雨の日のランニングどうする？休む？代わりのトレーニング？初心者が無理せず続ける5つのコツ

2025年5月25日2026年8月26日

せっかくランニングを始めたのに、今日は雨か…

初心者ランナーにとって、雨の日は悩ましいもの
走るべきか、休むべきか
濡れて風邪を引くのも嫌だし、かといってサボった気がして罪悪感を覚える…そんな経験ありませんか？

実は、雨の日の過ごし方に“正解”はありません
ただし、初心者ランナーほど無理をしすぎないことは大切です

本記事では、雨の日でも無理なくランニングを続けるための考え方と対策を、初心者目線でやさしく解説します
「続けること」が一番大切！
あなたのペースで、ランニングを楽しんでいきましょう！

雨の日、走る？休む？初心者がまず考えるべき判断基準

結論からいうと、雨の日は無理にランニングをする必要はありません

1日休んだからといって走力が大きく落ちるわけではありませんし、雨が強い日や風が強い日、疲労がたまっている日は、思い切って休むのも大切です

一方で、小雨で安全に走れる環境であれば、雨の日でもランニングはできます
「雨でも走るべき」「雨なら必ず休む」と決めるのではなく、大切なのは“継続できること”と“安全であること”と考えています

まずは以下のチェックリストを、「今日走るか、休むか」の判断材料にしてみてください

雨の日ランニングの判断チェックリスト

チェック項目	解説
外気温が10℃未満ではないか？	体が濡れると体温が急激に奪われ、低体温症のリスクが高まります。特に気温10℃以下では要注意
強風や雷注意報が出ていないか？	雷は命に関わるリスク。強風も転倒や物の落下など危険が伴います。気象警報は必ず確認しましょう
足元が滑りやすくなっていないか？	白線・マンホール・濡れた落ち葉など、滑りやすい場所が増えます。転倒によるケガのリスクあり
体調を崩す不安がないか？	風邪気味、疲労感が強いなどの場合は無理せず休みましょう。濡れた状態での運動は体調悪化の原因になります
無理して気が進まない気分ではないか？	気分が乗らないときは思い切って休むのも継続のコツです。義務感で走るより、気持ちよく続けることが大切

雨の日は「休むのもトレーニングのうち」

チェックリストのうち、ひとつでも「不安だな」と感じたら、思い切って休む判断も大事です
初心者がランニングを続ける最大のコツは「無理をしないこと」
たった1日の休みで走力が落ちることはありません
むしろ、適度な“オフ”が、長く続ける秘訣です

雨でも走る場合の注意点と快適に走るコツ

「今日は雨だけど、あえて走ってみようかな」
そう思えた日は、少しずつランナーとしての自信が芽生えている証拠かもしれません

ただし、雨の日ランニングには通常とは違うリスクと対策が必要です
ここでは、初心者が安心して走るためのコツを紹介します

ウェア選びが快適さを左右する

撥水性のあるアウターを一枚
雨を防ぎ、体温を奪われるのを防ぐために、軽量な撥水レインウェアは1枚持っておくと安心です。
ただし「完全防水」は通気性が悪く、蒸れやすいので撥水＋透湿のバランスが大事。
綿素材は避け、速乾性ウェアを
Tシャツやパンツは吸湿速乾素材が基本。綿素材は濡れると乾きにくく、体を冷やしてしまいます。

キャップと小物で視界と快適性を確保

ツバ付きランニングキャップは必須
雨粒から目を守る役割があり、ストレス軽減に効果的。メガネランナーにもおすすめ。
防水スマホケース or ジップロック
ポケットやアームバンドにスマホを入れる方は、防水対策を忘れずに。ジップロックでも代用可能です。
ソックス・シューズの選び方
完全防水のシューズは少ないですが、メッシュ素材が少ないモデルの方が濡れにくい傾向があります。
また、ウール混や厚手のソックスを履くと、濡れても冷えを感じにくく快適です。

滑りやすい路面に注意

白線、マンホール、落ち葉などは非常に滑りやすくなります
なるべく避けて走るようにしましょう

また、スピードは抑えめに
無理にペースを上げると、滑り・転倒のリスクが増します

なお、普段のランニングであれば雨の強さや体調に応じて休むこともできますが、マラソン当日が雨の場合は、簡単に日程を変更できません

スタート前の待機時間やレース中の体温低下、シューズやウェアの濡れ、ゴール後の着替えなど、普段の雨ランとは異なる準備も必要です

雨予報のマラソン大会へ参加する方は、当日の服装や持ち物、走る際の注意点について、以下の記事もあわせて確認しておきましょう

▼マラソン当日が雨の場合の服装・持ち物・対策はこちら▼

雨の日にランニングの代わりにできるトレーニング

雨の日にランニングができなくても、必ずしも練習を完全に休む必要はありません
トレッドミルでいつも通り走ったり、筋トレやストレッチに置き換えたりと、室内でもできるトレーニングはあります

一方で、疲労がたまっているなら、無理に代わりのトレーニングをせず完全休養にするのも一つの選択肢です
その日の目的や身体の状態に合わせて、以下を目安に選んでみてください

目的・状態	ランニングの代わり
いつものように走りたい	トレッドミル
心肺機能を刺激したい	エアロバイク・踏み台昇降
脚づくりをしたい	スクワット・ランジなどの筋トレ
身体を整えたい	ストレッチ・体幹トレーニング
疲労がたまっている	完全休養

トレッドミル｜いつものように走りたい

ジムや自宅にトレッドミルがある方は、雨の日でも普段に近いランニングができます

トレッドミルのメリットは以下の通りです

ペースを一定に保ちやすい
天候に左右されずに走れる
ジョグからペース走まで目的に合わせて調整できる

外を走るのとは感覚が異なりますが、「予定していたランニングをできるだけそのまま行いたい」という場合には、最も取り入れやすい選択肢です

エアロバイク・踏み台昇降｜心肺機能を刺激したい

雨の日でも有酸素運動を行いたいなら、エアロバイクや踏み台昇降という選択肢もあります

エアロバイクはランニングのような着地衝撃がなく、負荷を調整しながら心肺機能に刺激を入れられるのがメリットです
自宅にエアロバイクがない場合は、階段やステップ台を使った踏み台昇降でも身体を動かせます

ランニングとまったく同じトレーニングではありませんが、雨の日に有酸素運動を取り入れたいときの代替手段として活用できます

筋トレ｜脚づくりをしたい

雨で外を走れない日を、普段のランニングでは不足しがちな筋力トレーニングの日にするのもおすすめです

特別な器具がなくても、自宅でできるトレーニングがあります

スクワット
ランジ
ヒップリフト
プランク

ランニングだけでは鍛えにくいお尻や体幹などにも刺激を入れられるため、雨の日を脚づくりや身体づくりに活用できます

ストレッチ・体幹トレーニング｜身体を整えたい

雨の日を身体のメンテナンスに使うのも一つの方法です

股関節やもも裏など、ランニングで使う部分を中心にストレッチしたり、プランクなどの体幹トレーニングを取り入れたりすることで、普段なかなか時間を取れない身体のケアに充てられます

「今日はしっかりトレーニングするほどではないけれど、少し身体を動かしたい」という日にも取り入れやすいでしょう

完全休養｜疲労がたまっているなら無理に運動しない

雨だからといって、必ず代わりのトレーニングをする必要はありません

疲労がたまっている場合は、雨の日を思い切って休足日にするのも大切です

特にランニングを始めたばかりの頃は、「練習を休むと走力が落ちるのでは」と不安になるかもしれませんが、身体を回復させる時間も継続して走るためには必要です

雨の日をきっかけに身体を休めて、次のランニングに備えるのも立派な選択肢です

継続のために“雨の日ルール”を決めておこう

雨の日は「今日は走るべき？休むべき？」と毎回悩んでしまうもの
その迷いがストレスとなり、やがてランニング自体から遠ざかってしまう――初心者によくあるパターンです

そこでおすすめなのが、自分なりの「雨の日ルール」を決めておくことです

判断基準をあらかじめ明文化しておく

たとえば、以下のようなマイルールの例があります：

気温10℃以下＆雨なら休む
小雨ならキャップ＋ウィンドブレーカーで出走
雷注意報・強風時は走らない
迷ったらストレッチか筋トレに切り替え

これを事前に決めておくだけで、判断に迷わなくなり、継続が楽になります

走っても休んでも「記録」する習慣を

雨の日に走れなかった日も、「雨で休み（ストレッチ30分）」と記録しておくと、“積み上げている感覚”が得られます

おすすめアプリ例

Strava（走行記録＋メモが残せる）
Nike Run Club（天候アイコンあり）
手帳やGoogleカレンダーでもOK！

雨の日も「走りたい日」にする工夫

気分が乗らない日でも、次のようなちょっとした工夫で気持ちが変わることがあります：

雨の日ラン後の「ホットドリンク」をご褒美にする
新しいレインウェアを買って気分を上げる
雨の日用のプレイリストを作っておく

楽しみに変えるアイデアがあると、モチベーションの落ち込みを防ぎやすくなります

雨の日ランニングにおすすめの便利アイテム４選｜初心者も安心！

雨の日でもランニングを続けたい、でも不安…そんな初心者の方にこそ知っておいてほしいのが「雨の日専用ギア」の存在です
快適さと安全性をサポートしてくれる便利アイテムを活用すれば、雨の日ランもぐっと身近なものになります
ここでは、特に初心者ランナーにおすすめしたいアイテムを4つ厳選してご紹介します