「42.195kmなんて、自分に走れるんだろうか…」
多くのランナーが、最初はそう思います
あなたもきっと、不安を感じているのではないでしょうか
でも、大丈夫！
適切な練習と準備をすれば、フルマラソンは特別な才能がなくても完走できます
くまぞう陸上経験がない私自身、ダイエット目的でランニングを始めて一年後には無事ゴールを踏んでいます
（もちろんタイムはおいといて、になりますが）
このガイドでは、そんな初めてフルマラソンに挑戦するあなたに向けて、
- 完走しやすい大会の選び方
- 効果的な練習プラン
- 必要な装備と本番当日の過ごし方
- 初心者がつまずきやすいポイントとその対策
などを、丁寧にわかりやすく解説していきます
走ることに慣れていない方も、運動が久しぶりの方も、まずはこのガイドを読みながら一歩を踏み出してみましょう
そしてきっと、ゴールした先には「また走りたい」「もっと遠くへ行きたい」──そんな気持ちも生まれるはずです
そう、「完走」はあなたの最初の目標であり、これから広がる未来への通過点になるかもしれません
そのお手伝いができたら幸いです
完走しやすい大会の選び方
さて、フルマラソンに挑戦するうえで、最初に決めるべきなのは何か？
それは「どの大会に出るか？」です
この大会選びが、あなたの初マラソンの成功を大きく左右すると言っても過言ではありません
条件が合わない大会を選んでしまうと、練習の成果を発揮できず、悔しい結果になることもあります
ここでは、初心者ランナーが「完走」するために重視すべき大会選びの4つのポイントをご紹介します
ポイント1：制限時間は6時間以上、できれば7時間
初心者ランナーにとって最も重要なのは「時間に追われないこと」
制限時間が短い大会では、後半で関門に引っかかってしまう可能性もあります
タイムを全く目指していない場合は、7時間の制限時間がある大会を選ぶとかなり安心です
ポイント2：アップダウンの少ないフラットなコース
初心者にとって最も脚に負担がくるのが「坂道」です
ただでさえ42キロという距離で大変なのに、傾斜がついているとさらに大変
なるべく高低差が少ない、市街地や川沿いなどのフラットなコースがおすすめです
ポイント3：季節は11月～3月の涼しい時期を
暑さは想像以上に体力を奪います
秋〜春の涼しい時期に開催される大会の方が、脱水や熱中症のリスクも低く、体力を温存しやすくなります
基本的にはこの期間に多くのマラソン大会が開催されますので心配はないですが、気温というファクターは大会選びの一つと考えておくとよいでしょう
ポイント4：アクセスの良さ
フルマラソンのスタートは早朝が多く、移動だけで疲れてしまうことも
初マラソンでは、「スタート地点までのハードルが低いこと」も重要な選択基準のひとつです
出費が許されるのであれば、前日入り、会場近くのホテルに宿泊、がベストです
初心者向け大会５選
ここまでのポイントをもとに、初心者に優しいおすすめマラソン大会５選と一覧表をご用意しました
ぜひ参考にしてみてください
| 東京マラソン | 板橋Cityマラソン | 神戸マラソン | つくばマラソン | 勝田全国マラソン | |
|---|---|---|---|---|---|
| 制限時間 | ７時間 | ７時間 | ７時間 | ６時間 | ６時間 |
| コースの走りやすさ | 前半は緩やかな下り、その後ほぼ平坦 変動も少なく走りやすい | 荒川河川敷でほぼ完全なフラット | 若干のアップダウンありだが全体として走りやすい海沿い＋市街地コース | 最大高低差20m弱とアップダウンほぼなし（緩い坂一か所のみ） | 全体的に平坦だが、細かいアップダウンはあり |
| 気候・時期 | ３月上旬 | ３月中旬 | １１月中旬 | １１月下旬 | １月下旬 |
| アクセス | 都心中心地開催で公共交通が非常に便利 | 都内・荒川沿いで電車・バス共にアクセス良好 | 公共交通網が充実 | つくば駅からシャトルバスあり、駐車場も完備 | 東京からアクセス良好 |
マラソン完走に向けた練習スケジュールの立て方
目標の大会が決まったら、次に考えるべきはどんな練習をすれば完走できるかです
マラソン完走に必要なのは、スピードや特別な才能ではありません
“ゆっくり長く走る力”、そしてそれを支える日々の習慣づくりが最も重要です
次のポイントを意識して日々の練習を行ってみてください
くまぞう大事なのは、「走る習慣」と「距離に慣れること」です
最低「週3回」は走る習慣をつける
週1〜2回では、「走る日」と「走らない日」の差が大きすぎて、習慣になりにくくなります
走る日が来ても億劫に感じてしまい、自然とフェードアウトしてしまう人も少なくありません
平日２回、休日１回の最低週３回は練習するようにしてください
くまぞう余裕があるなら、平日＋１回、休日＋１回するとより完走に近づきます
期間ごとに目的を変えるのがコツ
| 期間 | 内容の目的 |
|---|---|
| スタート期（1〜4週目） | 走る習慣をつける／ケガをしない体づくり |
| ベース期（5〜8週目） | 走行距離を伸ばし「完走体力」を養う |
| 強化期（9〜12週目） | 長距離耐性・ペース感覚の習得／実戦練習 |
| 調整期（大会前2〜3週間） | 調整と回復／大会に向けての準備 |
スタート期（1〜4週目）の練習メニュー
この時期は、まずは走る習慣づくりから
この4週間は、スピードや距離を求める時期ではありません
まずは「走るのが楽しい」「無理せず続けられる」と感じられることが大切です
歩きとのミックスも大歓迎！がんばりすぎず、ゆるく確実に積み上げることがポイントです
| 週 | 火曜（短めジョグ） | 木曜（調整・つなぎ） | 土日（LSD・メイン） | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 20分ジョグ（歩きOK） | 25分ウォーク＋ジョグ | 60分LSD（歩き交じりOK） | 「走れる感覚」を思い出す、まずは動き出す習慣 |
| 2週目 | 25分ジョグ | 30分ジョグ | 70分LSD | 息が上がらないペースをつかむ |
| 3週目 | 30分ジョグ | 30分ジョグ＋軽い坂道 or 変化走 | 80分LSD | 少しだけ“負荷の刺激”を取り入れる |
| 4週目 | 30〜35分ジョグ | ビルドアップ走（20分→25分） | 90分LSD or 8〜10km距離走 | 走る持久力の基礎を育てる |
ベース期（5〜8週目）の練習メニュー
ここでは、走れる体をつくり、距離への耐性を伸ばしましょう
スタート期で走ることに慣れたら、次は「もう少し長く、もう少し連続で」走る力をつける段階です
この時期のカギは、週末のロング走（LSDまたは距離走）を中心に、身体の耐久力を引き上げることです
| 週 | 火曜（短めジョグ） | 木曜（つなぎ or 軽い負荷） | 土日（メイン走） | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 5週目 | 35分ジョグ | 30分ジョグ＋ラスト5分少し速め | 12km LSD | 距離への慣れ・脚作りスタート |
| 6週目 | 40分ジョグ | ビルドアップ走（20→30分） | 14km LSD or 距離走 | 少し負荷のある刺激とスタミナ強化 |
| 7週目 | 35分ジョグ | 40分ジョグ | 16km LSD（給水・補給の練習も） | 長時間行動に慣れる・実戦の準備 |
| 8週目 | 40分ジョグ | 軽めの変化走（ゆっくり→速め→ゆっくり） | 18km LSD | フォームや集中力の持続練習 |
くまぞう大会まで時間が取れる方は、５～８週の内容を増やすとよいでしょう
強化期（9〜12週目）の練習メニュー
いよいよ、完走に必要な走力・距離耐性を最終調整する期間です
この4週間は、本番で“完走しきる脚”を仕上げる重要な時期です
ただし、追い込みすぎると疲労を残してしまうため、「走る量」と「休む勇気」のバランスがカギになります
| 週 | 火曜（短め） | 木曜（つなぎ or ペース練習） | 土日（ロング走） | 練習の狙い |
|---|---|---|---|---|
| 9週目 | 30分ジョグ | ペース走20分（完走ペース） | 18〜20km LSD（給水・補給の練習も） | ペース感覚・長時間行動の経験 |
| 10週目 | 30分ジョグ | 軽めのビルドアップ走（20→30分） | 22〜24km LSD or 距離走 | 最長距離走で完走力の確認 |
| 11週目 | 25分ジョグ | 30分ジョグ | 15km 調整走（軽め・余力残し） | 疲労抜き＋適度な刺激 |
| 12週目 | 20分ジョグ | 軽めのジョグ or 休養 | 12km ペース走 or LSD（調整） | フォーム確認・気持ちよく締める |
調整期（大会前2〜3週間）の練習メニュー
いよいよ本番に向けて、コンディションの調整を行います
走力をキープしながら、疲労を抜き、ベストな状態で本番を迎えられるようにしましょう
| 週 | 火曜（短め） | 木曜（軽い刺激 or ペース確認） | 土日（メイン走） | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 大会3週間前 | 25〜30分ジョグ | 20分ペース走（本番想定） | 15〜18km LSD | 最後の長めの調整走。疲労を溜めすぎない距離で |
| 大会2週間前 | 25分ジョグ | 変化走：ゆっくり→やや速め→ゆっくり（各5分） | 12〜14km 調整LSD | 緊張感を残さず、リズムだけ維持 |
| 大会1週間前 | 20分ジョグ | 15分ペース走 | 10km以下の軽い調整走（ジョグでOK） | とにかく「疲れを残さない」ことが最優先 |
「LSD」が練習の胆
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）は、長時間をゆっくり走る練習です
90分〜120分を目安に「会話できるペース」で走ってください
この練習は「距離よりも時間」で考えるのがポイントです
くまぞう極論、これだけでもフルマラソン完走できるのではと思っているぐらい重要な練習メニューです
LSDの詳細についてはこちらの記事を参考にしてください
▼練習メニューについて興味がある方は以下のページをご覧ください▼
初心者でも安心！マラソン装備の選び方
42.195kmという長い距離を走るマラソンでは、完走できるかどうかは「装備」にも大きく左右されます
適切な装備は、ただ走りやすくなるだけでなく、トラブルを未然に防ぎ、あなたの身体を守ってくれる大切なパートナー
「走っていて足が痛くなった…」「汗で冷えて体調を崩した…」「給水が足りず途中で動けなくなった…」
そんなトラブルを防ぐために、初心者ランナーこそ、“守ってくれる装備”を最初にしっかり選ぶことが重要です
①ランニングシューズ｜足と関節を守る、最重要の“防具”
マラソン完走のカギはまず「シューズ」です
初心者にはクッション性が高く、安定感のあるモデルがおすすめ
- 着地時の衝撃による膝・足裏の痛み
- 長時間のランによる足の疲労や故障
このようなリスクを防いでくれます
- クッション性が高く、柔らかい履き心地のモデルを選ぶ
- 「エントリーモデル」と書かれたものは安心
- サイズはつま先に1cm程度の余裕を持って選ぶのが◎
店舗で試し履きをする or サイズ感の口コミをよく読んで判断しましょう
レビュー記事で詳しくチェック！
こちらで過去レビューしたランニングシューズの記事をまとめています
他にも多くのランニングシューズが販売されていますが、少しでもレビュー記事が参考になれば幸いです
最初の一足を選ぶのはとても大事なプロセスです。ぜひ時間をかけて、自分の足に合った一足を見つけてください！
② ランニングウォッチ｜ペースと時間を守る“マラソンの羅針盤”
GPSウォッチはランニングを継続していくのでれば、ぜひ持っておきたいアイテム
ペースや走行距離、心拍数の確認など走りの状態を確認するとともに、自分の練習が見える化されモチベーションの維持につながります
- ペース管理ができず、飛ばしすぎて後半失速する
- 給水や補給のタイミングがわからず、エネルギー切れや脱水を起こす
- 今どの地点にいるか分からず、不安が高まる
このようなリスクを防いでくれます
- 現在のペース・距離・経過時間がリアルタイムで見られる
- GPS搭載で正確な距離が測れる
- 操作がシンプルで、ボタンが大きくて見やすい画面
- 心拍計測機能付きなら、無理のないペース配分にも役立つ
おすすめのリンクでランニングウォッチを詳しくチェック！
③ ウェア｜汗冷え・肌トラブルから守る“防寒着”
綿Tシャツや普通の短パンで走ると、汗が乾かずに体温を奪われたり、擦れてしまう原因になります
次の装備が標準レベルになると思います
夏場：速乾Tシャツ＋ランニングパンツ＋キャップ
冬場：長袖＋ウィンドブレーカー＋手袋などレイヤー調整
- ペース管理ができず、飛ばしすぎて後半失速する
- 給水や補給のタイミングがわからず、エネルギー切れや脱水を起こす
- 今どの地点にいるか分からず、不安が高まる
このようなリスクを防いでくれます
- 綿ではなく吸汗速乾素材（ポリエステル系）
- 肌当たりが優しいシームレス加工やフラット縫製のものが理想
- 季節に合わせてウインドブレーカーやアームカバーを検討
④ソックス｜マメ・足裏痛を防ぐ名脇役
長時間走ると、足裏やつま先に圧が集中
滑りにくく、クッション性が高いソックスやインソールが、トラブルを未然に防ぎます
- 靴擦れ防止
- 疲労軽減
- クッション性アップ
などの効果があり、足のトラブルを防ぐ大事なパーツです
- 5本指タイプまたはタビ型を選ぶ
→ 指同士の摩擦を防ぎ、マメや皮膚トラブルのリスクを軽減 - クッション性のあるソール構造を選ぶ
→ 長時間の着地衝撃を和らげ、足裏の疲労・痛みを予防 - 吸汗速乾素材（ポリエステル・ナイロン系）を選ぶ
→ ムレによる水ぶくれや冷えを防ぎ、快適な足元をキープ - 滑り止め付きソックスを選ぶ
→靴の中で足がズレにくくなり、安定した走りにつながる - 足にフィットしたサイズ感を選ぶ
→緩すぎ・きつすぎはトラブルの原因。シューズとの相性も要確認
⑤給水・補給｜エネルギージェルをポーチに
フルマラソンでは、途中でガス欠（エネルギー切れ）にならないよう、自分でジェルや飴を携帯しておくと安心です
ウエストポーチ or ポケット付きランパンに収納しましょう
大会が用意してくれるエイドもありますので、そちらも有効活用しましょう
⑥その他ギア
上記以外にもあると便利なギアをまとめていますので、以下の記事も参考にしてみてください
▼初心者がまず揃えるべきランニングギアは以下の記事をご覧ください▼
本番1週間前〜当日の流れと注意点
練習を積んで、装備もそろえたあなた
いよいよレース当日が近づいてきました
でも、ここで気を抜いてしまうと「体調不良」や「準備不足」で思わぬ失敗につながることも
この章では、本番直前の過ごし方と、当日の動き方について、アドバイスします
大会1週間前：走らないことに不安を感じないで
● 練習量は「軽め」でOK
疲労をためず、走力をキープするための調整期間です
・走る量は通常の6〜7割に
・ペースはゆっくりジョグ中心
・不安だからと急に距離を伸ばすのはNG！
● 睡眠と食事を安定させる
体調管理が最重要！特別なことをするより、「いつも通り」を意識しましょう
・寝不足はNG。夜更かしせず、起床時間も一定に
・食事は消化の良い炭水化物を中心に（揚げ物・刺激物は控えめ）
「走らないと不安…」という気持ちは自然なことですが、ここで無理に走っても速くなりません
むしろ走りたい気持ちを抑える”のが良い準備です
大会前日：持ち物の最終確認と食事に配慮
- 夕方までに炭水化物中心の食事を（夜は食べすぎ注意）
- アルコールは避けて、しっかり睡眠を確保
- トイレや会場の導線をパンフや公式サイトで確認しておく
- 準備しておくべき持ち物を最終確認
くまぞうゴール後の着替えや帰宅ルートも事前にチェックしておきましょう
当日：スタートまでの流れ
● 起床〜出発
・3時間前に起床、遅くても2時間前に朝食（おにぎり・バナナ・パンなど）は済ませておく
・トイレは出発前に必ず済ませておく
● 会場到着〜スタートまで
・会場には1時間前には到着しておくと安心
・ストレッチや軽いウォームアップで身体を起こす
・防寒用にポンチョ・捨てられるカッパを1枚用意すると便利（特に冬場）
くまぞうここまで準備すればあとは自分を信じるだけ
歩いても大丈夫、焦らず落ち着いて進みましょう
よくある“やってはいけない”3選
- 直前の「最後の追い込み」練習で疲労蓄積
- 新しいシューズや補給を“ぶっつけ本番”で使用
- スタート直後にテンションが上がって飛ばしすぎる
どれも「完走失敗あるある」です
特に3番は、完走を目指す初心者が最も気をつけるべきポイントです
完走を後押しする心構えと工夫
フルマラソンでは、どんなにしっかり練習しても、必ず「苦しい時間」がやってきます
そのときに力になるのが、心の準備＝メンタルの装備です
この章では、初心者ランナーが最後まで走り抜くために役立つ、心構えとレース中の小さな工夫をお伝えします
① 「歩いてもいい」くらいの気持ちでOK
完走を目指すなら、絶対に無理して走り続ける必要はありません
- 脚が張ったら、立ち止まってストレッチしてもいい
- きつい登りやエイド後は、一旦歩いて体勢を整えてもいい
大切なのは、「止まらずに前へ進み続ける」こと
完走＝止まらずに時間内にゴールすればいいという視点を忘れずに
くまぞう動けなくなったら一気に時間を使います
頑張りすぎて体がゼロになるほど無理をしないようにしましょう
② 小さな“目標”を設定して刻む
「42.195km」と聞くと、心がくじけそうになります
でも、「次の5km」「あと1km先の給水所まで」と区切って考えることで、メンタルは持ちこたえやすくなります
- 「次のエイドまで頑張ったらジェルを飲もう」
- 「沿道に家族がいる地点までとにかく進もう」
ゴールではなく「小さなゴールの連続」で走る感覚をもてば、気付いたらゴールが近づいています
③ 苦しくなったときの“切り替えスイッチ”を用意する
レース中に一度でも「もう無理だ」と思ってしまうと、立て直すのは難しくなります
だからこそ、意識的に気分を切り替える工夫を用意しておくことが大切です
- お気に入りの音楽をプレイリストに入れておく（骨伝導イヤホン推奨）
- 写真や応援メッセージをポーチやスマホに忍ばせておく
- 「ゴール後に食べたい物」を想像する（笑）
④ 応援の力を素直に受け取る
沿道の声援は、あなたのためにあります
ときには「がんばれ！」に涙が出そうになるかもしれません
- 笑顔で「ありがとう」と返すと、気持ちも自然と前向きに
- 「ありがとう」「あと少し」が自分の気持ちも鼓舞します
くまぞうスポーツで見ず知らずの一般人を応援してくれるのはマラソンぐらいではないでしょうか
本当に完走に向けての力になります
⑤ ゴールのイメージを持っておく
最後の10kmは、体力よりも「気持ちの勝負」になります
だからこそ、事前にゴールシーンをイメージしておくことがとても大切です
- 完走メダルをかけてもらう瞬間
- 仲間と写真を撮る瞬間
- 家族や友人に「やったよ！」と報告するLINE
あなたが「この瞬間のために走る」と思えるイメージを、持っておきましょう
初心者からよくある質問Q&A
マラソン初挑戦の方から、よくいただく質問をまとめました
どれも、「聞くほどでもないけど気になる」ような内容ばかり
完走を目指すうえでの小さな疑問を解消して、安心してスタートに立てるようにサポートします
- 途中で歩いても大丈夫？
-
もちろんOKです！
歩いたからといって失格になることはありません。完走を目指すなら、歩く＝戦略として活用していいのです。むしろ後半のスタミナ温存のために、最初から「歩き区間」を決めておくのも効果的です。
- トイレが近いタイプなんですが…大丈夫？
-
大丈夫です！
ほとんどの大会では、コース上に複数の仮設トイレが設置されています。
場所は大会公式サイトのコースマップに明記されていることが多いので、事前に確認しておきましょう - 関門って何？引っかかったらどうなる？
-
「関門」とは、レース中の制限時間チェックポイントです
指定された時間までに通過できないと、そこでリタイア扱いとなります完走を目指す初心者は、制限時間が7時間以上ある大会を選ぶと、余裕を持って走れます
- 雨の日でも開催されるの？どうすればいい？
-
はい、基本的に雨天決行です
雨対策としては以下のような準備がおすすめです：- スタート前：透明のレインポンチョやカッパ
- レース中：キャップ（つば付き）＋吸汗速乾ウェア
- 終了後：着替え一式と大きめのタオル
※シューズは「防水」よりも「乾きやすさ」を重視しましょう
- エネルギージェルって何？どれくらい必要？
-
エネルギージェルは、**マラソン中の“燃料補給”**として使う携帯食品です
- 初心者の場合は、15km・25km・35kmで1本ずつが目安（計3本程度）
- 自分で持っておくか、給食で出るかは大会によります
- スマホってみんな持って走ってるの？
-
はい、多くの人が持って走っています。
- GPSアプリで記録をとったり
- 応援メッセージを見るために使ったり
- 緊急時の連絡手段としても有効
持ち運びにはマルチポケットパンツやランポーチがあると便利です
- ゴール後、何をすればいい？どこに向かえば？
-
ゴール後は、疲労が一気に出るのでなるべく座らず、軽く歩いて回復させましょう
- 給水・給食エリアで栄養補給
- 体が冷えないようにすぐ着替える（防寒対策必須）
- 写真撮影や完走メダルの受け取りも楽しみのひとつです！
まとめ：あなたの初マラソン、応援しています！
ここまでお読みいただき、本当にありがとうございます
フルマラソン完走に向けて、あなたが今、最初の一歩を踏み出そうとしていること――それ自体がすでに大きな挑戦です
このガイドでは、
- 完走しやすい大会の選び方
- 無理なく続けられる練習スケジュール
- 体を守るための装備や補給の知識
- 本番直前・当日の過ごし方
- 心を支えるメンタルの工夫
- 初心者の素朴な疑問への回答
といった内容をお届けしてきました
どれも、あなたが安心して、笑顔でゴールテープを切るためのヒントです
マラソンは、才能ではなく「継続」がすべてです
あなたが今日、このガイドを読んでくれたことも、すでにその「継続」の第一歩
私も、あなたのゴールの瞬間を心から応援しています
くまぞうのランニング酒場 管理者：くまぞう
くまぞう私も目標サブ3.5達成に向けて、頑張っています！
皆さんも頑張ってください！