ゾーン2トレーニングとは？心拍数・効果・ランニングのやり方を徹底解説

最近、ランニングのトレーニング方法として注目されている「ゾーン2トレーニング」

このような疑問を持っているランナーも多いのではないでしょうか

ゾーン2トレーニングとは、最大心拍数の60〜70％程度を目安に、比較的低い強度で走るトレーニングです
息が大きく乱れず、会話できる程度の余裕を保って走ることで、有酸素能力の土台づくりや持久力向上につなげられます

一方で、ゾーン2は「キロ○分」といった決まったペースで走るトレーニングではありません
そのため、ゾーン2トレーニングではペースよりも心拍数や運動強度を基準にすることが重要です

本記事では、ゾーン2トレーニングの効果や心拍数の求め方、ランニングでの具体的なやり方を分かりやすく解説します

さらに、実際にゾーン2を意識して走って感じたことも紹介しながら、「どのくらいのペースで走ればいいのか」「遅すぎても問題ないのか」といった疑問についても解説していきます

ゾーン2トレーニングとは？

ゾーン2トレーニングとは、最大心拍数の60〜70％程度の低い運動強度を維持して行うトレーニングです

ランニングでは、息を切らして頑張って走るのではなく、軽いジョギングのような余裕のあるペースで走ります

感覚としては、

• 呼吸は少し深くなる
• 会話しながら走れる
• 長時間続けられる
• 「かなり頑張っている」という感覚はない

くらいの強度が目安です

ランニングでは「キロ○分」というペースを基準にすることも多いですが、ゾーン2トレーニングでは走る速さではなく心拍数や運動強度を基準にするのが大きな特徴です
そのため、同じキロ6分で走っていても、ある人にとってはゾーン2、別の人にとってはゾーン3になることがあります

心拍ゾーン1〜5の違い

ランニングウォッチなどで使われる心拍ゾーンは、運動強度によって一般的に5段階に分けられます
最大心拍数に対する割合を基準にすると、それぞれのゾーンは以下のようになります

心拍ゾーン	最大心拍数に対する割合	運動強度のイメージ	ランニングのイメージ
ゾーン1	50〜60％	非常に楽	ウォーキング・ウォームアップ
ゾーン2	60〜70％	楽・会話できる	ゆっくりしたジョギング
ゾーン3	70〜80％	やや楽〜ややきつい	通常のジョギング〜少し速めのラン
ゾーン4	80〜90％	きつい	テンポ走・閾値走など
ゾーン5	90〜100％	非常にきつい	インターバル走など

ゾーン2は、「楽に走れるけれど、まったく運動していないわけではない」強度と考えるとイメージしやすいでしょう

ランニングウォッチで心拍数を確認しながら走る場合は、ゾーン2に収まる強度を維持することでトレーニングを行えます

なお、心拍ゾーンには最大心拍数だけでなく、安静時心拍数や乳酸閾値心拍数を使って設定する方法もあります
本記事では、ランナーが簡単に取り入れやすいよう、最大心拍数の60〜70％をゾーン2の目安として解説していきます

ゾーン2トレーニングで期待できる効果

ゾーン2トレーニングは、楽に走れる程度の低い運動強度で行いますが、継続することでランニングに必要な有酸素能力の向上が期待できます
特に、フルマラソンのように長時間走り続ける競技では、速く走る能力だけでなく、できるだけ少ない負担で長く走り続ける能力が重要です

ゾーン2トレーニングには、主に次のような効果が期待できます

有酸素能力の土台をつくる

ゾーン2トレーニングの大きな目的のひとつが、有酸素能力の土台をつくることです

低〜中強度の有酸素運動を継続することで、筋肉へ酸素を届けてエネルギーを生み出す能力の向上につながります
ランニングでは、この有酸素能力が長時間走り続けるための基礎になります

ゾーン2で走ることを継続し、同じ心拍数でも以前より速いペースで走れるようになれば、有酸素能力が向上しているひとつの目安と考えることができます
つまり、ゾーン2は「速く走る力」そのものよりも、長く走るための身体の基礎をつくるトレーニングです

長く走り続ける持久力を高める

ゾーン2は、呼吸が大きく乱れず、比較的長時間続けやすい運動強度です
そのため、身体への負担を抑えながら一定時間走り続けるトレーニングを行いやすく、持久力の向上につなげられます

特にフルマラソンでは、序盤から高い強度で走るのではなく、できるだけエネルギー消費を抑えながら長時間走り続ける能力が求められます

ゾーン2トレーニングは、そのための「楽に長く走れる力」を鍛えるトレーニングと考えると分かりやすいでしょう

脂質をエネルギーとして利用する能力を高める

ランニング中のエネルギー源として使われるのは、主に糖質と脂質です
運動強度が低いゾーン2では、高強度のランニングと比べて脂質がエネルギー供給に占める割合が高くなります

低強度の有酸素運動を継続することで、脂質を利用する代謝能力の向上が期待できます
これは長時間走り続けるマラソンにおいて重要な能力のひとつです

ただし、「ゾーン2なら脂肪だけを燃やして走れる」という意味ではありません
ゾーン2でも糖質は使われており、運動強度やトレーニング状態などによってエネルギー源の割合は変化します

疲労を抑えながら練習量を確保しやすい

ゾーン2トレーニングのもうひとつのメリットが、比較的疲労を抑えながら走れることです

閾値走やインターバル走などの高強度トレーニングは、スピードや心肺機能を高めるために有効ですが、身体への負担も大きくなります

一方、ゾーン2は低い強度で行うため、高強度トレーニングと比べて身体への負担を抑えながら走行時間や走行距離を確保しやすくなります

そのため、

ゾーン2で有酸素能力の土台をつくる
↓
閾値走やインターバル走でスピードや高い強度に対応する能力を鍛える

というように、目的の異なるトレーニングを組み合わせることが重要です

ゾーン2は「楽だから意味がない」トレーニングではなく、質の高いトレーニングを支えるための土台づくりとして活用できます

ゾーン2の心拍数はどのくらい？

ゾーン2トレーニングを始めるときに、まず知っておきたいのが「自分のゾーン2は何bpmなのか」です

本記事では、最大心拍数の60〜70％をゾーン2の目安とします
計算方法はシンプルです

ゾーン2の下限 ＝ 最大心拍数 × 0.6
ゾーン2の上限 ＝ 最大心拍数 × 0.7

例えば最大心拍数が180bpmの場合、

• 下限：180 × 0.6 ＝ 108bpm
• 上限：180 × 0.7 ＝ 126bpm

となるため、108〜126bpm程度がゾーン2の目安になります

最大心拍数は「220－年齢」で簡単に計算できる

自分の最大心拍数が分からない場合は、
最大心拍数 ＝ 220 − 年齢
という計算式を使えば簡単に推定できます

例えば40歳の場合、
220 − 40 ＝ 180bpm
推定最大心拍数は180bpmとなります

そこから60〜70％を計算すると、
180 × 0.6 ＝ 108bpm
180 × 0.7 ＝ 126bpm
となるため、40歳の場合は108〜126bpm程度がゾーン2の目安になります

年齢別｜ゾーン2心拍数の目安

「220－年齢」で最大心拍数を推定した場合のゾーン2を年齢別にまとめると、以下のようになります

年齢	推定最大心拍数	ゾーン2（60〜70％）
20歳	200bpm	120〜140bpm
25歳	195bpm	117〜137bpm
30歳	190bpm	114〜133bpm
35歳	185bpm	111〜130bpm
40歳	180bpm	108〜126bpm
45歳	175bpm	105〜123bpm
50歳	170bpm	102〜119bpm
55歳	165bpm	99〜116bpm
60歳	160bpm	96〜112bpm
65歳	155bpm	93〜109bpm
70歳	150bpm	90〜105bpm

まずはこの表を参考に、自分のゾーン2の心拍数を確認してみましょう
ただし、ここで算出した数値はあくまで目安です

「220－年齢」はあくまで推定値

「220－年齢」は簡単に最大心拍数を求められる便利な方法ですが、実際の最大心拍数には個人差があります
例えば同じ40歳でも、すべての人の最大心拍数が180bpmになるわけではありません

そのため、ランニングウォッチなどで実際の最大心拍数が分かっている場合は、年齢から推定した数値ではなく、自分の最大心拍数を使ってゾーン2を計算する方が実態に合った設定になります

普段からランニングウォッチで心拍数を記録しているランナーは、自分の最大心拍数を一度確認してみるとよいでしょう

心拍数だけでなく「会話できる強度」も目安にする

ゾーン2では心拍数を基準にしますが、数字だけを見ながら走る必要はありません
ひとつの目安になるのが、走りながら会話を続けられるかどうかです

ゾーン2は、

くらいの運動強度が目安です

心拍数がゾーン2に収まっていても明らかに苦しく感じる場合や、反対に非常に楽に感じる場合は、心拍数の設定自体が自分に合っていない可能性もあります

「心拍数」と「実際の運動強度」の両方を確認しながら走ることが、ゾーン2トレーニングを続けるうえで大切です

ゾーン2で走るとペースが遅すぎるけど大丈夫？

ゾーン2トレーニングを実際にやってみると、

• 普段のジョギングよりかなり遅くなる
• ゆっくり走っているのにゾーン3に入ってしまう
• ゾーン2を維持しようとすると歩くくらいの速さになる

と感じることがあります

特に普段からある程度のペースでジョギングしているランナーほど、「こんなに遅く走って意味があるの？」と感じるかもしれません

しかし、ゾーン2トレーニングでは、ペースが遅くなっても基本的には問題ありません
ゾーン2には「キロ○分で走らなければならない」という設定はなく、最大心拍数の60〜70％程度に収まる運動強度で走ることが基本です

例えば普段はキロ6分でジョギングしていても、そのペースではゾーン3に入ってしまうのであれば、キロ6分30秒、7分とペースを落として構いません

私自身も実際にゾーン2を意識して走ってみると、普段のジョギングより1分/kmほど遅いペースになり、「こんなに遅く走っていいの？」と感じました
しかし、実際に心拍数を確認すると、このくらいまでペースを落としてようやくゾーン2を維持できることが分かりました

心拍数が上がったらペースを落とす

走っている途中でゾーン2の上限を超えてきたら、まずは少しペースを落としてみましょう

ゾーン2の上限が130bpmであれば、130bpmを大きく超えないようにペースを調整します
特に上り坂では、ペースが遅くても心拍数が上がりやすくなります

平坦な道と同じペースを維持しようとせず、心拍数が高くなってきたらペースを落とすことが大切です

私自身も実際にゾーン2で走ってみて、一度心拍数がゾーン2を超えてしまうと、走りながらペースを落とすだけではなかなか心拍数が下がらないと感じました

そのようなときは無理に走り続けるのではなく、いったん歩いて心拍数を下げてから、再びゆっくり走り始める方がゾーン2を維持しやすかったです

歩かないとゾーン2を維持できなくてもOK

ゆっくり走っても心拍数がゾーン2を超えてしまう場合は、途中でウォーキングを入れても問題ありません

例えば、
ゆっくり走る → 心拍数が上がったら歩く → 心拍数が下がったら再び走る
という方法でもゾーン2の運動強度を維持できます

特にランニング初心者や、坂道の多いコースでは、走り続けるだけでゾーン2を超えてしまうこともあります
「ランニングだから走り続けなければならない」と考えず、まずは設定した運動強度を維持することを優先しましょう

少しくらいゾーン3に入っても神経質にならなくていい

ゾーン2トレーニングだからといって、最初から最後まで心拍数を完全にゾーン2に収める必要はありません
上り坂や信号からの再スタートなどでは、一時的に心拍数がゾーン3へ入ることもあります
そのたびに立ち止まったり、1bpm単位で心拍数を調整したりする必要はありません

大切なのは、ランニングの大部分をゾーン2付近の低い運動強度で走れていることです

一時的にゾーン3へ入ったからといって、それまでのトレーニングが無意味になるわけではないので、神経質になりすぎないようにしましょう

あまりにも遅くなる場合は心拍数の設定を確認する

一方で、ゾーン2を維持しようとするとほとんど走れない、体感では非常に楽なのにすぐゾーン3になってしまう、といった場合は心拍数の設定を確認してみましょう
前述した「220－年齢」で求める最大心拍数はあくまで推定値であり、実際の最大心拍数とは差がある場合があります

また、ランニングウォッチを使用している場合は、設定されている最大心拍数が自分の実態と合っているか確認しておくことも大切です

「ゾーン2だから、とにかく遅く走ればいい」と考えるのではなく、心拍数と実際の運動強度の両方を見ながら判断しましょう

ゾーン2トレーニングのやり方

ゾーン2トレーニングは、特別なメニューを用意しなくても、普段のジョギングをゾーン2の強度で行うだけで取り入れられます
まずは30〜60分程度、週2〜3回を目安に始めてみましょう

基本的な流れは次のとおりです

1. 5〜10分程度、ウォーキングやゆっくりしたジョギングで身体を温める
2. 心拍数を確認しながら徐々にペースを上げる
3. ゾーン2に入ったら、その強度を維持して走る
4. 心拍数が上がりすぎたらペースを落とす、または歩く
5. 最後はペースを落としてクールダウンする

ランニング初心者や心拍数を意識した練習に慣れていない場合は、まず30分程度から始めても十分です
慣れてきたら45〜60分程度まで時間を延ばし、普段のジョギングの一部をゾーン2に置き換えていきましょう

ゾーン2は比較的疲労を抑えやすいトレーニングですが、急に走行時間や距離を増やすと疲労や故障につながる可能性があります
現在の練習量を大きく増やすのではなく、まずは普段のジョギングの強度をゾーン2に調整するところから始めるのがおすすめです

実際にゾーン2トレーニングを行う際は、ランニングウォッチの心拍アラート機能を活用すると便利です
私自身も実走時に心拍アラートを設定しましたが、走りながら何度もウォッチで心拍数を確認する必要がなく、心拍管理がしやすいと感じました

ゾーン2とジョギング・LSDの違い

ゾーン2トレーニングはゆっくりとしたペースで走るため、ジョギングやLSDと似ています
実際に同じようなペースになることもありますが、それぞれ基準やトレーニングの目的が異なります

違いを簡単にまとめると、以下のとおりです

	ゾーン2トレーニング	ジョギング	LSD
主な基準	心拍数・運動強度	ペース・体感	低い運動強度・時間
強度	最大心拍数の60〜70％程度	目的によって異なる	会話できる程度の低強度
時間	30〜60分程度から	目的によって異なる	60〜180分程度
主な目的	有酸素能力の土台づくり	基礎体力・疲労回復など	長時間動き続ける持久力づくり
特徴	心拍数を基準に強度を管理	日常的に取り入れやすい	ゆっくり長く走る

ジョギングとの違い

ジョギングは、ゾーン2よりも幅広い意味で使われます

ウォームアップや疲労回復を目的にゆっくり走ることもあれば、普段の基礎的なランニングとして行うこともあります

そのため、ジョギングをした結果として心拍数がゾーン2に収まることはありますが、必ずしもすべてのジョギングがゾーン2になるわけではありません

普段のジョギングで心拍数が最大心拍数の70％を超えているのであれば、本記事の基準ではゾーン3以上の強度になります

ジョギングは「走り方や練習の呼び方」、ゾーン2は「運動強度の基準」と考えると違いを理解しやすいでしょう

LSDとの違い

LSD（Long Slow Distance）は、その名前のとおり、ゆっくりとしたペースで長時間走り続けるトレーニングです

ゾーン2と同じく低い運動強度で行うため、実際のランニングでは両者が重なることもあります

大きな違いは、ゾーン2では心拍数・運動強度を基準にするのに対して、LSDではゆっくり長時間走ることを重視する点です

例えばゾーン2で60分走ればゾーン2トレーニングになりますが、一般的なLSDとしては短めです

反対に、2時間ゆっくり走った結果、その大部分がゾーン2に収まっていれば、「LSDでありながらゾーン2トレーニングでもある」と考えることができます

両者を完全に別のトレーニングとして考えるのではなく、ゾーン2という運動強度を使ってLSDを行うこともできると考えると分かりやすいでしょう

マラソン練習にゾーン2をどう取り入れる？

ゾーン2トレーニングをマラソン練習に取り入れる場合、すべての練習をゾーン2にする必要はありません

ゾーン2は有酸素能力の土台づくりに適していますが、マラソンでタイム向上を目指すのであれば、閾値走やインターバル走などの強度の高いトレーニングも必要です

そのため、普段のジョギングや低強度の日をゾーン2で行い、週1回程度の高強度トレーニングを組み合わせると取り入れやすいでしょう

例えば週3回走る場合は、次のような組み合わせが考えられます

曜日	トレーニング	目的
火曜日	ゾーン2ラン 45〜60分	有酸素能力の土台づくり
木曜日	閾値走・インターバル走など	スピード・心肺機能の強化
土・日曜日	ゾーン2を中心としたゆっくり長めのランニング	持久力・走行距離の確保

週4回走るのであれば、もう1回ゾーン2のジョギングを追加するなど、現在の走行距離や疲労に合わせて調整します

ポイントは、ゾーン2トレーニングを追加して練習日を増やすのではなく、普段のジョギングの強度をゾーン2に調整することです

例えば普段のジョギングが毎回ゾーン3になっているのであれば、そのうち何回かをゾーン2まで落としてみるだけでも、練習全体に強弱をつけやすくなります

ゾーン2は高強度トレーニングと組み合わせる

ゾーン2は比較的疲労を抑えながら走れるため、閾値走やインターバル走などの高強度トレーニングとの組み合わせにも向いています

例えば、

ゾーン2 → 楽に走る日
閾値走・インターバル走 → しっかり負荷をかける日

と役割を分けることで、毎回中途半端に頑張って走るのを避けやすくなります

マラソントレーニングでは、ひとつの練習方法だけを続けるのではなく、目的の異なるトレーニングを組み合わせることが大切です
ゾーン2を普段のジョギングや長めのランニングに取り入れながら、閾値走やインターバル走などを組み合わせていきましょう

まとめ｜ゾーン2トレーニングで有酸素能力の土台をつくろう

ゾーン2トレーニングは、最大心拍数の60〜70％程度を目安に行う低強度のトレーニングです

速いペースで走るトレーニングではなく、会話できる程度の余裕を保ちながら走ることで、有酸素能力や持久力の向上につなげていきます

ゾーン2トレーニングのポイントをまとめると、以下のとおりです

ゾーン2を意識すると、普段よりペースが遅くなり「本当にこれでトレーニングになっているの？」と感じるかもしれません
しかし、ゾーン2で大切なのは速く走ることではなく、低い運動強度で無理なく走り続けることです

まずは普段のジョギングで心拍数を確認し、自分がどのくらいのペースでゾーン2を維持できるのか確かめてみましょう

ゾーン2を普段のジョギングにうまく取り入れながら、閾値走やインターバル走など目的の異なるトレーニングと組み合わせ、マラソンに必要な「楽に長く走れる力」を伸ばしていきましょう