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無理なくレベルアップ!初心者でもできるビルドアップ走の効果と練習メニュー

誰でも簡単 ビルドアップ走 無理なくレベルアップ!

ランニングは、心身の健康を保つために非常に効果的な運動です。
ランニングを続けることで、心肺機能の向上体力の増強ストレスの解消、さらにはメンタルヘルスの改善など、多くの健康効果が期待できます。

ランニングをされる方の中には、自らのランニングのレベルを上げようと自らを追い込み、頑張っておられる方も多いのではないでしょうか。
しかし、ただ走るだけではランニングのレベルはいずれ頭打ちになります。
ランニング初心者や中級者にとって効率的にランニングのレベルを上げていくには、適切なトレーニング方法を取り入れることが重要となってきます。
そこで、今回注目したいのが「ビルドアップ走」というトレーニング方法です。

ビルドアップ走は、一定の時間や距離をかけて徐々にペースを上げていく方法で、体力やスピードの向上を目指すトレーニングです。
このトレーニング方法は、特に初心者や中級者にとって無理なく取り入れやすく、かつ効果的にランニングのレベルを上げることができます。

初心者ランナーの方のビルドアップ走についての疑問や悩み

  • ビルドアップ走ってどういった練習内容?初心者にも効果ある?
  • ビルドアップ走の効果的なやり方は?ペースや頻度は?
  • ビルドアップでの注意点は?

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。

本記事では、ビルドアップ走の基本から実践方法、注意点までを一通り解説し、初心者から中級者のランナーがこのトレーニングを安全かつ効果的に取り入れる方法をご紹介しますので、ぜひご一読ください。

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ビルドアップ走とは?

ビルドアップ走とは何か?

ビルドアップ走とは、ランニング中に徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。
最初はゆっくりとしたペースでスタートし、ランニングの後半に向かって徐々にペースを上げていきます
このように段階的にペースを上げることで、ランナーは体力やスピードの向上を図ることができます。

ビルドアップ走は、次のような効果をランナーにもたらします。

ビルドアップ走の効果
  • スタミナの向上: ビルドアップ走は、徐々にペースを上げることで長時間走るスタミナを鍛えます。最初はゆっくりと走り始め、徐々にペースを上げていくことで、酸素消費量(VO2max)の向上に寄与し、長時間の運動に耐える能力を高めます 。
  • スピードの向上: ペースを段階的に上げることで、速く走る能力も鍛えられます。ビルドアップ走では、ランニングの終盤にかけてスピードを上げるため、一番きつい状態で脚に負荷をかけることになりスピード練習としても非常に有効です。
  • レースペースの把握: ビルドアップ走を繰り返し行うことで、自分のレースペースを把握することができます。段階的にペースを上げる過程で、自分が快適に維持できるペースや限界のペースを見つけることができるため、レース本番でのペース配分に役立ちます。
  • メンタルの強化:ビルドアップ走は、精神的な強さも鍛えます。徐々にペースを上げていく過程で、自分の限界に挑戦することになります。このトレーニングを通じて、精神的な強さや持続力が培われ、レースや長距離走においても精神的な安定感を得ることができます。

ビルドアップ走の実践方法

ビルドアップ走の実践方法

ビルドアップ走の練習メニューは、ランニング経験やフィットネスレベルに応じて調整できます。
ここでは、初級者向けと中級者向けのメニューを紹介します。

適切なペース設定

ビルドアップ走を効果的に行うためには、適切なペース設定が重要です。
ポイントとしては、無理なく段階的にペースをあげることです。

設定したペースをこなして練習をやりきることが重要。

しっかりと段階的にペースを上げていけるペース設定を心がけてください。

ペースを決める際には大きく2つの方法があります。
一つは時間で区切ってペースを調整する方法、もう一つは距離で区切ってペースを調整する方法です。

ここでは、サブ4.5、サブ4、サブ3.5を目指すランナー向けに、具体的なペース設定を提案します。
これらのペース設定を目安に、あとはご自身のレベルや体調に合わせて時間や距離、ペースを微調していただければと思います。

時間で区切ってペースを調整する場合

サブ4.5を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
15分間:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 7分30秒~8分00秒/km)
   ↓ 
15分間:少し速めのペース (ペース: 7分00秒~7分30秒/km)
   ↓
10分間:目標レースペース(ペース: 6分30秒~7分00秒/km)

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

サブ4を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
15分間:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 6分30秒~7分00秒/km)
   ↓
15分間:中程度のペース (ペース: 6分00秒~6分30秒/km)
   ↓
10分間:目標レースペース(ペース: 5分30秒~6分00秒/km) 

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

サブ3.5を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
15分間:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 5分45秒~6分00秒/km)
   ↓
15分間:中程度のペース (ペース: 5分15秒~5分45秒/km)
   ↓
10分間:目標レースペース(ペース: 5分00秒~5分15秒/km)
   ↓
5分間:目標レースペースよりも早いペース (ペース: 4分45秒~5分00秒/km)

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

距離で区切ってペースを調整する場合

サブ4.5を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
0~2km:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 7分30秒~8分00秒/km)
   ↓
2~4km:少し速めのペース (ペース: 7分00秒~7分30秒/km)
   ↓
4~6km:目標レースペース(ペース: 6分30秒~7分00秒/km)

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

サブ4を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
0~2km:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 6分30秒~7分00秒/km)
   ↓
2~4km:中程度のペース (ペース: 6分00秒~6分30秒/km)
   ↓
4~6km:目標レースペース(ペース: 5分30秒~6分00秒/km) 

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

サブ3.5を目指す方

ウォームアップ
10分間の軽いジョギング

ビルドアップ走
0~3km:非常にゆっくりとしたペース (ペース: 5分45秒~6分00秒/km)
   ↓
3~6km:中程度のペース (ペース: 5分15秒~5分45秒/km)
   ↓
6~9km:目標レースペース(ペース: 5分00秒~5分15秒/km)
   ↓
9~10km:目標レースペースよりも早いペース (ペース: 4分45秒~5分00秒/km)

クールダウン
5分間の軽いジョギングまたはウォーキング+静的ストレッチ

ビルドアップ走の頻度

ビルドアップ走を効果的に行うためには、週に1~2回の頻度で取り組むことが理想的です。
トレーニング期間としては、少なくとも8週間続けることで効果を実感しやすくなります。
無理をせず、自分のペースに合わせて取り組むことが大切です。

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初心者が注意すべきポイント

初心者が注意すべきポイント

ビルドアップ走を効果的かつ安全に行うためには、いくつかの重要な注意点があります。
以下のポイントを守ることで、怪我を防ぎ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

怪我の予防

ビルドアップ走は徐々にペースを上げていくトレーニングですが、無理をしすぎると怪我のリスクが高まります。
特に初心者や中級者の場合、以下の点に注意しましょう。

  • ウォームアップをしっかり行う:筋肉や関節をしっかりと温めることで、怪我のリスクを減らします。
  • 無理をしない:体調が優れない場合や、疲労が溜まっている場合は、無理せずペースを抑えることが大切です。
  • 正しいフォームを維持する:ランニングフォームが崩れると、怪我のリスクが高まります。正しいフォームを意識しましょう。

オーバートレーニングを避ける

ビルドアップ走は効果的なトレーニング方法ですが、過度に行うとオーバートレーニングのリスクがあります。
以下のポイントに注意しましょう。

  • 休養日を設ける:連続してビルドアップ走を行うのではなく、必ず休養日を設けて体を休めましょう。
  • 体のサインに敏感になる:体の疲労感や痛みを無視せず、必要な休息を取ることが重要です。
  • 適切なトレーニング頻度を守る:週に1~2回の頻度で行い、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。

トレーニング後のケア

ビルドアップ走を行った後のケアも重要です。以下のケアを行うことで、疲労回復を促し、次のトレーニングに備えることができます。

  • クールダウンを行う:トレーニング後は必ずクールダウンを行い、筋肉をリラックスさせましょう。
  • ストレッチを行う:トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促進します。
  • 十分な栄養と水分を補給する:トレーニング後は、バランスの取れた食事と十分な水分を摂取し、体の回復をサポートしましょう。

これらの注意点を守ることで、ビルドアップ走を安全かつ効果的に取り入れることができます。

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まとめ

ビルドアップ走は、ランニングにおいて比較的取り組みやすいトレーニング手法です。
この記事ではビルドアップ走の基本的な概念から具体的な実践方法、注意点を解説しました

ビルドアップ走のメリットは次の通り。

  • 効率的なスタミナとスピードの向上
  • レースペースの把握
  • メンタルの強化
  • 無理なく取り組める

ビルドアップ走を取り入れることで、ランニングの効果を最大限に引き出し、目標達成に向けた力強い一歩を踏み出すことができます。
これからも楽しく、そして効率的にランニングを続けていきましょう。

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