくなります
この「地面を押す」筋肉の強化が推進力向上につながります

またこの負荷の高い状態を長時間維持することで、心肺機能や筋持久力の向上にもつながります

そして何よりメンタルが強くなります
長時間上りが続くので、途中でしんどくなり、何度もやめたくなります
ここで心折れずに練習をやりきることができると、達成感と自信がつきます

峠走（下り坂）の効果やメリット

下り坂では自然とスピードが出やすく、楽にペースを上げることができます
その中でフォームも大きくダイナミックになり、スピード走行時のフォームを体に覚え込ませるチャンスにもなります

また、スピードが上がる分、着地時の衝撃も大きくなり、特に太ももの前側（大腿四頭筋）に強い負荷がかかります
この衝撃に耐えながら走ることで、脚の筋力や耐久性が効率よく鍛えられるのが下り坂の大きなメリットです

峠走を続ける上でのポイントやコツ

故障のリスクに注意しよう

峠走は負荷の高峠走は非常に効果の高い反面、負荷も大きいトレーニングです
上りは当然疲労が溜まっていき、下りはその疲労が溜まった状態で走ることになります
加えて下りはスピードも出せてしまうので、ケガや故障を起こしやすいので注意してください

特に下り坂では、無意識にスピードが上がりがち
無理に速く走ろうとせず、ランニングフォームを丁寧に保つことを意識しましょう

また、継続的に峠走に取り組むためには、自分の走力に合った距離・コースを選ぶこと、練習後のリカバリーをしっかり行うことが大切です
オーバートレーニングにならないよう、疲労管理とケガ予防を意識してください

交通安全には最大限の配慮を

峠走は多くの場合、公道を走ることになります
しかし、峠道は見通しの悪いカーブや、歩道のない狭い道が多く、車・バイク・自転車と非常に接近する場面も少なくありません

中にはスピードを出して走行する車もあり、事故のリスクもゼロではありません

以下のような対策を取りましょう：

• 明るく目立つウェアを着用する
• 反射材やライトを活用する
• カーブではできるだけ外側を走らない
• イヤホンは控える、または片耳のみにする

安全あってのトレーニングです。無理のない判断を常に心がけてください

補給は必ず携帯する

峠道には、自動販売機やコンビニがまったくない区間が多くあります
特に夏場は脱水や熱中症のリスクも高いため、最低限の水分補給は必ず自分で用意して走りましょう

• ハイドレーションパック
• ソフトフラスク
• 塩タブレットやジェル など

補給の準備もトレーニングの一部と考え、しっかり対策を

冬場の峠走は慎重に

冬場の峠走はあまりおすすめしません

冬の峠道は、凍結や積雪のリスクがあり、非常に危険です
また、標高が高い場所では気温差も大きく、防寒対策に気を使う必要があります

路面が凍っていると滑って転倒する危険性があり、場合によっては重傷につながることも
冬季の峠走は基本的に避けるか、気象条件をよく確認し、無理のない範囲で行うようにしましょう

神奈川県おすすめ峠走コース

地元神奈川県のおすすめ峠走コースをいくつか紹介します

ヤビツ峠