ランニング初心者は何km走ればいい？無理なく続けるための目安を解説

ランニングを始めようと思ったとき、

と悩む方も多いのではないでしょうか

結論から言うと、ランニング初心者は最初から長い距離を走る必要はありません
大切なのは「どれだけ長く走るか」ではなく、「無理なく続けられるか」です

この記事では、ランニング初心者におすすめの距離の目安や距離を伸ばす方法、初心者がやりがちな失敗について解説します

ランニング初心者は何km走ればいい？

ランニング初心者の目安は、1〜3km程度です
ただし、これはあくまで目安であり、必ずしも3km走らなければいけないわけではありません
1kmでも十分ですし、途中で歩いても問題ありません

ランニングを始めたばかりの頃は、

• 心肺機能
• 脚の筋力
• 関節や腱への負担耐性

がまだ十分ではないため、いきなり長い距離を走ると疲労や故障の原因になります

まずは、
「もう少し走れそうだな」
と思えるくらいで終えるのがおすすめです

距離よりも継続することが大切

初心者が最も避けたいのは、頑張りすぎてランニングをやめてしまうことです

例えば、

• 週1回だけ10km走る
• 週3回に分けて3km走る

であれば、多くの人は後者の方が習慣化しやすいでしょう

ランニングは一度に長い距離を走るよりも、継続して走ることで体が少しずつ適応していきます
まずは週2〜3回程度を目安に続けることを目標にしましょう

継続するためには、自分なりの楽しみや走る理由を見つけることも大切です

仲間と走ることでも、健康のためでも、走った後の楽しみでも構いません
自分なりの「続ける理由」を見つけることが大切です

ランニング初心者におすすめの距離の目安

走力には個人差がありますが、距離の目安としては次のようなイメージです

継続期間	距離の目安
始めたばかり	1〜3 km
1か月程度	3〜5 km
3か月程度	5〜10 km

焦って距離を伸ばす必要はありません
前回より少し長く走れたら十分です

ランニングは短期間で大きく成長するスポーツではなく、積み重ねによって走力が向上していきます

距離が伸びないときの対処法

「いつまでたっても5km以上走れない」
そんな悩みを持つ初心者も少なくありません

距離が伸びない原因として多いのが、毎回頑張りすぎていることです

初心者ほど、
「もっと速く走らなければ」
と考えがちですが、距離を伸ばしたいならペースを落とすことも重要です

会話ができるくらいの楽なペースで走ることで、より長い距離を走れるようになります
さらに距離を伸ばす際は、一度に大きく増やさないようにしましょう
例えば5km走れるようになったら、次は6km、その次は7kmというように少しずつ伸ばしていくのがおすすめです

距離よりも時間を目安にする方法もアリ

初心者の場合は、距離よりも時間を目安にすることもおすすめです

例えば、

• 20分走る
• 30分走る

という目標であれば、ペースを気にする必要がありません

その日の体調によって走れる距離が変わっても、
「今日は短かった」
と落ち込まずに済みます

また、信号待ちが多い場所や起伏のあるコースでも取り組みやすくなります

まとめ｜ランニング初心者は1〜3kmから始めればOK

ランニング初心者におすすめの距離は1〜3km程度です
ただし、距離にこだわる必要はありません

大切なのは、

• 無理をしないこと
• 継続すること
• 少しずつ体を慣らすこと

です

まずは20〜30分体を動かすことを目標にしながら、ランニングを習慣化していきましょう
継続できれば、5km、10kmと走れる距離は自然に伸びていきます