ランニングのパフォーマンスを向上させる音楽選び|最適なBPMからプレイリストの作り方まで

そんな悩みにお答えします。

本記事の内容
　　●BPMとは何か？
　　●ランニングにおけるBPMの選び方
　　●プレイリストの作り方と利用のコツ

マラソンでの完走を目指すなら必要となってくるトレーニングの一つに、距離走（LSDなどの長時間のランニング）があります。
このような長時間にわたる練習では、モチベーションを保つことが非常に難しい。
走るのを止めたいって思ってしまうこともしばしば。

そこで今回注目したいのは「音楽」です。
音楽は、モチベーションを維持さらには向上させるための強力なひとつのツールとなり得ます。
実際、音楽を聴きながらランニングをすることで、ペースを保ちやすくなったり、疲労を感じにくくなったりする効果が科学的にも証明されています。

音楽がランニングパフォーマンスに及ぼす影響には、心理的な要因と生理的な要因の両方があります。
心理的には、音楽がポジティブな感情を刺激し、ランニング中の苦痛や疲労感を軽減します。
一方、生理的な影響としては、リズミカルなビートが無意識のうちに動作のリズムを整え、効率的な運動が可能になることが挙げられます。

この記事では、特にランニングにおける音楽のBPM（ビート・パー・ミニット）の重要性に焦点を当て、ランナーが自分のペースやスタイルに合わせて最適なプレイリストを作成するためのガイドを提供します。

ぜひ最後までご一読ください。

BPMとは何か？その重要性

BPM（Beats Per Minute：ビート・パー・ミニット）とは、音楽のテンポを示す単位であり、1分間に鳴るビートの数を表します。
ランニングにおいてBPMを意識すると、ランナーが自身の走りに合わせてリズムを作りやすくなります。
特に長距離ランニングでは、安定したペースを維持することが必要となるため、適切なBPMの曲を選ぶことが効果的です。

科学的研究によると、音楽のリズムはランナーの運動効率を向上させることが確認されています。
適切なBPMの音楽は、足の着地と同期し、より無駄のない動きをサポートすることができます。

ランニング用の音楽を選ぶ際には、自分の一般的な走行ペースに合ったBPMを選ぶことが推奨されます。
例えば、ゆっくりとしたジョギングであれば、一分間に120〜140BPMの曲が合うかもしれません。
一方で、より速いペースでのランニングには、160〜180BPM以上の曲が適しているとされています。

長距離ランナーが自分のランニングペースに最適なBPMをどのように見つけるか、その具体的な方法について次に詳しく説明します。

BPMの選び方

ランニング中の音楽のBPMを選ぶ際には、自分の走行ペースと同期させることが重要です。
ここでは、具体的にどのようにして自分のランニングペースに適したBPMを見つけ、選ぶことができるかについて解説します。

1. 自分のランニングペースを知る
   • まずは、普段のランニングペースを把握することから始めましょう。
     一分間にどれくらいの歩数（ステップ数）を踏むかを数えます。
   • スマートフォンアプリやランニングウォッチに、ピッチやケイデンスを測定する機能があることが多いのでそれを活用されるといいでしょう。
   • このピッチが理想的なBPMの目安となります。
     例えば、一分間に150ステップを踏む場合、150BPMが理想的なBPMとなります。
2. 曲のBPMを調べる
   • 好きな曲や新しい曲のBPMを知りたい場合は、インターネット上でBPMを調べることができるサービスを利用すると便利です。
     また、多くの音楽プレーヤーやアプリでは、曲のBPMを表示してくれる機能があります。
3. 実際に試してみる
   • 実際にランニングをしながら、選んだBPMの曲で走ってみて、自分のペースとどの程度合っているかを感じ取ります。
     合わない場合はBPMを少し調整して再試行することが重要です。

このように、BPMを自分のランニングペースに合わせることで、より快適で効率的なランニング体験を実現することが可能です。

プレイリストの作り方と利用のコツ

ランニングプレイリストを作成する際は、単に好きな曲を集めるだけではなく、ランニングのペースや心理的な影響を考慮に入れた選曲が重要です。
以下のステップとコツを参考に、効果的なランニングプレイリストを作成しましょう。

1. 目的に合わせた曲選び
   • ランニングのペースに合わせて、曲のテンポや雰囲気を選びます。
     LSDなどのゆっくりしたペースにはゆっくりとした曲を、ペース走などある程度速いペースにはテンポの速い曲を選ぶとよいでしょう。
2. 曲のBPMを調べる
   • 曲のBPMを知るには、以下のツールが便利です。
     • オンラインBPMカウンター：「GetSongBPM」や「SongBPM」など、曲をアップロードするだけでBPMを計測。
     • 音楽ストリーミングサービス：Spotifyのようなサービスで、曲の情報としてBPMが表示されることがあります。
     • スマートフォンアプリ：「BPMカウンター」と検索してアプリをダウンロードすることで、簡単にBPMを測定できます。
3. プレイリストの長さを調整
   • ランニングの平均時間に合わせてプレイリストの長さを調整します。
     例えば、1時間のランニングをする場合は、1時間15分程度のプレイリストを作成すると、始める前後の準備や余韻を楽しむ時間もカバーできます。
4. 多様性を持たせる
   • プレイリストには様々なジャンルの曲を組み込むことで、飽きのこないリストを作成しましょう。
     異なるリズムやメロディは精神的な刺激となり、ランニングをより楽しいものにします。
5. 定期的な更新
   • 定期的にプレイリストを更新することで、新鮮な気持ちでランニングを続けることができます。
     新しい曲や、季節に合った曲を加えることをお勧めします。

これらのポイントを踏まえてプレイリストを作成することで、ランニングのモチベーションを維持し、パフォーマンス向上につなげることができます。

まとめ

音楽はランニングを楽しくする一つのツールです。
適切なBPMの音楽は、ランニング中のリズムを整え、モチベーションを高め、精神的な耐久力を支える重要な役割を果たします。
音楽とともに走ることで、ランニングの可能性をさらに広げ、自分自身の限界を押し広げていく楽しさを、存分に味わってください。

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