雨の日のランニングどうする？初心者が無理せず続ける5つのコツ

初心者ランナーにとって、雨の日は悩ましいもの
走るべきか、休むべきか
濡れて風邪を引くのも嫌だし、かといってサボった気がして罪悪感を覚える…そんな経験ありませんか？

実は、雨の日の過ごし方に“正解”はありません
ただし、初心者ランナーほど無理をしすぎないことは大切です

本記事では、雨の日でも無理なくランニングを続けるための考え方と対策を、初心者目線でやさしく解説します
「続けること」が一番大切！
あなたのペースで、ランニングを楽しんでいきましょう！

雨の日、走る？休む？初心者がまず考えるべき判断基準

雨の日にランニングをするべきかどうか――これは、初心者にとって最初の大きな悩みかもしれません
ですが、「雨でも走るべき」という絶対的な正解はありません
大切なのは、“継続できること”と“安全であること”と考えています

まずは以下のチェックリストで、「今日走るかどうか」の判断材料としてみてください

雨の日ランニングの判断チェックリスト

チェック項目	解説
外気温が10℃未満ではないか？	体が濡れると体温が急激に奪われ、低体温症のリスクが高まります。特に気温10℃以下では要注意
強風や雷注意報が出ていないか？	雷は命に関わるリスク。強風も転倒や物の落下など危険が伴います。気象警報は必ず確認しましょう
足元が滑りやすくなっていないか？	白線・マンホール・濡れた落ち葉など、滑りやすい場所が増えます。転倒によるケガのリスクあり
体調を崩す不安がないか？	風邪気味、疲労感が強いなどの場合は無理せず休みましょう。濡れた状態での運動は体調悪化の原因になります
無理して気が進まない気分ではないか？	気分が乗らないときは思い切って休むのも継続のコツです。義務感で走るより、気持ちよく続けることが大切

雨の日は「休むのもトレーニングのうち」

チェックリストのうち、ひとつでも「不安だな」と感じたら、思い切って休む判断も大事です
初心者がランニングを続ける最大のコツは「無理をしないこと」
たった1日の休みで走力が落ちることはありません
むしろ、適度な“オフ”が、長く続ける秘訣です

雨でも走る場合の注意点と快適に走るコツ

「今日は雨だけど、あえて走ってみようかな」
そう思えた日は、少しずつランナーとしての自信が芽生えている証拠かもしれません

ただし、雨の日ランニングには通常とは違うリスクと対策が必要です
ここでは、初心者が安心して走るためのコツを紹介します

ウェア選びが快適さを左右する

キャップと小物で視界と快適性を確保

滑りやすい路面に注意

白線、マンホール、落ち葉などは非常に滑りやすくなります
なるべく避けて走るようにしましょう

また、スピードは抑えめに
無理にペースを上げると、滑り・転倒のリスクが増します

雨の日に走らない選択肢と、その過ごし方

「雨だから今日は走らない」――その選択は、決してサボりではありません
特に初心者にとっては、“走らない日”の過ごし方こそが、継続に大きく影響します

ストレッチや筋トレで「非ラン日」を有意義に

雨で外に出られない日は、室内でのストレッチや軽い筋トレがおすすめ
ランナーにとって重要な体幹・股関節周りの筋力や柔軟性を養うチャンスです

トレッドミル（ランニングマシン）を活用する

ジムや自宅にトレッドミルがある方は、雨の日のランの代替手段として活用できます。

トレッドミルの利点は以下の通り：

• ペースを一定に保てる
• クッション性があり膝にやさしい
• 外の天候に左右されずに走れる

テレビや音楽を流しながら、気分転換ランとして取り入れるのもおすすめです

休足日としてしっかり“休む”のも正解

実は、走らない＝回復の時間です
疲労がたまりやすい初心者ほど、「何もしない日」が走力の伸びにつながるケースも少なくありません

雨の日に「今日は堂々と休もう」と決めてしまえば、罪悪感も減ります
お気に入りのランニングYouTubeやブログを見ながら、次のモチベーションに繋げるのもいいですね

継続のために“雨の日ルール”を決めておこう

雨の日は「今日は走るべき？休むべき？」と毎回悩んでしまうもの
その迷いがストレスとなり、やがてランニング自体から遠ざかってしまう――初心者によくあるパターンです

そこでおすすめなのが、自分なりの「雨の日ルール」を決めておくことです

判断基準をあらかじめ明文化しておく

たとえば、以下のようなマイルールの例があります：

• 気温10℃以下＆雨なら休む
• 小雨ならキャップ＋ウィンドブレーカーで出走
• 雷注意報・強風時は走らない
• 迷ったらストレッチか筋トレに切り替え

これを事前に決めておくだけで、判断に迷わなくなり、継続が楽になります

走っても休んでも「記録」する習慣を

雨の日に走れなかった日も、「雨で休み（ストレッチ30分）」と記録しておくと、“積み上げている感覚”が得られます

雨の日も「走りたい日」にする工夫

気分が乗らない日でも、次のようなちょっとした工夫で気持ちが変わることがあります：

• 雨の日ラン後の「ホットドリンク」をご褒美にする
• 新しいレインウェアを買って気分を上げる
• 雨の日用のプレイリストを作っておく

楽しみに変えるアイデアがあると、モチベーションの落ち込みを防ぎやすくなります

雨の日ランニングにおすすめの便利アイテム４選｜初心者も安心！

雨の日でもランニングを続けたい、でも不安…そんな初心者の方にこそ知っておいてほしいのが「雨の日専用ギア」の存在です
快適さと安全性をサポートしてくれる便利アイテムを活用すれば、雨の日ランもぐっと身近なものになります
ここでは、特に初心者ランナーにおすすめしたいアイテムを4つ厳選してご紹介します

撥水・防水レインジャケット

体温低下を防ぎ、雨風をシャットアウト
軽量で走りやすい一着を選びましょう

撥水ランニングキャップ（ツバ付き）

雨の日の視界確保に
顔への雨粒を防ぎ、集中力もUP

まとめ｜雨の日も「続ける工夫」でランニングを習慣に

雨の日は、初心者ランナーにとって「走る？休む？」と迷いやすいシチュエーションです
でも大切なのは、走ることだけにこだわらず、“無理せず続ける”という意識を持つことです

もう一度、ポイントを振り返ってみましょう

たとえ雨で外を走れなくても、「今日はストレッチだけやった」「天気予報チェックした」――
そんな小さな積み重ねが、いつの間にかあなたを“続けられる人”に変えてくれます

晴れの日はもちろん、雨の日も含めて、あなたらしいランニングライフを楽しんでください