【心と体を強くする！】ランニング初心者向けインターバル走の基本とその効果を完全解説！

ダイエット目的でランニングを始めたはずが、今ではランニングをすることが目的となっている くまぞう といいます！

私自身、陸上経験もなく、初マラソンは５時間すら切れないごく一般的なランナーでしたが、地道に練習を継続した結果、6年かけてサブ４を達成することができました。
現在、次のステップのサプ3.5を目指してトレーニングに励んでいます。

そんな中、一番の自分の強化すべきポイントとしてスピード持久力を課題としており、その課題を克服すべく「インターバル走」を新たな練習メニューに組み込み、実践しています。

初心者ランナーの方のインターバル走についての疑問や悩み

このような疑問や悩みを、できる限りこの記事で解決し、みなさんの目標達成のお手伝いになればと考えています。

この記事では、「インターバル走」について、その魅力と実践方法を詳しく紹介します。

特に初心者にとって、インターバル走は持久力とスピードの向上に大きく貢献するトレーニング方法です。
ここでは、初心者が取り組むべきインターバル走の基本から、実践的なトレーニングプランまでを解説します。
ランニングを始めたばかりの方でも安心して取り組めるよう、詳細に説明していきますので、ぜひ最後までお読みください。

インターバル走とは何か？

インターバル走の定義

インターバル走は、高強度の走りと低強度の走りまたは休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。
この方法は、短期間で心肺機能を向上させ、走る速度や持久力を高めることができます。

このトレーニングは、1950年代にフィンランドの長距離ランナーによって広まり、今では短距離走から長距離走まで、さまざまな種類のランナーにとって効果的なトレーニング手法とされ、愛用（？）されています。

インターバル走における「高強度」とは、最大心拍数の80%以上で走ることを意味し、「低強度」では、心拍数を落ち着かせ、体を次の高強度運動に備えさせます。
このトレーニングのメリットは、時間効率の良さと、ランニングのあらゆる面での能力向上にあります。

インターバル走の効果は？

インターバル走は、多面的な効果をランナーにもたらします。

これらの物理的な効果に加えて、インターバル走は精神的な強さも養います。
困難なトレーニングセッションを乗り越えることで、自信がつき、レース中や他の人生の挑戦に対する精神的な耐性が高まります。

インターバル走の種類

ショートインターバル

ショートインターバルは、一般的に200mから400mの短い距離で、高い強度で行われます。

この種類のインターバルは、特にスプリント能力と筋肉の爆発力を向上させるのに適しています。
休息期間は短く設定されることが多く、迅速な回復と再び高強度運動を行うための体の能力を高めます。

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、400mから800mの距離で、やや長い高強度走と短い回復期間を特徴とします。

これは、心肺機能の向上と持久力の構築に理想的なトレーニング方法であり、中距離ランナーに特に適しています。
休息期間は、運動区間と同じくらいの時間、またはそれより少し短い時間で設定されます。

ロングインターバル

ロングインターバルは、800mから1km以上の長距離で行われ、長期間の高強度走と比較的長い回復期間が特徴です。

長距離ランナーの持久力と心肺機能の向上に貢献します。
これらのインターバルでは、休息期間は運動区間よりも短く、体が高強度運動に対してより効率的に回復する方法を学びます。

変則インターバル

変則インターバルは、さまざまな距離と強度を組み合わせたトレーニングで、ランナーが適応力を高めることを目的としています。
またこの方法は、トレーニングに変化をつけることでモチベーションを維持しやすいという一面もあります。

インターバル走の実践方法

目的に合わせた距離とペースの設定

インターバル走を始める前に、自分のトレーニングの目的を明確に設定し、目的に応じて距離とペースを決めることが重要です。

例えば、スピード向上を目指すならショートインターバルを、耐久力を高めたい場合はロングインターバルを選択します。
ペースは、自分が持続可能だと感じる最大限の努力で走るべきであり、特にショートインターバルではほぼ全力で走ることが求められます。

一方、ミドルやロングインターバルでは、高強度でも持続可能な速度で走り、自分の耐久力の限界を押し上げることが目標です。
距離とペースの正しい設定は、トレーニングの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。

サブ4.5、サブ４、サブ3.5を目指す人の場合の目安を一例を記載しますので、参考にしてください。

もっと細かく適正ペースを知りたい方は、こちらのVDOT Calculatorを用いて現在の自分の自己ベストからトレーニングの設定ペースを算出することができます。

適切な休息時間の設定

インターバル走では、休息時間の設定もトレーニングの効果に大きく影響します。
休息時間は、運動区間の強度や目的、そして個人の回復能力に応じて調整する必要があります。

一般的に、休息時間は運動区間と同じか、それより少し短い時間に設定されることが多いですが、高強度のショートインターバルの場合は、比較的長めの休息を取ることで、次のセットに向けて完全に回復することが重要です。

適切な休息を取ることで、トレーニング全体の質を維持し、怪我を防ぎながら効率的に体力を向上させることができます。

実施頻度と回数の調整

インターバル走の実施頻度は、他のトレーニングとのバランスを考慮して決定します。

一般的に、週に1〜2回のインターバルトレーニングが推奨されますが、これはトレーニングの経験、現在のフィットネスレベル、そしてトレーニングの目的によって変わります。
回数に関しては、初心者は少なめに始めて徐々に増やしていくのが良いでしょう。

体が高強度トレーニングに慣れてきたら、セット数を増やしても良いですが、過度なトレーニングは避け、十分な回復時間を確保することが大切です。

初心者が注意すべきポイント

オーバーペースを避ける

トレーニングの効果を最大化するためには、自分の能力に合ったペースで走ることが重要です。
オーバーペースは怪我や過度な疲労の原因となるため、特にトレーニング初期段階では慎重にペースを選ぶべきです。

正しいフォームを保つ

効率的なランニングフォームは、エネルギーの節約と怪我の防止に役立ちます。
疲れてきたときに特に注意が必要で、フォームの崩れを感じたら、速度を落とすか、必要であれば休息を取るべきです。

体の声を聞く

トレーニング中に痛みや過度の疲労を感じたら、それは体からの警告信号です。
無理をせず、適切な休息を取ることで、長期的なトレーニングプランに支障をきたすことなく、健康を維持することができます。

トレーニング後のリカバリー

トレーニング後は適切なリカバリーが必要です。
ストレッチや軽い筋トレ、良質なタンパク質を含む食事の摂取は、筋肉の修復と次のトレーニングへの準備に役立ちます。
十分な水分補給と睡眠も、効果的な回復には欠かせませんので、気にしてみてください。

まとめ

インターバル走は、初心者ランナーにとっても非常に効果的なトレーニング方法です。

しかし、急激な強度の上昇や不適切なトレーニング方法は怪我のリスクを高めるため、自分の体力や能力に合わせた計画的なアプローチが求められます。
正しいフォームを身につけ、体の信号に注意を払いながら、徐々にトレーニングの強度を上げていくことで、安全かつ効果的にランニングパフォーマンスを向上させることができます。

ランニングは楽しむことも大切ですので、自分に合ったペースでトレーニングを進めていきましょう。

以下に、インターバル走についてのポイントをまとめます。

負担の練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

Q&A

Q1. インターバル走は、どのように始めればいいですか？

インターバル走を始めるにあたって、最初に行うべきことは、現在のフィットネスレベルを評価することです。最初から過度に負荷をかけることなく、短い距離（例えば200mから400m）でのショートインターバル走からスタートし、徐々に距離や強度を増やしていくのがおすすめです。休息時間は、完全に回復するために必要なだけ取り、初めは週に1回の頻度から始め、体が慣れてきたら徐々に頻度を増やしてください。また、トレーニング前後の適切なウォーミングアップとクールダウンを忘れずに行うことが、怪我の予防と効果的なパフォーマンス向上に繋がります。

Q2. インターバル走の効果を最大限に引き出すためのポイントは何ですか？

インターバル走の効果を最大化するには、いくつかの重要なポイントがあります。まず、明確な目標を設定し、それに基づいてトレーニングプランを作成することが重要です。目標に合わせて適切な種類のインターバル（ショート、ミドル、ロングなど）を選び、適切なペースで走ることが効果を高めます。また、休息時間を適切に管理し、体が回復するのに十分な時間を確保することも重要です。さらに、定期的にトレーニングプログラムを評価し、必要に応じて調整する柔軟性を持つことで、進捗に合わせて最適なトレーニング強度を維持できます。最後に、適切な栄養と十分な休息を確保することで、体の回復と次のトレーニングセッションへの準備が整います。

Q3. インターバル走中に疲労を感じた場合、どのように対処すれば良いですか？

インターバル走中に疲労を感じた場合は、それが体からの重要な信号であることを認識し、無理をせずに適切なアクションを取ることが大切です。まずはペースを落とすか、必要であればその日のトレーニングを中断し、十分な休息を取ることをお勧めします。痛みがでた場合や、特定の部位に怪我をした疑いがある場合は、医師や専門家の診断を受けることが重要です。また、疲労が蓄積しているサインである可能性もあるため、トレーニングプログラムやライフスタイルの見直し、栄養や水分補給、十分な睡眠の確保など、総合的なアプローチで体の回復と健康維持に努めることが効果的です。