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ランニングを習慣化する具体的な方法3選【ランニング初級編】

習慣化

ランニングを始めたんだけど、どうしても続かない。。。

どうしたら継続できるようになるのかな?

今まではランニングをしないことが習慣になっているから、
これを変えるのってなかなか大変だったりするよね。

そんな悩みを解決すべく、ランニングを習慣化するポイントについて紹介したいと思います。

本記事の内容
  ●習慣とは何か?
  ●ランニングを習慣化する具体的な方法

私がランニングをするようになったきっかけは、ベルトに乗っかるようになってきた自分のお腹。
大好きなお酒をたしなむ際にも後ろめたさを感じるようになり、何か運動をしようとランニングをするようになりました。

陸上経験もなく、走ることが特に好きだったわけでもありませんが、それでも今まで挫折することなく既に6年間ランニングを継続し続けています。

ぜひ知っておいていただきたいのは、実は習慣化するためには意志の強さはあまり関係ないということ。
自分自身に合った習慣化させるコツさえ掴めば簡単に習慣化できます。

ちまたには色々な習慣化についての情報が出回っていますが、習慣化の自己啓発本の1冊より引用しますと、

人生は「習慣が10割」

今の自分を作っているのは、過去の習慣の積み重ね

習慣が10割 著者:吉井雅之
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となると、これからの自分を作り上げるのはこれからの習慣の積み重ね。

ランニングを始めてみよう、そう思ったあなたは既によりよい未来へ一歩踏み出していると思います。
あとはそれを習慣にするだけ。

その先には明るい未来、自分で自分をほめる未来が待っています。

習慣化するための一つの提案として、本記事を気軽に参考にしていただけると幸いです。

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まずまず習慣とは何か?

習慣とは何か?

習慣を一言で表現すると、
「無意識で何気なくやってしまうこと」

ある行動を何回も繰り返すうちに勝手に潜在意識に刷り込まれ、いつしかそれが習慣になり、無意識でもできるようになる、これが習慣です。

自己啓発本、セミナー、Youtubeなどでは、日常の歯磨きを一例として説明されているのをよく目にします。
当たり前のようにやっていて、やらないと逆に気持ち悪い行為にまでなることですね。

習慣化するにはコツがある

習慣化のコツ

一般的に言われている習慣化のコツは以下のようなものがあります。

  • 小さく始める
  • 気負わず、とりあえず「やってみる」
  • ハードルを下げる(完璧じゃなくてOK)
  • ゲーム感覚で楽しむ
  • 時間と場所を固定する
  • 人を巻き込む
  • なりたい自分を明確にする
  • 「~しなければならない」と考えない

脳が「楽しい」と感じ、自然とその行為をしてしまう「仕組み」というのが習慣化には大事ですね。

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ランニングを習慣化する3つの具体的方法

私がランニングを始めた際、ランニングを習慣化するために取り入れた具体的な方法3つを紹介します。
参考になりそうだな、使えそうだなと思うものをぜひお試しください。

①短時間×週5で走る

走っている人

平日は仕事で忙しいから、その分週末がんばってランニングに取り組もう!
で、それを習慣にしようとしていたりしませんか?
このやり方だと科学的には習慣にするのが難しかったりします。

まず1つ目の方法は、「短時間でいいので週5日ランニングをする」ことです。

このポイントは2点あります。
「ハードルを下げる」と「頻度を増やす」ことです。

最初はできるだけハードルを下げましょう。
短時間というのは人にもよりますが、頑張らなくてもできそうな時間設定としてください。

参考までに、アラフォー&陸上経験無しの私の最初の設定時間は「20分」でした。

がんばらないといけない、という設定にしてしまうと脳が拒絶反応を示します。
まず最初は「継続できた」という実績を作ることが最優先です。

次に、その低いハードルを何度も飛び越えましょう。
習慣化に一番相関性が高いとされたのは「頻度」である、というビクトリア大学の研究結果があります。(※参考文献
この研究では、週4回以上取り組むと習慣化できる確率が急激に増える、というデータが取れています。

週7の方が習慣化するには有利ですが、さすがに疲労も残るので、週5としています。
年をとると故障のリスクも大きくなるので、休養というのも継続するための重要な要素です

②練習日誌をつける

練習日誌をつける

2つ目は、「日々の練習内容をノートに手書きで書く」ことです。

走った距離や時間、走っている際に感じた内容をノートにまとめてみましょう。
頭から出すと客観的にものごとを考えることができます。

手書きで書くことにより、より記憶に残すことができます。

またランニング1日目、2日目、、、というのも書き、徐々にカウントアップしていく仕組みにすると、継続できている実感&積み重ねた実績を感じ、気分もよくなるので、あわせておすすめします。

ランニング始めたての時は、1点だけノートに書く内容に気をつけて頂きたいことがあります。
それは、出力する内容はポジティブな内容にするということです。

うまくいかなかったことを書き出し、反省し、次に活かすというのも重要な取り組みですが、それはランニングが習慣化されてからでも十分。
まずは習慣化するために、ランニングが「できた」「楽しかった」と、脳をだますようにしましょう。

③ランニンググッズに投資する(サンクコスト効果を利用)

3つ目は、「高額ランニンググッズに投資する」ことです。

「サンクコスト効果」という言葉をご存じでしょうか?
サンクコスト効果とはすでに回収不可能となったコストを心残りに感じ、さらに多くのコストをかけようとする心理傾向を指します。

この心理傾向により、人は合理的とはいえない判断をすることがあります。
どちらかといえばネガティブな印象をもちますが、この心理効果を逆手にとって習慣化につなげてみてはどうでしょうか?

高額なギアを用意することで「せっかく〇〇を買ったんだから、損はしたくない!」と、脳が損をすることから回避したいと考える状態にし、ランニングを継続する方向にもっていきます。

私の場合は、ランニングウォッチとランニングシューズ、サングラスをまず最初に購入しました。

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まとめ

今回はランニング初心者がランニングを継続し習慣化するための具体的な方法を3つご紹介しました。

ランニングを習慣化する具体的方法【初級編】

  • 短時間でいいので週5日ランニングをする
  • 日々の練習内容をノートに手書きで書く
  • 高額ランニンググッズに投資する

ぜひお試しください。

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