初心者ランナー必見！ペース走の基本と効果的な練習メニューを解説｜効率よくランニングスキルをアップしよう！

2024年6月10日2025年3月15日

ランニングには様々な練習方法があり、それぞれが異なる効果をもたらします
その中で今回ご紹介する「ペース走」は、効率よく持久力を向上させるために非常に有効なトレーニング法です
この記事では、ペース走の基本的な説明とその効果、具体的な練習メニュー、注意点などを詳しく解説していきます

初心者ランナーの方のペース走についての疑問や悩み

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています

ペース走を正しく理解し、取り入れることで、ランニングの楽しさを一層感じられるようになるでしょう
そして、効果的なトレーニングで自らの成長を実感できるはずです
ぜひこの記事を参考にして、あなたのランニングライフをさらに充実させてください

ペース走とは？

ペース走とは、一定のスピードを保ちながら走るトレーニング方法です

このスピードは、普段のジョギングよりも少し速く、レースのペースよりは遅い「快適なキツさ」を感じるペースが理想とされています
ペース走の主な目的は、持久力を高め、一定のペースを長時間維持する能力を養うことです

一般的なジョギングや長距離走とは異なり、ペース走は特定の速度を維持することに焦点を当てています

インターバルトレーニングのようなスピードの変化は少なく、一定のリズムで走ることで、身体と心がそのペースに慣れる効果があります

ペース走は、次のような効果をランナーにもたらします

ペース走の効果

持久力向上: ペース走を定期的に行うことで、身体が一定のペースを維持するためのエネルギー効率を高め、持久力が向上します。これにより、長時間走ることが楽になり、レースでも安定したパフォーマンスを発揮できます。
レースでのパフォーマンス向上:ペース走はレースペースに近い速度で行うため、実際のレースでのパフォーマンスを向上させる効果があります。レースのシミュレーションとしても有効で、レース当日に慌てずに自分のペースを維持することができます。
メンタルの強化：一定のペースを長時間維持することで、精神的な強さも鍛えられます。ペース走は集中力と忍耐力を要求するため、メンタル面での強化にもつながります。

ここでは、初級者向けと中級者向けの練習メニューを紹介します

ペース走を取り入れたトレーニングは、ランニング目標に合わせて異なるアプローチが必要です
ここでは、サブ4.5（フルマラソン4時間30分以内）、サブ4（4時間以内）、サブ3.5（3時間30分以内）を目指すランナー向けの具体的な練習メニューを紹介します

サブ4.5を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 6:00〜6:15/km
初めての週: 10分間のペース走
3週目以降: 15〜20分間のペース走
5週目以降: 20〜25分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

サブ4を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 5:40〜5:55/km
初めての週: 10〜15分間のペース走
3週目以降: 20〜25分間のペース走
5週目以降: 25〜30分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

サブ3.5を目指す方

① ウォームアップ：
10〜15分のゆっくりジョギング

② ペース走セッション：
目標ペース: 5:00〜5:15/km
初めての週: 15〜20分間のペース走
3週目以降: 25〜30分間のペース走
5週目以降: 30〜35分間のペース走

③ クールダウン：
10〜15分のゆっくりジョギング

マラソンのレースペースから＋15秒（kmあたり）ぐらいの範囲が、ペース走の適正ペースになります

なのでペースを算出することは難しくないのですが、ダニエルズ式VDOT(VO2max)に基づいてペース設定することも一つの手です
こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストや目標タイムからトレーニングの設定ペースを算出することができます

ご自身のレースタイムを入力し「Calculate」を押し、Trainingの欄に各トレーニングの適正ペースが算出されます
今回のペース走であれば、Marathon（Mペース）の欄を確認してください
例えばフルマラソン４時間ちょうどのランナーであれば、Mペースは5:41/kmと算出されます

これらの設定ペースはあくまで一例になります
ご自身のコンディションや練習コースによって、無理しすぎないペースとなるよう微調整してください

ペース走を効果的に行うためには、週に1～2回の頻度で取り組むことが理想的とされています
またペース走の翌日は、軽いジョギングや休息日にして、体を回復させましょう

ペース走を効果的に取り入れるためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です
適切なペースの見つけ方や注意点について解説します

ペースの目安を設定する：自分の現在のレベルや目標に基づいて、ペースを設定します。例えば、フルマラソンの目標タイムから逆算して、キロあたりのペースを計算します。
トレーニング記録を参考にする：普段のランニングのペースや心拍数を参考に、適切なペースを見つけましょう。ランニングアプリやGPSウォッチを使うと便利です。
感覚を大切にする：最も重要なのは、自分の体感です。「快適なキツさ」を感じるペースが理想です。無理をせず、自分の体調に合わせてペースを調整しましょう。

ウォーミングアップ：ペース走の前に、必ず10〜15分のウォーミングアップを行いましょう。ゆっくりとしたジョギングやダイナミックストレッチを取り入れることで、筋肉を温め、怪我のリスクを減らします。
クールダウン：ペース走の後は、10〜15分のクールダウンを行いましょう。ゆっくりとしたジョギングやストレッチを取り入れ、筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進します。