【峠走をやろう】マラソン後半を乗り切るための効果的なトレーニング【サブ４への時短練習法】

そんな悩みへの一つの提案として、本記事ではマラソン30km以降もしっかりと走りきることができるようになるための効果的なトレーニングの一つである「峠走」について解説します

初心者ランナーの方の峠走についての疑問や悩み、

このような疑問を、実体験も踏まえて解説していきます

私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました

サブ４に向け週末は「長距離走」を練習メニューとしていましたが、気分が乗らないときもある
そこに変化をつけるため取り入れ始めたのが「峠走」です

「峠走」は、かなりしんどい練習メニューですが、効果は絶大でした
マラソン後半に向けた脚づくりに役立ちます

ぜひ最後までお読みください。

峠走とは？

峠走の基本的な定義

峠走は、山岳地帯や丘陵地帯などの緩やかな坂道を往復、かつ長い距離を走る、ランニングトレーニングの一つです

峠走は、地形の上り下りによって、ランナーの足や体に異なる負荷をかけることから、ランニングテクニックの向上や筋力強化に非常に効果的です
通常のフラットな地形でのランニングと比較して、高負荷を筋肉にかけることになり、ランナーに多様なトレーニング効果をもたらすと言われています

峠走（上り坂）の効果やメリット

上り坂での効果は以下があります

上り坂では、平地に比べてお尻の筋肉やハムストリングスをより使って身体を持ち上げないといけなくなります
この「地面を押す」筋肉の強化が推進力向上につながります

またこの負荷の高い状態を長時間維持することで、心肺機能や筋持久力の向上にもつながります

そして何よりメンタルが強くなります
長時間上りが続くので、途中でしんどくなり、何度もやめたくなります
ここで心折れずに練習をやりきることができると、達成感と自信がつきます

峠走（下り坂）の効果やメリット

下り坂での効果は以下があります

一転、下りは楽にスピードを出すことができます
自然とランニングフォームもダイナミックになるので、スピードを出せるランニングフォームが獲得できるかもしれません

そして、下り＆スピード増で着地の衝撃が増えるので、より大腿四頭筋で体を支えないといけなくなります
この衝撃に耐えることで脚力を強化することができます

峠走を続ける上でのポイントやコツ

故障のリスクに注意

峠走は負荷の高い練習メニューです
上りは当然疲労が溜まっていき、下りはその疲労が溜まった状態で走ることになります
加えて下りはスピードも出せてしまうので、ケガや故障を起こしやすいので注意してください

無理にスピードを出すのではなく、ランニングフォームを意識して走るとよいです

また峠走を継続するためには、自分のレベルにあった適切な計画、リカバリーの重要性を理解し、ケガ予防に努めることも不可欠です

交通事故に注意

峠走は公道で行うことが多いと思います

峠は車やバイク、自転車が意外と多く走っています
それも結構なスピードで

歩道がないことが多く、車との距離はかなり近くなります
曲がり道も多く、見通しの悪い部分もあるので、交通安全に注意してください

目立つ色のウェアを着ることをおすすめします

補給はしっかり持っていこう

峠走は公道を走りますが、そのうち自動販売機すらなくなる所が多いと思います
しっかりと必要な水分は持って走るようにしましょう

冬場は避けたほうが無難

冬場の峠走はあまりおすすめしません

道路が凍結していたり、気温の変化に対応するために防寒着を余分に準備しないといけなかったり

場所によって条件は異なると思いますので、実施する場合は環境にご注意ください

神奈川県おすすめ峠走コース

地元神奈川県のおすすめ峠走コースをいくつか紹介します

ヤビツ峠