マラソン大会前日からの食事戦略について、50サイトのポイントを１つにまとめてみた｜おすすめ食事メニューも紹介

そんな悩みにお答えします

本記事の内容
●マラソン大会前日は避けるべき食べもの
●マラソン大会前日の食事のポイント
●マラソン大会前日のおすすめ食事メニュー
●マラソン大会当日の食事について

ランニング愛好者や初心者ランナーの皆さんはマラソン大会の前日の食事に気をつけていますか？
適切な食事メニューについて、興味がありますか？

食事によって練習の成果が十分に発揮できなくなるとしたら、それは残念ですよね
私自身これまで避けた方がよいメニューを大会前日にとっていたこともあったりするので、記事をまとめてみて改めて反省です

今回の記事では、マラソン大会前日の適切な食事メニューについて、初心者ランナーに向けたアドバイスを提供します

ぜひ最後までご一読ください

マラソン大会前日は避けるべき食べもの６選

まず最初に避けるべき食事をお伝えします
これさえ守れば、あとは好きなものを食べても失敗をすることは少ないと思います

アルコール

「少量や１杯ぐらいならOK」という意見もありましたが、やはり大会前日は飲まないほうがいいでしょう
アルコール摂取を避けるべき理由は次のようなものがあります

①脱水症状のリスク

アルコールは利尿作用があり、体内の水分を失わせます
マラソン前日に脱水症状を引き起こすと、レース当日に十分な水分を補給することが難しくなり、パフォーマンスに影響が出る可能性があります

②睡眠の質低下

アルコールは睡眠の質を低下させることがあります
良質な睡眠はマラソンの前日に特に重要であり、十分な休息を取ることがレース当日の体調管理に寄与します

③栄養吸収の妨げ

肝臓が体に摂取した炭水化物をグリコーゲン（糖質）に変えるのですが、お酒を飲んでしまうと肝臓がアルコールの分解・代謝に使われてしまい、効率的に糖質を蓄えることができなくなります
せっかく摂取した炭水化物を糖質に変えきれず、マラソン大会当日にエネルギー切れを起こしやすくなります

生もの

生ものは、消化の遅さ、腸の運動の不安定性、食当たりなどがあるため、避けたほうが無難です
マラソン大会前日は、加熱処理したものを摂取するようにしましょう

脂肪分の多い食べもの

揚げ物やクリーム系の料理は避けましょう

脂質の多い食品は体内での消化に時間がかかります
また胃の中の脂肪を分解するためにエネルギーを消費します

長い消化時間が必要ということは、レース中も胃がまだ食べ物を処理していることになるかもしれません
レース時に胃が重たく感じます

食物繊維の多い食べもの

食物繊維を多くとりすぎると走っている最中にガスがたまり、走っているときに腹痛を引き起こす可能性があります

食物繊維が多い食材としては、野菜全般、豆類（おから・豆腐・納豆など）、芋類、玄米、根菜類（ごぼう・レンコンなど）
意外なものとして、海草類（ひじき・きくらげなど）も該当するみたい

少量を摂るのは問題ありませんが、摂りすぎにはご注意ください

お菓子

お菓子は急速に血糖値を上昇させ、その後急激な下降も招きます
この血糖値の変動は、エネルギーの不安定な供給を引き起こし、マラソン中に疲れやすくなる可能性があります

また、お菓子には糖分が豊富なのですが、栄養素が不足しています
大会前日はバランスの取れた食事で必要な栄養素を確保することを優先しましょう

食べ慣れないもの

普段食べないものを、突然大会前に食べることはやめましょう

新しい食べ物は体が慣れていないため、消化がうまくいかないことがあります
お腹の不快感や不安が生じるリスクもあります

体調を最善の状態に整えるためにも、慣れ親しんだ食事を摂ることで、快適で安定したレースを迎えるようにしてください

マラソン大会前日の食事のポイント

マラソン前日の食事は上述した食べものを避け、レースに向けてエネルギーの補給と適切な栄養素の摂取が重要です

糖質中心の食事

ご飯や麺類などの主食を中心に、バランスの良い食事を心がけましょう
３食とも必ず主食を組み入れるようにしてください
ご飯や麺類などの糖質は、体内でグリコーゲンとして蓄えられレース時のエネルギー源となります

エネルギーを蓄えるためには、マラソン大会の３日前からカーボローディングを始めるとよいとされています
1日あたりの炭水化物の摂取量は、体重1kgあたり6〜10g程度が推奨
ごはんやパンの量をいつもの1.5～2倍くらいに増やすイメージです

なるべく消化吸収の良いもの

胃腸にやさしくかつ速やかにエネルギーとなる食事を心がけましょう

消化吸収の良い食事は胃腸に負担をかけず、レース中快適な状態を維持できます
胃が軽い状態であれば、気分的にも走りが軽やかになります

また消化吸収の良い食事は素早くエネルギーに変換されるので、レース時のエネルギーとして使うことができます

ビタミンが豊富な食べもの（特にビタミンB1）

糖質と合わせてビタミンを摂ることで、エネルギー効率の向上や持久力向上、神経機能のサポートが期待できます
特にビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換する過程で、重要な役割を果たします

ビタミンB1が豊富な食べものの一例として、豚肉、豆腐、ひじき、うなぎ、大豆製品などがあります

水分補給もお忘れなく

最後に食事だけではなく、水分補給も忘れずにしっかり行ってください
レース時の脱水症状を予防することができます

目安としては、大会前日の日中に水を1.5～2リットル、夕方から就寝2、3時間前までに300ccくらいとのこと

マラソン大会前日のおすすめ食事メニュー

具体的なおすすめ食事メニューを朝食、昼食、夕食でそれぞれ５つ紹介します
「主食、主菜、副菜、汁物、果物、乳製品」を意識しましょう

朝食

＜和食パターン＞

＜洋食パターン＞

昼食

＜和食パターン＞

＜洋食パターン＞

夕食

＜和食パターン＞

＜洋食パターン＞

スポーツのパフォーマンス向上に役立つ「アスリート食」の資格

【おまけ】マラソン大会当日の食事について

最後に、マラソン大会当日の朝食からレーススタートまでの食事・補給のポイントもまとめておきます

朝食について

レーススタートの3～4時間前に摂るようにしましょう

食事内容は、炭水化物中心（おにぎり、うどん、もち、パンなど）の食事がおすすめ
オートミール、バナナ、ヨーグルトなども消化が良く、エネルギー供給も効果的です

エネルギー不足を防ぐために、野菜ジュースや果物ジュースもおすすめです

レース前の最終補給について

レーススタートの１時間ぐらい前に最終の補給をしましょう

摂るものは簡単に消化できて、かつすぐにエネルギーに変わる炭水化物系を中心に
エネルギージェル、スポーツドリンク、バーなどが適しています
あとバナナやカステラもおすすめです

水分補給について

起床～スタートまでに、300～500ccをちょびちょび分けて補給しましょう
スポーツドリンクや水を摂ってください

以上がマラソン大会前日および当日に注意する食事のポイントです
食事にも注意し、レースではベストなパフォーマンスを出せるように頑張りましょう