【初心者ランナー向け】フルマラソン完走ガイド2025｜装備・練習法・大会選びまで徹底サポート！

「42.195kmなんて、自分に本当に走り切れるんだろうか…」

初めてのフルマラソンに挑戦する多くの人が、スタートラインに立つ前から同じ不安を抱えています
制限時間に間に合うのか、30kmを過ぎたら脚が止まってしまわないか、そもそも今の練習量で大丈夫なのか──考え始めると、次々と不安が浮かんできますよね

仕事や家事の合間を縫って練習時間を確保するのも簡単ではありませんし、シューズやウエア、大会選びなど「何が正解か分からないまま進んでいる」感覚のまま、本番を迎えてしまう人も少なくありません

ですが、安心してください
フルマラソンの完走に、特別な才能や陸上経験は必要ありません
必要なのは、初心者でも再現できる正しい準備と、失敗しにくい考え方だけです

このガイドでは、これから初めてフルマラソンに挑戦する初心者ランナーに向けて、

などを、実体験ベースでわかりやすく解説していきます

走ることに自信がない方や、運動が久しぶりの方でも大丈夫です
このガイドを読み進めることで、「何を・どこまでやれば完走できるのか」が明確になり、不安を一つずつ潰しながらスタートラインに立てるようになります

フルマラソン完走は、特別な人だけの目標ではありません
今日から一歩ずつ準備を進めていきましょう

初心者がフルマラソンを完走しやすい大会の選び方

フルマラソンに挑戦するうえで、まず最初に決めるべきこと
それは「どの大会に出るか？」です

多くの初心者ランナーは
「まずは練習を頑張らないと」
「距離を踏めるようにならないと」
と考えがちですが、実は 大会選びこそが完走率を大きく左右します

なぜなら、走力はあとから伸ばせても、
制限時間・コース・開催時期といった大会条件は、スタート前に固定されてしまうから です

条件が合わない大会を選んでしまうと、練習では問題なく走れていたのに
「関門に間に合わなかった」
「後半で一気に体が動かなくなった」
といった、悔しい結果になるケースも少なくありません

ここでは、初めてフルマラソンに挑戦する初心者ランナーが「完走」を目標にするために必ず確認したい大会選びのポイント を4つ紹介します

ポイント1：制限時間は6時間以上、できれば7時間ある大会を選ぶ

初心者ランナーにとって、最も重要なのは 「時間に追われないこと」 です

制限時間が短い大会では、後半にペースが落ちただけで関門に引っかかってしまう可能性があります
特に30km以降は、どれだけ練習していてもペースが落ちるのが普通です

その点、

• 制限時間6時間以上
• できれば7時間設定のある大会

であれば、途中で歩く場面が出ても心理的な余裕を持って進むことができます

「タイムは一切気にしない、とにかく完走が目標」という場合は、
7時間制限の大会を選ぶだけで、完走の難易度は大きく下がります

実際、初マラソンでは
「練習は足りていたのに、関門アウトになってしまった」
という失敗も珍しくありません
制限時間の長さは、初心者にとって最強の保険です

ポイント2：アップダウンの少ないフラットなコースを選ぶ

初心者が最も消耗しやすいのが 「坂道」 です。

42.195kmという距離を走るだけでも大きな負担なのに、コースにアップダウンが多いと、知らないうちに脚を削られてしまいます

特に注意したいのが、

• 後半に長い上り坂があるコース
• 細かいアップダウンが連続するコース

こうしたコースでは、30km以降に一気に脚が動かなくなることも

初フルマラソンでは、

など、できるだけフラットなコースを選ぶのが鉄則 です

「練習で坂を走れるから大丈夫」と思っていても、フルマラソンの後半では話が変わります
まずは“走り切れるコース”を優先しましょう

ポイント3：開催時期は12月〜2月の大会を最優先に選ぶ

暑初心者がフルマラソンで失敗しやすい原因の一つが、「気象条件の読み違い」です
特に暑さは、想像以上に体力を奪い、後半の失速につながります

その点、12月〜2月開催のフルマラソン大会は、完走を目指す初心者にとって最も条件が安定しやすい時期 です

この時期は、

• 気温のブレが小さい
• 発汗量が抑えられ、体力を温存しやすい
• 練習時期と本番の気象条件の差が少ない

といったメリットがあります

11月や3月の大会も悪くはありませんが、年によっては気温が高くなり、初心者には対応が難しい場面も出てきます
「とにかく完走したい」という目的であれば、12月〜2月を中心に大会を選ぶことをおすすめします

ポイント4：スタート地点までのアクセスが良い大会を選ぶ

初フルマラソンでは、「スタート前にどれだけ消耗しないか」 も非常に重要です

フルマラソンのスタートは早朝が多く、

• 長時間の移動
• 早起き
• 乗り換えの多さ

だけで、レース前から疲れてしまうことがあります

可能であれば、

• 前日入りして会場近くに宿泊
• 移動時間が短い大会

を選ぶのがおすすめです

「スタート地点まで行くだけで大仕事」という状況を避けるだけでも、当日のパフォーマンスと安心感は大きく変わります

初心者向け大会５選

ここまでのポイントをもとに、初心者に優しいおすすめマラソン大会５選と一覧表をご用意しました
ぜひ参考にしてみてください

	東京マラソン	板橋Cityマラソン	湘南国際マラソン	つくばマラソン	大阪マラソン
制限時間	７時間	７時間	６時間30分	６時間	７時間
コースの走りやすさ	前半は緩やかな下り、その後ほぼ平坦 変動も少なく走りやすい	荒川河川敷でほぼ完全なフラット	湘南海岸沿いを中心としたフラット基調のコース 大きなアップダウンはなし	最大高低差20m弱とアップダウンほぼなし（緩い坂一か所のみ）	前半〜中盤はフラット基調 後半に多少の起伏あり
時期	３月上旬	３月中旬	１２月上旬	１１月下旬	２月下旬
アクセス	都心中心地開催で公共交通が非常に便利	都内・荒川沿いで電車・バス共にアクセス良好	首都圏からのアクセスはやや面倒 バスツアーの利用が便利	つくば駅からシャトルバスあり、駐車場も完備	都心中心地開催 公共交通網が非常に強い

初心者がフルマラソンを完走するための練習スケジュールの立て方

目標の大会が決まったら、次に考えるべきなのは「どんな練習を、どれくらいやれば完走できるのか」 という点です

最初に安心してほしいのは、フルマラソン完走に スピードや特別な才能は必要ない ということ

必要なのは

• ゆっくりでも長く走れる力
• それを支える“走る習慣”

この2つだけです

この章では、
「週3回走れる初心者ランナーが、3〜4か月後の完走を目指す」
ことを前提に、無理なく続けられる練習スケジュールの考え方を紹介します

フルマラソン完走に必要な練習の考え方

フルマラソン完走を目指すうえで、最も大切なのは次の2点です

難しい練習や追い込むトレーニングは必要ありません
むしろ初心者の場合、「やりすぎ」はケガや挫折の原因になります

走る頻度の目安｜最低でも週3回を目安にする

フルマラソン完走を目指す場合、走る頻度の目安は 最低でも週3回 です

これは「たくさん練習しないといけない」という意味ではありません
むしろ、走る習慣を定着させるための下限ライン と考えてください

なぜ最低週3回が必要なのか？

週1〜2回の練習では間隔が空きやすく、毎回リセットされた状態で走ることになりがちです
その結果、走ること自体が億劫になり、継続できなくなるケースも少なくありません

一方、週3回走ることで体がリズムを覚え、毎回ゼロからやり直す感覚がなくなります

完走を目指すうえで大切なのは、追い込むことではなく「継続しやすい状態を作ること」
その最低ラインが、週3回です

余裕がある場合はどうする？

生活リズムや体力に余裕がある場合は、

• 平日＋1回
• 休日＋1回

を追加して、週4〜5回走れるとさらに完走に近づきます

ただし、「走る回数を増やすこと」よりも「継続すること」の方が重要 です

忙しい週はどうすればいい？

どうしても時間が取れない週は、

• 最低でも週2回
• そのうち1回は週末のロング走

を優先してください

一時的に回数が減っても問題ありません
大切なのは、やめずに走り続けることです

期間ごとに目的を変えるのがコツ

期間	内容の目的
スタート期（1〜4週目）	走る習慣をつける／ケガをしない体づくり
ベース期（5〜8週目）	走行距離を伸ばし「完走体力」を養う
強化期（9〜12週目）	長距離耐性・ペース感覚の習得／実戦練習
調整期（大会前2〜3週間）	調整と回復／大会に向けての準備

スタート期（1〜4週目）の練習メニュー

この時期は、まずは走る習慣づくりから

この4週間は、スピードや距離を求める時期ではありません
まずは「走るのが楽しい」「無理せず続けられる」と感じられることが大切です
歩きとのミックスも大歓迎！がんばりすぎず、ゆるく確実に積み上げることがポイントです

週	火曜（短めジョグ）	木曜（調整・つなぎ）	土日（LSD・メイン）	目的
1週目	20分ジョグ（歩きOK）	25分ウォーク＋ジョグ	60分LSD（歩き交じりOK）	「走れる感覚」を思い出す、まずは動き出す習慣
2週目	25分ジョグ	30分ジョグ	70分LSD	息が上がらないペースをつかむ
3週目	30分ジョグ	30分ジョグ＋軽い坂道 or 変化走	80分LSD	少しだけ“負荷の刺激”を取り入れる
4週目	30〜35分ジョグ	ビルドアップ走（20分→25分）	90分LSD or 8〜10km距離走	走る持久力の基礎を育てる

ベース期（5〜8週目）の練習メニュー

ここでは、走れる体をつくり、距離への耐性を伸ばしましょう

スタート期で走ることに慣れたら、次は「もう少し長く、もう少し連続で」走る力をつける段階です
この時期のカギは、週末のロング走（LSDまたは距離走）を中心に、身体の耐久力を引き上げることです

週	火曜（短めジョグ）	木曜（つなぎ or 軽い負荷）	土日（メイン走）	目的
5週目	35分ジョグ	30分ジョグ＋ラスト5分少し速め	12km LSD	距離への慣れ・脚作りスタート
6週目	40分ジョグ	ビルドアップ走（20→30分）	14km LSD or 距離走	少し負荷のある刺激とスタミナ強化
7週目	35分ジョグ	40分ジョグ	16km LSD（給水・補給の練習も）	長時間行動に慣れる・実戦の準備
8週目	40分ジョグ	軽めの変化走（ゆっくり→速め→ゆっくり）	18km LSD	フォームや集中力の持続練習

強化期（9〜12週目）の練習メニュー

いよいよ、完走に必要な走力・距離耐性を最終調整する期間です

この4週間は、本番で“完走しきる脚”を仕上げる重要な時期です
ただし、追い込みすぎると疲労を残してしまうため、「走る量」と「休む勇気」のバランスがカギになります

週	火曜（短め）	木曜（つなぎ or ペース練習）	土日（ロング走）	練習の狙い
9週目	30分ジョグ	ペース走20分（完走ペース）	18〜20km LSD（給水・補給の練習も）	ペース感覚・長時間行動の経験
10週目	30分ジョグ	軽めのビルドアップ走（20→30分）	22〜24km LSD or 距離走	最長距離走で完走力の確認
11週目	25分ジョグ	30分ジョグ	15km 調整走（軽め・余力残し）	疲労抜き＋適度な刺激
12週目	20分ジョグ	軽めのジョグ or 休養	12km ペース走 or LSD（調整）	フォーム確認・気持ちよく締める

調整期（大会前2〜3週間）の練習メニュー

いよいよ本番に向けて、コンディションの調整を行います
走力をキープしながら、疲労を抜き、ベストな状態で本番を迎えられるようにしましょう

週	火曜（短め）	木曜（軽い刺激 or ペース確認）	土日（メイン走）	ポイント
大会3週間前	25〜30分ジョグ	20分ペース走（本番想定）	15〜18km LSD	最後の長めの調整走。疲労を溜めすぎない距離で
大会2週間前	25分ジョグ	変化走：ゆっくり→やや速め→ゆっくり（各5分）	12〜14km 調整LSD	緊張感を残さず、リズムだけ維持
大会1週間前	20分ジョグ	15分ペース走	10km以下の軽い調整走（ジョグでOK）	とにかく「疲れを残さない」ことが最優先

LSDが完走練習の“胆”

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）は、長時間をゆっくり走る練習です

90分〜120分を目安に「会話できるペース」で走ってください
この練習は「距離よりも時間」で考えるのがポイントです

この練習で身につくのは、脚力だけでなく 「長時間動き続ける感覚」 です

▼LSDの詳細についてはこちらの記事を参考にしてください▼

あわせて読みたい

【Long Slow Distanceの始め方】ランニング初心者にオススメのやり方を完全解説｜サブ４を目指す方は必見！ 私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました。本記...

初心者でも安心！マラソン装備の選び方

42.195kmという長い距離を走るマラソンでは、完走できるかどうかは「装備」にも少なからず左右されます
適切な装備は、ただ走りやすくなるだけでなく、トラブルを未然に防ぎ、あなたの身体を守ってくれる大切なパートナー

「走っていて足が痛くなった…」「汗で冷えて体調を崩した…」「給水が足りず途中で動けなくなった…」
そんなトラブルを防ぐために、初心者ランナーこそ、“守ってくれる装備”を最初にしっかり選ぶことが重要です

すべてを一度に揃える必要はありません
本記事では、初心者が特に迷いやすく、完走に影響の大きい装備を中心に紹介しています

①ランニングシューズ｜足と関節を守る、最重要の“防具”

マラソン完走のカギはまず「シューズ」です
初心者にはクッション性が高く、安定感のあるモデルがおすすめ

• 着地時の衝撃による膝・足裏の痛み
• 長時間のランによる足の疲労や故障

このようなリスクを防いでくれます

店舗で試し履きをする or サイズ感の口コミをよく読んで判断しましょう

レビュー記事で詳しくチェック！

こちらで過去レビューしたランニングシューズの記事をまとめています
他にも多くのランニングシューズが販売されていますが、少しでもレビュー記事が参考になれば幸いです

最初の一足を選ぶのはとても大事なプロセスです。ぜひ時間をかけて、自分の足に合った一足を見つけてください！

② ランニングウォッチ｜ペースと時間を守る“マラソンの羅針盤”

GPSウォッチはランニングを継続していくのであれば、ぜひ持っておきたいアイテム

ペースや走行距離、心拍数の確認など走りの状態を確認するとともに、自分の練習が見える化されモチベーションの維持につながります

• ペース管理ができず、飛ばしすぎて後半失速する
• 給水や補給のタイミングがわからず、エネルギー切れや脱水を起こす
• 今どの地点にいるか分からず、不安が高まる

このようなリスクを防いでくれます

おすすめのリンクでランニングウォッチを詳しくチェック！

あわせて読みたい

【2025年版】ランニングウォッチおすすめ総まとめ｜主要モデルを徹底比較！目的別・メーカー別に自分に... ランニングウォッチは、ランナーの“相棒”ともいえる重要なギア距離やペース、心拍数といったデータ計測はもちろん、地図ナビゲーション、VO₂maxの推定、音楽再生、スマ...

③ ウェア｜汗冷え・肌トラブルから守る“防寒着”

綿Tシャツや普通の短パンで走ると、汗が乾かずに体温を奪われたり、擦れてしまう原因になります

次の装備が標準レベルになると思います

夏場：速乾Tシャツ＋ランニングパンツ＋キャップ
冬場：長袖＋ウィンドブレーカー＋手袋などレイヤー調整

汗冷えによる体温低下や、擦れによる肌トラブルなど、
このようなリスクを防いでくれます

④ソックス｜マメ・足裏痛を防ぐ名脇役

長時間走ると、足裏やつま先に圧が集中
滑りにくく、クッション性が高いソックスやインソールが、トラブルを未然に防ぎます

• 靴擦れ防止
• 疲労軽減
• クッション性アップ

などの効果があり、足のトラブルを防ぐ大事なパーツです

⑤給水・補給｜エネルギージェルをポーチに

フルマラソンでは、途中でガス欠（エネルギー切れ）にならないよう、自分でジェルや飴を携帯しておくと安心です
ウエストポーチ or ポケット付きランパンに収納しましょう

大会が用意してくれるエイドもありますので、そちらも有効活用しましょう

【補足】その他ギア

上記以外にも、あると当日の安心感が増す便利なギアをまとめています

本番1週間前〜当日の流れと注意点

練習を積んで、装備もそろえたあなた
いよいよレース当日が近づいてきました

でも、ここで気を抜いてしまうと「体調不良」や「準備不足」で思わぬ失敗につながることも
この章では、本番直前の過ごし方と当日の動き方について、「やらなくていいこと・やってはいけないこと」を中心に解説します

大会1週間前：走らないことに不安を感じないで

この時期にやるべきことは、走力を上げることではなく、体調を万全に整えることです

  練習量は「軽め」でOK
疲労をためず、走力をキープするための調整期間です
　・走る量は通常の6〜7割に
　・ペースはゆっくりジョグ中心
　・不安だからと急に距離を伸ばすのはNG！
  睡眠と食事を安定させる
体調管理が最重要！特別なことをするより、「いつも通り」を意識しましょう
・寝不足はNG。夜更かしせず、起床時間も一定に
・食事は消化の良い炭水化物を中心に（揚げ物・刺激物は控えめ）

「走らないと不安…」という気持ちは自然なことですが、ここで無理に走っても速くなりません
むしろ走りたい気持ちを抑える”のが良い準備です

大会前日：持ち物の最終確認と食事に配慮

当日：スタートまでの流れ

● 起床〜出発
・3時間前に起床、遅くても2時間前に朝食（おにぎり・バナナ・パンなど）は済ませておく
・トイレは出発前に必ず済ませておく

● 会場到着〜スタートまで
・会場には1時間前には到着しておくと安心
・ストレッチや軽いウォームアップで身体を起こす
・防寒用にポンチョ・捨てられるカッパを1枚用意すると便利（特に冬場）

※ 当日は新しいストレッチや、普段やらないウォームアップを試さないようにしましょう
やるのは「いつも通り」が一番の正解です

よくある“やってはいけない”3選

どれも「完走失敗あるある」です
特に3番は、完走を目指す初心者が最も気をつけるべきポイントです

完走を後押しする心構えと工夫

フルマラソンでは、どんなにしっかり練習しても、必ず「苦しい時間」がやってきます
そのときに力になるのが、心の準備＝メンタルの装備です

この章では、脚が止まりそうになったときに“もう一歩前に出るための考え方”をまとめています

① 「歩いてもいい」くらいの気持ちでOK

完走を目指すなら、絶対に無理して走り続ける必要はありません

• 脚が張ったら、立ち止まってストレッチしてもいい
• きつい登りやエイド後は、一旦歩いて体勢を整えてもいい

大切なのは、「止まらずに前へ進み続ける」こと
完走＝止まらずに時間内にゴールすればいいという視点を忘れずに

自分に余裕を許せることも、立派な完走戦略です

② 小さな“目標”を設定して刻む

「42.195km」と聞くと、心がくじけそうになります
でも、「次の5km」「あと1km先の給水所まで」と区切って考えることで、メンタルは持ちこたえやすくなります

• 「次のエイドまで頑張ったらジェルを飲もう」
• 「沿道に家族がいる地点までとにかく進もう」

ゴールではなく「小さなゴールの連続」で走る感覚をもてば、気付いたらゴールが近づいています

③ 苦しくなったときの“切り替えスイッチ”を用意する

レース中に一度でも「もう無理だ」と思ってしまうと、立て直すのは難しくなります
だからこそ、意識的に気分を切り替える工夫を用意しておくことが大切です

④ 応援の力を素直に受け取る

応援は、外からもらえるエネルギーです

沿道の声援は、あなたのためにあります
ときには「がんばれ！」に涙が出そうになるかもしれません

• 笑顔で「ありがとう」と返すと、気持ちも自然と前向きに
• 「ありがとう」「あと少し」が自分の気持ちも鼓舞します

⑤ ゴールのイメージを持っておく

最後の10kmは、体力よりも「気持ちの勝負」になります
だからこそ、事前にゴールシーンをイメージしておくことがとても大切です

• 完走メダルをかけてもらう瞬間
• 仲間と写真を撮る瞬間
• 家族や友人に「やったよ！」と報告するLINE

あなたが「この瞬間のために走る」と思えるイメージを、持っておきましょう

初心者からよくある質問Q&A

マラソン初挑戦の方から、よくいただく質問をまとめました
どれも、「聞くほどでもないけど気になる」ような内容ばかり
完走を目指すうえでの小さな疑問を解消して、安心してスタートに立てるようにサポートします

途中で歩いても大丈夫？

もちろんOKです！
歩いたからといって失格になることはありません。完走を目指すなら、歩く＝戦略として活用していいのです。

むしろ後半のスタミナ温存のために、最初から「歩き区間」を決めておくのも効果的です。

トイレが近いタイプなんですが…大丈夫？

大丈夫です！
ほとんどの大会では、コース上に複数の仮設トイレが設置されています。
場所は大会公式サイトのコースマップに明記されていることが多いので、事前に確認しておきましょう

関門って何？引っかかったらどうなる？

「関門」とは、レース中の制限時間チェックポイントです
指定された時間までに通過できないと、そこでリタイア扱いとなります

完走を目指す初心者は、制限時間が7時間以上ある大会を選ぶと、余裕を持って走れます

雨の日でも開催されるの？どうすればいい？

はい、基本的に雨天決行です
雨対策としては以下のような準備がおすすめです：

• スタート前：透明のレインポンチョやカッパ
• レース中：キャップ（つば付き）＋吸汗速乾ウェア
• 終了後：着替え一式と大きめのタオル

※シューズは「防水」よりも「乾きやすさ」を重視しましょう

エネルギージェルって何？どれくらい必要？

エネルギージェルは、**マラソン中の“燃料補給”**として使う携帯食品です

• 初心者の場合は、15km・25km・35kmで1本ずつが目安（計3本程度）
• 自分で持っておくか、給食で出るかは大会によります

スマホってみんな持って走ってるの？

はい、多くの人が持って走っています。

• GPSアプリで記録をとったり
• 応援メッセージを見るために使ったり
• 緊急時の連絡手段としても有効

持ち運びにはマルチポケットパンツやランポーチがあると便利です

ゴール後、何をすればいい？どこに向かえば？

ゴール後は、疲労が一気に出るのでなるべく座らず、軽く歩いて回復させましょう

• 給水・給食エリアで栄養補給
• 体が冷えないようにすぐ着替える（防寒対策必須）
• 写真撮影や完走メダルの受け取りも楽しみのひとつです！

まとめ：あなたの初マラソン、応援しています！

ここまでお読みいただき、本当にありがとうございます
このガイドを読み進めているあなたは、すでにフルマラソン完走への第一歩を踏み出しています

このガイドでは、

といった内容をお届けしてきました

どれも、あなたが安心して、笑顔でゴールテープを切るためのヒントです
マラソンは、才能ではなく「継続」がすべてです
週に何度か走ること、準備を積み重ねること――それだけでゴールは近づいていきます

あなたが今日、このガイドを読んでくれたことも、すでにその「継続」の第一歩！
私も、あなたのゴールの瞬間を心から応援しています

くまぞうのランニング酒場　管理者：くまぞう