フルマラソンのペース表｜目標タイム別の1kmペース・主要地点の通過タイム早見表

フルマラソンで目標タイムを達成するためには、1kmをどのくらいのペースで走ればいいのかを把握しておくことが大切です

このような疑問を持つランナーも多いのではないでしょうか

フルマラソンでは、サブ3.5なら約4分59秒/km、サブ4なら約5分41秒/km、サブ5なら約7分07秒/kmが目安となります
ただし、実際のレースではスタート直後の混雑や給水、コースのアップダウン、後半の疲労などもあるため、平均ペースだけを把握しておけばよいわけではありません

本記事では、目標タイム別の1kmペースと主要地点の通過タイムを一覧表で紹介します

さらに、1kmペースからフルマラソンのタイムを逆算できる早見表や、レース本番でのペース配分についても、実際にフルマラソンでサブ3.5を達成した経験をもとに解説します

目標タイムに必要なペースを確認して、レースのペース設定に役立ててください

フルマラソンの目標タイム別ペース早見表

フルマラソンで目標タイムを達成するためには、まず「1kmをどのくらいのペースで走ればいいのか」を把握しておくことが大切です
例えば、サブ4を達成するには1kmあたり約5分41秒、サブ5なら約7分07秒のペースが目安になります

以下の表では、3時間30分（サブ3.5）から6時間（サブ6）まで、15分刻みで1kmあたりの平均ペースと主要地点の通過タイムをまとめています

目標タイム	1kmペース	5km	10km	ハーフ	30km	35km	40km
3時間30分	4:59/km	24:53	49:46	1:45:00	2:29:18	2:54:11	3:19:05
3時間45分	5:20/km	26:40	53:19	1:52:30	2:39:58	3:06:37	3:33:17
4時間00分	5:41/km	28:26	56:53	2:00:00	2:50:38	3:19:05	3:47:31
4時間15分	6:03/km	30:13	1:00:26	2:07:30	3:01:18	3:31:32	4:01:44
4時間30分	6:24/km	32:00	1:03:59	2:15:00	3:11:58	3:43:58	4:15:57
4時間45分	6:45/km	33:46	1:07:33	2:22:30	3:22:38	3:56:25	4:30:10
5時間00分	7:07/km	35:33	1:11:06	2:30:00	3:33:18	4:08:51	4:44:24
5時間15分	7:28/km	37:20	1:14:39	2:37:30	3:43:58	4:21:18	4:58:37
5時間30分	7:49/km	39:06	1:18:12	2:45:00	3:54:37	4:33:44	5:12:50
5時間45分	8:11/km	40:53	1:21:46	2:52:30	4:05:17	4:46:11	5:27:03
6時間00分	8:32/km	42:40	1:25:19	3:00:00	4:15:57	4:58:37	5:41:16

※通過タイムは、スタートラインを通過してから42.195kmを一定ペースで走った場合の理論値です

目標タイムが15分変わるだけでも、必要な1kmペースは20秒前後変わります
例えば、4時間30分では約6:24/kmですが、4時間15分では約6:03/km、サブ4では約5:41/kmが必要です

レース本番では1kmごとのペースだけでなく、5kmや10kmなど一定区間ごとの通過タイムも確認しておくと、目標ペースから大きく外れていないかを判断しやすくなります

ただし、実際のレースではスタート直後の混雑や給水、コースの高低差などがあるため、必ずしも表と同じペースで走り続ける必要はありません

この点については、後ほど「フルマラソンのペース配分はどうすればいい？」で詳しく解説します

1kmペースからフルマラソンのタイムを逆算

目標タイムからペースを決めるだけでなく、「普段走っているペースでフルマラソンを走ると何時間になる？」と気になる方も多いのではないでしょうか

以下の表では、1kmあたり4分20秒〜8分40秒まで、20秒刻みでフルマラソンを走った場合のタイムをまとめています

1kmペース	フルマラソンのタイム
4:20/km	3時間02分51秒
4:40/km	3時間16分55秒
5:00/km	3時間30分59秒
5:20/km	3時間45分03秒
5:40/km	3時間59分06秒
6:00/km	4時間13分10秒
6:20/km	4時間27分14秒
6:40/km	4時間41分18秒
7:00/km	4時間55分22秒
7:20/km	5時間09分26秒
7:40/km	5時間23分30秒
8:00/km	5時間37分34秒
8:20/km	5時間51分38秒
8:40/km	6時間05分41秒

※42.195kmを一定ペースで走り続けた場合の理論値です

例えば、キロ5分ペースなら約3時間31分、キロ6分ペースなら約4時間13分、キロ7分ペースなら約4時間55分でフルマラソンを走る計算になります

実際のレースではペースが一定になるとは限らないため、この表は「このペースならフルマラソンでどのくらいのタイムになるのか」を把握するための目安として活用してください

フルマラソンのペース配分はどうすればいい？

ここまで紹介したペース表は、42.195kmを一定のペースで走った場合の理論値です

実際のレースでは、スタート直後の混雑や給水、コースのアップダウン、後半の疲労などによってペースは変化します
そのため、フルマラソンで目標タイムを狙うなら、1kmごとに表のペースを正確に守ろうとするのではなく、目標タイムに必要なペースを基準に、42.195km全体をどのように走るかを考えることが大切です

ここからは、フルマラソンのペース配分で意識しておきたいポイントを紹介します

イーブンペースを基本に考える

フルマラソンでは、前半と後半で大きくペースを変えず、できるだけ一定のペースで走る「イーブンペース」を基本にするのがおすすめです

例えばサブ4を目標とするなら、平均ペースの目安は約5:41/kmです
実際には上り坂で5:50/km、下り坂で5:30/kmになるなど多少の変動はありますが、無理に1kmごとのペースを5:41/kmに合わせる必要はありません

特にフルマラソンでは後半になるほど疲労が蓄積するため、序盤から余裕を持って走ることが大切です

前半にタイムの貯金を作りすぎない

「後半はペースが落ちるかもしれないから、元気な前半にタイムを稼いでおこう」と考える方もいるかもしれません

しかし、フルマラソンでは前半のオーバーペースが後半の大きな失速につながる可能性があります

スタート直後は脚も軽く、周囲のランナーにつられて目標より速いペースでも楽に感じやすいものです
そこで必要以上にペースを上げてしまうと、30km以降に余裕がなくなり、それまでに作った貯金以上のタイムを失ってしまうこともあります

前半で数分の貯金を作ることよりも、後半まで目標ペースを維持できる余力を残すことを優先しましょう

スタート直後の混雑で焦らない

参加者の多いマラソン大会では、スタート直後に思うようなペースで走れないことがあります

例えばサブ4を目標に5:41/kmで走りたいのに、最初の1kmが6:00/kmになったとしても、焦って次の1kmを大幅に速く走って取り戻す必要はありません

42.195kmのうち、最初の1〜2kmで生じた数十秒程度の遅れは、その後の長い距離の中で少しずつ調整できます
序盤は周囲のランナーを無理に追い越そうとせず、コースが走りやすくなってから徐々に目標ペースへ近づけていきましょう

GPSと距離表示のズレに注意する

GPSウォッチを使っていると、大会の距離表示とウォッチに表示される距離が少しずれることがあります

GPSの測位誤差だけでなく、カーブで外側を走ったり、給水所で左右に移動したりすることで、ランナー自身が実際に走る距離は42.195kmより長くなることもあります

そのため、GPSウォッチの「現在の1kmペース」だけを見てペースを判断するのではなく、大会の5km・10kmなどの距離表示と実際の通過タイムも確認するのがおすすめです

特に目標タイムぎりぎりを狙う場合は、「ウォッチでは目標ペースどおりだったのに、公式タイムではわずかに届かなかった」ということも考えられます

GPSウォッチのペースは走行中の目安として使いながら、レース全体では公式の距離表示と通過タイムもあわせて確認しましょう

実際にサブ3.5を達成したときのペース配分

ここまでフルマラソンのペース配分について解説してきましたが、実際のレースではどのようなペースになるのでしょうか

私はこれまでに、湘南国際マラソンと板橋Cityマラソンの2大会でサブ3.5を達成しています
ただし、同じサブ3.5でもレースの組み立て方は大きく異なりました

湘南国際マラソンでは、初めてのサブ3.5達成を目標に、目標ペースを意識してレースを組み立てました
一方、サブ3.5達成後に出場した板橋Cityマラソンでは、さらなる自己ベスト更新を狙って前半から積極的に攻めています

湘南国際マラソンでは3時間29分47秒、板橋Cityマラソンでは3時間28分43秒を記録しました

どちらもサブ3.5を達成していますが、そこに至るまでのペース推移は大きく異なります
実際のレースデータをもとに、それぞれのペース配分を振り返ってみます

湘南国際マラソン｜サブ3.5を狙ってペースを組み立てたレース

湘南国際マラソンでは、サブ3.5達成を最大の目標としてレースに臨みました
サブ3.5の理論上の平均ペースは約4:59/kmです
実際の10kmごとのペースは以下のようになりました

区間	区間タイム	平均ペース
0〜10km	49:06	4:55/km
10〜20km	48:41	4:52/km
20〜30km	48:55	4:54/km
30〜40km	51:40	5:10/km
40〜42.195km	11:25	5:12/km
ゴール	3:29:47	約4:58/km

30kmまでは4:52〜4:55/km程度で推移しており、大きくペースを変えることなく走れています
30kmの通過タイムは2時間26分42秒
サブ3.5をイーブンペースで走った場合の理論値である2時間29分18秒より、約2分36秒早い通過でした

一方、30kmを過ぎてからは徐々にペースが落ち、30〜40kmは平均5:10/km、最後の2.195kmは平均5:12/kmまで低下しています
それでも30kmまで安定して走れていたことで、最終的には3時間29分47秒で初めてのサブ3.5を達成できました

振り返ってみると、最後まで4:59/kmを正確に刻めたわけではありません
それでも前半から大きくペースを乱さず、30kmまで安定して走れたことが、後半に多少ペースが落ちても目標タイムに収められた要因のひとつだったと感じています

板橋Cityマラソン｜PB更新を狙って前半から攻めたレース

湘南国際マラソンでサブ3.5を達成したあとに出場した板橋Cityマラソンでは、目標を一段上げて自己ベスト更新を狙いました
すでにサブ3.5を達成していたこともあり、このレースでは前半から積極的にペースを上げています

5kmごとのペースを見ると、その違いがよく分かります

区間	区間タイム	平均ペース
0〜5km	24:01	4:48/km
5〜10km	23:57	4:47/km
10〜15km	23:48	4:46/km
15〜20km	23:50	4:46/km
20〜25km	23:25	4:41/km
25〜30km	24:47	4:57/km
30〜35km	25:49	5:10/km
35〜40km	27:21	5:28/km
40〜42.195km	11:45	5:21/km
ゴール	3:28:43	約4:57/km

前半は4:40台/kmを中心に走っており、サブ3.5の目安である4:59/kmより明らかに速いペースです
ハーフの通過タイムは1時間40分50秒
そのままのペースで後半も走れれば3時間22分前後を狙える計算ですが、25kmを過ぎたあたりから徐々にペースを維持できなくなりました

25〜30kmは4:57/km、30〜35kmは5:10/km、そして35〜40kmでは5:28/kmまでペースダウンしています

前半のハーフが1時間40分50秒だったのに対し、後半のハーフは1時間47分53秒
前半と後半で約7分の差があり、明確なポジティブスプリットとなりました

それでも前半に作ったタイムの余裕もあり、最終的には3時間28分43秒で自己ベストを更新しています
結果だけを見れば湘南国際より1分04秒速く走れていますが、レース内容としては、前半から攻めたことで後半につぶれてしまったレースでした

2つのレースから分かったフルマラソンのペース配分

2大会の結果を、サブ3.5の理論上の通過タイムと比較してみます

地点	サブ3.5理論値	湘南国際	板橋City
10km	49:46	49:06	47:58
20km	1:39:32	1:37:47	1:35:36
30km	2:29:18	2:26:42	2:23:48
40km	3:19:05	3:18:22	3:16:58
ゴール	3:30:00	3:29:47	3:28:43

※すべてネットタイムで比較しています

湘南国際では30km地点で理論値より2分36秒早く通過していましたが、40kmでは43秒差、ゴールではわずか13秒差まで縮まっています
一方の板橋Cityでは、30km地点で理論値より5分30秒早く通過していました
しかし、その後に大きくペースダウンし、ゴール時点では理論値との差が1分17秒まで縮まっています

つまり、前半に大きなタイムの貯金を作っても、それがそのままゴールタイムの短縮につながるとは限りません

板橋Cityのように、前半から積極的に攻めることで自己ベストにつながる場合もあります
実際、私自身もこの走り方でPBを更新できました

一方で、その分だけ後半に大きく失速するリスクもあります

初めてサブ4やサブ3.5などの目標タイムを狙うのであれば、前半から大きな貯金を作ることよりも、目標ペースを基準に余裕を持って入り、できるだけ安定したペースを維持することをおすすめします

目標ペースを維持するための練習方法

フルマラソンの目標タイムから必要なペースが分かったら、次はそのペースを維持できる走力を身につけていきましょう
例えばサブ4なら約5:41/km、サブ3.5なら約4:59/kmが目安ですが、練習ですべての距離をこのペースで走る必要はありません

フルマラソンに向けた練習では、目的に応じてペースや距離を変えることが大切です

長い距離を走り続ける持久力を養うにはロング走やLSD、より速いペースを維持する力を高めるには閾値走（Tペース走）やインターバル走などを取り入れます

大切なのは、目標ペースだけで走り続けるのではなく、それぞれの練習に目的を持たせて組み合わせることです
フルマラソンに向けた練習の組み立て方については、フルマラソンのトレーニング方法で詳しく解説しています

まとめ

フルマラソンで目標タイムを達成するためには、まず自分の目標タイムに必要な1kmペースと通過タイムを把握しておくことが大切です
例えば、サブ3.5なら約4:59/km、サブ4なら約5:41/km、サブ5なら約7:07/kmが目安になります

ただし、実際のレースではスタート直後の混雑や給水、コースのアップダウン、後半の疲労などによってペースは変化します
そのため、ペース表は「必ずこのペースで走らなければならない」というものではなく、目標タイムを達成するための基準として活用しましょう

特に初めてサブ4やサブ3.5などの目標タイムを狙う場合は、前半から大きな貯金を作るよりも、目標ペースを基準に余裕を持って入り、できるだけ安定したペースで走ることが大切です

まずは本記事のペース表から自分の目標タイムに必要なペースを確認し、日々のトレーニングやレース本番のペース設定に役立ててみてください