ロング走（距離走）とは？効果・ペース・距離・翌日の過ごし方まで初心者向けに徹底解説

フルマラソンに挑戦したことがあるランナーなら、「30kmの壁」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか

30km付近から急に足が重くなり、思うようにペースを維持できなくなる――
多くのランナーが経験するこの現象は、フルマラソン最大の難所とも言われています

私自身も、何度も30kmの壁に苦しめられてきました

30kmを過ぎたあたりから足が動かなくなり、急激にペースダウンしたり、足をつってしまったり…
目標タイムから大きく遅れ、「もう走れない」と心が折れそうになったレースも少なくありません

そんな経験から練習内容を見直す中で、特に効果を実感したトレーニングが「ロング走（距離走）」でした

ロング走とは、長い距離を一定のペースで走り続けるトレーニングです
持久力やスタミナはもちろん、長時間動き続ける脚づくりや、レース後半でも粘り切る精神力まで総合的に鍛えられるため、フルマラソンを目指すランナーには欠かせない練習と言えます

一方で、

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか

この記事では、フルマラソン完走からサブ4を目指すランナーや中高年ランナーに向けて、ロング走とは何か、期待できる効果、適切なペースや距離、頻度、翌日の過ごし方まで分かりやすく解説します

30kmの壁を乗り越え、最後まで失速しない走力を身につけたい方は、ぜひ最後までご覧ください

結論｜ロング走とはこんな練習

ロング走とは、レース本番よりもややゆっくりしたペースで長い距離を走り、持久力やスタミナを鍛えるトレーニングです

フルマラソン完走やサブ4・サブ3.5を目指すランナーにとって欠かせない練習の一つであり、「30kmの壁」を乗り越えるための土台づくりにも役立ちます

項目	内容
練習の目的	持久力・スタミナ・脚づくり・精神力の強化
ペース	レースペースよりゆっくり（無理なく最後まで走り切れる速さ）
距離の目安	15〜30km（レベルや目標に応じて調整）
実施頻度	2〜3週間に1回程度が目安
おすすめの人	フルマラソン完走・サブ4・サブ3.5を目指すランナー

ロング走は「できるだけ速く走る練習」ではありません

最後までフォームを崩さず、余裕を持って走り切ることが何より重要です
適切なペースで継続することで、レース終盤でも失速しにくい走力が身についていきます

ロング走（距離走）とは？

ロング走（距離走）とは、実際のレースペースかそれより少し遅いペースで長距離を走るトレーニング方法です

フルマラソンなどの長距離レースでは、30kmを過ぎてもペースを維持できる持久力や脚力が求められます
ロング走は、その土台となる走力を身につけるために欠かせない練習メニューであり、多くの市民ランナーからトップランナーまで幅広く取り入れられています

また、ロング走はレース本番のシミュレーションとしての役割も果たします
長時間走り続けることで身体を慣らせるだけでなく、補給のタイミングやウェア・シューズとの相性など、本番を想定した実践的な練習ができることも大きな特徴です

一般的には15〜30km程度を走ることが多く、走力や目標によって距離を調整します
初心者であれば15〜20km程度から始め、フルマラソン完走やサブ4を目指すランナーは20〜30km程度を目安に取り組むとよいでしょう

なお、ロング走と似た練習にLSDやペース走がありますが、それぞれ目的が異なります

練習メニュー	主な目的
ロング走	長時間走り続ける持久力・脚づくり・スタミナの強化
LSD	ゆっくり長く走り、基礎持久力や脂質代謝能力を高める
ペース走	一定のペースを維持する能力やレースペース感覚を養う

ロング走（距離走）の効果

ロング走（距離走）は時間がかかり、単調になりやすいため、決して楽なトレーニングではありません
しかし、その分得られる効果は大きく、フルマラソンで最後まで走り切るための土台をつくる重要な練習です

ロング走によって期待できる主な効果は、次のとおりです

ロング走（距離走）の実践方法

ロング走（距離走）を効果的に取り入れるためには、適切な練習メニューを設定することが重要です
ここでは、初心者向けと中級者向けのメニューを紹介します

これらを一つの目安として、あとはご自分のレベルに合わせて調整してみてください

①初心者向けメニュー

初心者にとって、ロング走（距離走）は少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です
無理をせず、徐々に体を慣らしていくことで、怪我を防ぎながら持久力を高めることができます

②中級者向けメニュー

中級者は、初心者よりも長い距離でロング走（距離走）を行うことで、更なる持久力とスタミナを向上させます
実際のフルマラソンに効果がでるように、徐々に強度を上げていきます

ロング走で初心者が注意すべきポイント

ロング走（距離走）を効果的に行うためには、いくつかの注意点を押さえておくことが重要です
ここでは、怪我の予防方法、適切な栄養補給について説明します

怪我の予防方法

適切な栄養補給

ロング走の翌日はどう過ごす？

ロング走の翌日は、疲労を回復させることを最優先に考えましょう

ロング走では筋肉や関節に大きな負荷がかかるため、回復が不十分なまま強度の高い練習を行うと、疲労が蓄積したりケガにつながったりする可能性があります

翌日の過ごし方は、疲労の程度によって判断するのがおすすめで

疲労が強い場合は思い切って休養する

30km前後のロング走を行った後や、脚に強い疲労感や筋肉痛がある場合は、無理に走る必要はありません
完全休養を取ることで筋肉の修復が進み、次の練習をより良いコンディションで行えるようになります

「休むこともトレーニングの一部」と考え、しっかり体を回復させましょう

疲労が軽ければ疲労抜きジョグも効果的

脚の張りが軽く、「少し体を動かした方が楽になりそう」と感じる場合は、20〜40分程度の疲労抜きジョグもおすすめです

ペースは会話ができるくらいのゆっくりした速度で十分です
スピードを上げる必要はなく、血流を促して疲労回復をサポートすることを目的に走りましょう

強度の高い練習は避ける

ロング走の翌日にインターバル走やビルドアップ走などの高強度トレーニングを行うのはおすすめできません
十分に回復していない状態で負荷をかけると、フォームが崩れたり故障のリスクが高まったりする可能性があります

高強度の練習は、脚の疲労が抜けてから行うようにしましょう

回復を早めるために意識したいこと

ロング走の効果を最大限に活かすためには、走った後のケアも重要です

• 水分と糖質・たんぱく質を早めに補給する
• 十分な睡眠をとる
• ストレッチやフォームローラーで筋肉をほぐす
• 疲労が強い場合は無理をせず休養する

ロング走は「走って終わり」ではありません
翌日まで含めてトレーニングと考えることで、疲労を溜め込みにくくなり、継続的に走力を伸ばしていくことができます

まとめ｜ロング走はフルマラソン完走・記録更新に欠かせない練習

ロング走（距離走）は、フルマラソン完走や記録更新を目指すすべてのランナーにとって欠かせないトレーニングです

長い距離を走ることで、持久力や脚づくり、心肺機能の強化はもちろん、エネルギーを効率よく使う能力やレース後半でも粘り切る精神力など、フルマラソンに必要な走力を総合的に鍛えることができます

一方で、ロング走は「長い距離を走ればよい」という練習ではありません

効果を最大限に引き出すためには、

この3つを意識することが大切です

私自身も、30kmの壁に何度も苦しめられてきましたが、ロング走を継続して取り入れることで、レース後半でも粘れる走力が少しずつ身についてきました

フルマラソンで最後まで失速せず、自信を持ってゴールしたい方は、ぜひロング走を日々のトレーニングに取り入れてみてください。継続することで、きっとその効果を実感できるはずです

FAQ

ロング走は毎週行った方がいいですか？

ロング走は毎週行う必要はありません。

一般的には2〜3週間に1回程度を目安に取り入れるランナーが多く、初心者の場合は月1〜2回から始めても十分効果が期待できます。

頻度よりも、疲労をしっかり回復させながら継続することが大切です。無理に回数を増やすより、自分の走力や練習計画に合わせて取り入れましょう。

ロング走では補給食（ジェル）は使った方がいいですか？

フルマラソン本番を想定するなら、ロング走でも補給食を活用することをおすすめします。

エネルギー切れを防ぐだけでなく、「どのタイミングで補給すると走りやすいか」「自分の体に合うジェルはどれか」といった確認ができるため、本番の失敗を減らすことにつながります。

レースで使用する予定の補給食があれば、ロング走の段階から試しておくと安心です。

ロング走と30km走は同じものですか？

30km走は、ロング走の一種です。

ロング走は「長い距離を走るトレーニング」の総称であり、15kmや20km、25km、30kmなど、目的や走力に応じて距離を調整します。

そのため、必ずしも30km走を行わなければ効果が得られないわけではありません。初心者は15〜20km程度から始め、徐々に距離を延ばしていくことをおすすめします。