インターバル走とは｜やり方・効果・ペース設定を初心者向けに完全解説

「インターバル走が効果的なのは分かっているけど、正直きつそう…」
「やり方やペースが分からず、自己流で不安」
そんな理由で、なかなか取り入れられずにいませんか？

私自身、陸上経験はなく、初マラソンでは5時間すら切れないごく普通の市民ランナーでした
それでも地道なトレーニングを積み重ねた結果、6年かけてサブ4、9年かけてサブ3.5を達成しました
現在は次の目標としてサブ3を目指し、日々トレーニングに取り組んでいます

その中で、今もっとも強化すべき課題だと感じているのが「スピード持久力」です

この課題を克服するために、新たな練習メニューとして本格的に取り入れ、実践しているのが今回ご紹介するインターバル走です

実際にやってみると、スピード強化の手応えは確かにある一方で、
強度が高く、憂鬱になりやすい練習メニューでもあります

一方で、初心者ランナーの方からは、

といった疑問や不安の声も多く聞かれます

この記事では、私自身が実践している経験をもとに、初心者ランナーでも安心して取り組めるインターバル走の基本から、具体的な実践方法までを分かりやすく解説します

インターバル走は、正しく取り入れれば、スピードと持久力の両方を効率よく伸ばせる非常に有効なトレーニングです

「スピード練習が苦手」「自己流で不安」という方でも、読み終えるころには、自分に合ったインターバル走の始め方が見えてくるはずです

ぜひ、最後まで読み進めてみてください

インターバル走とは？初心者でもわかる基本と定義

インターバル走の定義

インターバル走とは、
速いペースで走る「高強度」と、ゆっくり走る、または休む「低強度」を交互に繰り返すトレーニング方法です

単調に一定ペースで走り続けるのではなく、
スピードを上げて負荷をかける時間と、回復する時間を意図的に区切ることで、
短時間でも心肺機能やスピード持久力を効率よく鍛えられるのが大きな特徴です

インターバル走が生まれた背景

インターバル走は、1950年代にフィンランドの長距離ランナーたちによって体系化されました
当時、「長い距離をただ走るだけでは限界がある」という考えから、
スピード刺激を意図的に入れ、走力全体を底上げする方法として広まったと言われています

現在では、

• 短距離ランナー
• 中長距離ランナー
• フルマラソンを目指す市民ランナー

まで、レベルや目的に応じて幅広く取り入れられている、代表的なトレーニング手法です

「高強度」と「低強度」の考え方

インターバル走における高強度とは、一般的に次のような状態を指します

• 最大心拍数の80％以上
• 会話はほぼできないが、フォームは維持できる強度
• 「きついが、決めた距離・時間なら走り切れる」感覚

一方、低強度のパートでは、

• ゆっくりジョグする、または歩く
• 呼吸と心拍数を落ち着かせる
• 次の高強度に備えて回復する

ことが目的になります

この負荷 → 回復 → 再び負荷というリズムこそが、インターバル走の効果を最大化するポイントです

インターバル走の効果｜スピード・持久力・心肺機能を同時に伸ばす理由

インターバル走は、
スピード・持久力・心肺機能を効率よく同時に高められるトレーニングです

「スピード練習＝短距離向け」「持久力はロング走だけ」
そう思われがちですが、インターバル走はその中間に位置し、
マラソンに必要な総合力を底上げできる練習と言えます

インターバル走で得られる代表的な効果は次のを、ランナー目線で解説します

これらの身体的な効果に加えて、インターバル走は精神的な強さも鍛えてくれます
きつい局面を乗り越える経験が、自信となり、レース後半や日々のトレーニングを支える力になります

インターバル走の種類

ショートインターバル

ショートインターバルは、一般的に200m〜400mの短い距離を高強度で行うインターバル走です

この種類のインターバルは、スプリント能力や脚の回転、瞬発的なスピード刺激に優れており、
フォーム改善やスピード感覚を養いたいランナーに向いています

強度は非常に高く、
マラソン初心者にはやや難易度が高いメニューでもあります

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、400m〜800mの距離で行い、高強度走と短い回復を繰り返します

心肺機能の向上と持久力の構築を同時に狙えるため、
市民ランナーに最も取り入れやすいインターバル走です

休息は運動区間と同程度、またはやや短めに設定されることが多く、
スピード持久力の向上に効果的です

ロングインターバル

ロングインターバルは、800m〜1km以上の距離で行うインターバル走です

フルマラソンに近い強度で長く走るため、
レースペース付近での耐久力や心肺機能の強化に向いています

休息は、目的に応じて

• 同時間
• やや短め
• ゆっくりジョグ

など柔軟に設定されます

変則インターバル

変則インターバルは、距離や強度を組み合わせて行うインターバル走です

単調な練習を避けながら、
ペース変化への対応力や実戦力を高めたいランナーに向いています

インターバル走の実践方法｜目的別の設定と具体例

目的に合わせた距離とペースの設定

インターバル走を効果的に行うためには、
まず「何を強化したいのか」を明確にすることが重要です

スピードを伸ばしたいのか、レース後半で失速しない持久力を高めたいのかによって、選ぶ距離やペースは大きく変わります

• スピード向上が目的 → ショートインターバル
• スピード持久力・マラソン対策 → ミドル〜ロングインターバル

ペース設定の基本は、「高強度だが、設定本数を走り切れるギリギリ」です

ショートインターバルではほぼ全力に近い強度になりますが、
ミドル・ロングインターバルでは、
無理に全力を出すのではなく、高い負荷を維持できるスピードを意識します

距離とペースを適切に設定することで、トレーニング効果を最大化しつつ、怪我のリスクも抑えられます

目標タイム別｜インターバル走の設定例（目安）

ここでは、フルマラソンの目標タイム別に、インターバル走の一例を紹介します

※あくまで目安なので、体調や走力に応じて調整してください

もっと細かく適正ペースを知りたい方は、こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストからトレーニングの設定ペースを算出することができます

適切な休息時間の設定

インターバル走では、休息時間の取り方がトレーニングの質を大きく左右します

休息が短すぎると回復が追いつかず、逆に長すぎると高強度の刺激が弱くなってしまいます

基本的な考え方は次のとおりです

• 高強度のショートインターバル
  　→ 次も質を保てるよう、やや長めの休息
• ミドル・ロングインターバル
  　→ 運動区間と同程度、またはやや短めの休息

実施頻度と回数の調整

インターバル走は負荷が高いため、やりすぎないことが非常に重要です

一般的な目安としては、

• 週1回（多くても週2回まで）

が適切とされています

初心者のうちは本数を少なめに設定し、体が高強度トレーニングに慣れてきた段階で、徐々に本数を増やしていくのが安全です

他の練習（ロング走・ペース走など）とのバランスを取りながら、回復を前提にした計画を心がけましょう

初心者が注意すべきポイント｜ケガなく効果を出すために

オーバーペースを避ける

インターバル走で初心者が最も陥りやすいのが、最初から飛ばしすぎてしまうことです

トレーニング効果を高めるには、自分の走力に合ったペース設定が欠かせません

速い区間の目安は、
「きついが、最後まで同じフォームとリズムを保って走り切れる強度」
です

オーバーペースになると、

• フォームの崩れ
• 疲労の蓄積
• ケガのリスク増加

につながりやすく、結果的に継続できなくなってしまいます

インターバル走を始めたばかりの時期は、「余力を残して終える」くらいがちょうど良いと考えましょう

正しいフォームを保つ

高強度のインターバル走では、フォームの乱れがそのままケガにつながりやすくなります

特に次の点を意識しましょう

• 上半身に余計な力が入っていないか
• 腕振りが小さくなりすぎていないか
• 着地が乱れていないか

疲れてくるとフォームは自然と崩れがちです
フォームの乱れを感じた場合は、無理にスピードを維持しようとせず、ペースを落とすか、その日の練習を早めに切り上げる判断も重要です

体の声を聞く

トレーニング中に感じる痛みや強い違和感、普段とは違う異常な疲労感は、体からの重要なサインです

「せっかく走っているから」と無理を続けると、故障につながり、かえって長期間走れなくなるリスクがあります

特にインターバル走は強度が高いため

• 疲労が抜けていないと感じる日
• 前日の練習のダメージが強い日

は、思い切って休む、もしくは軽いジョグに変更する柔軟さも必要です
継続できることが、結果的に一番の近道になります

トレーニング後のリカバリー

インターバル走の効果を最大化するためには、練習後のリカバリーまでがセットだと考えましょう

練習後は、

• クールダウンのジョグ
• 太もも・ふくらはぎを中心としたストレッチ
• 十分な睡眠

を意識することで、疲労回復が早まり、次の練習につながります

また、タンパク質を含む食事を意識して摂ることで、筋肉の修復を助け、故障予防にもつながります

リカバリーを疎かにしないことが、インターバル走を安全に、そして長く続けるための重要なポイントです

まとめ｜インターバル走は“正しく行えば”強力な武器になる

インターバル走は、
スピード・持久力・心肺機能を同時に鍛えられる、非常に効果的なトレーニングです
工夫次第では、初心者ランナーにとっても大きな成長につながります

一方で、強度が高い練習であるがゆえに、

• 最初から飛ばしすぎる
• 自分の走力に合わない設定で行う
• 回復を軽視して続けてしまう

といった取り組み方をすると、ケガや疲労の蓄積につながり、継続できなくなる可能性もあります

大切なのは、

• 目的に応じて距離とペースを設定すること
• フォームを崩さず走り切れる強度を選ぶこと
• 体のサインを無視せず、回復まで含めて考えること

この3つを意識しながら、
少しずつトレーニング強度を高めていくことです

インターバル走のポイントは次のとおり

インターバル走を普段の練習メニューにうまく取り入れることで、
レース後半でも粘れる脚や、ワンランク上の走力が身についてきます

無理なく、自分に合ったペースで
楽しみながらインターバル走を取り入れて、次のステージを目指していきましょう

Q&A

インターバル走は、どのように始めればいいですか？

まずは「短い距離・低めの本数」から始めるのが基本です。

いきなりきつい設定にせず、
200〜400mのショートインターバルを、週1回・少なめの本数で行いましょう。

• 無理なく走り切れる強度
• 休息はしっかり取る
• ウォーミングアップとクールダウンを忘れない

体が慣れてきたら、距離や本数を少しずつ増やすのがおすすめです。

インターバル走の効果を最大限に引き出すためのポイントは何ですか？

「目的に合った設定」と「回復を含めて考えること」が最大のポイントです。

スピード重視か、マラソン対策かを明確にする

距離・ペース・休息を目的に合わせて設定する

毎回全力で追い込まない

また、疲労が抜けない状態で続けると逆効果になるため、
休養・栄養・睡眠まで含めてトレーニングと考えることが重要です。

インターバル走中に疲労を感じた場合、どのように対処すれば良いですか？

無理をせず、ペースを落とすか中断するのが正解です。

インターバル走は強度が高いため、
強い疲労感や違和感は体からの重要なサインです。

• ペースを落として様子を見る
• 状況によってはその日の練習を中止する
• 痛みがある場合は無理せず休む

「やり切ること」よりも、
継続できる状態を守ることを優先しましょう。